Kolka biegacza – jak sobie z nią poradzić?

Każdy biegacz przynajmniej raz doświadczył nieprzyjemnego uczucia jakim jest kolka biegacza. Gdy bieg zapowiadał się przyjemnie, nagle pojawia się ból zlokalizowany najczęściej w okolicy podżebrowej po obu stronach tułowia (najczęściej z prawej strony). Często określa się go jako ból dobrze zlokalizowany, lecz często może występować w okolicy całego brzucha. Jest to przejściowy objaw, który związany jest z wysiłkiem fizycznym i najczęściej ustaje po zakończonej aktywności.

Kolka biegacza– gdzie najczęściej boli?

U 80% biegaczy ból jest określony jako zlokalizowany w określonym miejscu. Najczęściej występuje w środkowej i górnej części brzucha, w okolicy podżebrowej. Dwa razy częściej występuje po prawej stronie niż po lewej. Po lewej stronie występuje częściej u dzieci i młodzieży.

Kto jest narażony na występowanie kolki?

Sportowcy wytrzymałościowi są najbardziej narażeni na występowanie kolek. Najczęściej spotykana jest podczas biegania, pływania i jazdy konnej. Najrzadziej obserwuje się w jeździe na rowerze.

Bieganie jest najbardziej prowokujące do występowania kolki. Kolka najczęściej występuje podczas wysiłku, który obejmuje powtarzalne ruchy tułowia, obejmujące przemieszczanie pionowe lub rotacje podłużną, zwłaszcza gdy tułów jest wyprostowany. Ból związany jest z powtarzającymi się wstrząsami tułowia.

Przyczyny wystąpienia kolki

• Niewystarczająca lub brak rozgrzewki przed treningiem. Rozgrzewka ma na celu wykonywanie dynamicznych ruchów, które stymulują przepływ krwi i przygotowują mięśnie do pracy. Rozgrzewka sprzyja optymalnemu oddychaniu. Zaleca się także rozgrzewkę, która polega na obracaniu tułowia w celu rozgrzania poszczególnych mięśni i poprawy wydolności oddechowej i przygotowaniu do pracy tkanek otaczających przeponę.
• Pełny żołądek przed treningiem. Spożycie dużego objętościowo posiłku przed treningiem lub dużej ilości płynów także może powodować kolki podczas treningu. Spożywanie posiłku bogato tłuszczowego lub spożywanie napoju hipertonicznego (np. napoju gazowanego lub soku owocowego) przed treningiem a także w jego trakcie może prowadzić do wystąpienia kolek.
• Zbyt szybkie przyśpieszanie podczas treningu lub zbyt szybkie wydłużanie dystansu. Organizm musi się dostosować do pewnego dystansu i intensywności wysiłku. Należy stopniowo zwiększać intensywność i dystans, tak aby nie wskoczyć za szybko na wysokie obroty. Często osoby początkujące bardzo szybko chcą biegać szybciej i dłużej. Niestety może się to wiązać z dolegliwościami. Dlatego należy do treningu podchodzić bardzo spokojnie.
• Nieprawidłowy oddech. Płytki i nieregularny oddech nie zaopatrza mięśni w wystarczająca ilość tlenu, przez co mięśnie szybko się męczą, co prowadzi do wystąpienia kolki. Płytkie oddechy mogą obciążać mięśnie i więzadła wokół przepony. Im szybciej biegniemy, tym więcej tlenu potrzebujemy.
• Słabe mięśnie core. Słabe mięśnie tułowia zwiększają ryzyko kolki.
• Stres, lęk, rywalizacja – czyli przyczyna na podłożu psychicznym.

Kolka biegacza – etiologia

• Najbardziej prawdopodobną przyczyną jest podrażnienie otrzewnej ciemieniowej. Otrzewna jest to zewnętrzna warstwa przylegająca do ściany brzucha i spodu przepony. Ból powstający w otrzewnej ciemieniowej jest nasilany przez ruch. Otrzewna przechodzi przez całą ścianę jamy brzusznej, co może odpowiadać za występowanie kolki w różnych miejscach. Napięcie w otrzewnej ciemieniowej zwiększa się przy wyprostowanej pozycji tułowia. Dzieci mają proporcjonalnie większą powierzchnię otrzewnej niż dorośli- dlatego u niech częściej występuje kolka. Zwiększone tarcie między powierzchnią trzewną i otrzewnową może być zwiększone w stanie poposiłkowym z powodu wypełnienia żołądka treścią pokarmową.
• Obciążenie mechaniczne więzadeł trzewnych – więzadła trzewne podtrzymują narządy brzuszne, zwłaszcza wątrobę i żołądek, poprzez przyczepność do przepony. Teoria ta wyjaśnia występowanie kolki w czynnościach, które są „wstrząsające”. Dodatkowo spożywanie pokarmu i płynów przed wysiłkiem może wywoływać kolkę przez zwiększone obciążenie więzadeł trzewnych, rozszerzenie żołądka i rozciągnie więzadeł łączących żołądek z przeponą. Dodatkowo zwiększona masa żołądka może wynikać ze spożycia napojów hipertonicznych, ze względu na to, że płyny spowalnią opróżnianie żołądka, a tym samym utrzymują większą jego masę. Jednak teoria ta nie wyjaśnia, dlaczego w pływaniu występują kolki, gdy tam nie ma ruchu wstrząsowego i występuje w pozycji leżącej oraz dlaczego ból występuje w dolnych partiach brzucha.
• Niedokrwienie przepony – mało prawdopodobna przyczyna, bo nie wyjaśnia rozmieszczenia bólu w dolnej części brzucha ani czynności, które powodują kolkę i wymagają minimalnego wysiłku oddechowego.
• Niedokrwienie przewodu pokarmowego.
• Skurcze mięśni.
• Ból neurogenny – zła postawa może wpływać na kolkę poprzez zmianę mechaniki struktur brzucha odpowiedzialnych za ból. Nerwy międzyżebrowe mogą być podatne na ucisk w wyniku zmniejszenia wysokości krążka międzykręgowego, które może wystąpić podczas powtarzalnych, dynamicznych ruchów tułowia takich jak bieganie.

Czynniki, które mogą wpłynąć na wystąpienie kolki

Niektóre osoby są bardziej podatne na kolkę niż inne, co związane jest z czynnikami anatomicznymi, fizjologicznymi i mechanicznymi. Do czynników, które mogą wpływać na wystąpienie kolki jest:

• Wiek. Częstość i intensywność bólu zmniejszają się z wiekem.
• Wysoki poziom wytrenowania fizycznego może zmniejszać kolki. Status treningowy może mieć korzyści profilaktyczne, ale u niektórych doświadczonych sportowców również się pojawiają.
• Mówi się, że kolki częściej pojawiają się podczas treningów o niskiej temperaturze.

Czynniki, które nie mają związku z wystąpieniem kolek

• Płeć nie ma związku z występowaniem kolek. Zjawisko to występuje w przypadku obu płci.
• Masa ciała także wydaje się nie mieć związku z występowaniem kolek u biegaczy.

Jak uniknąć kolki?

• Pamiętaj o rozgrzewce.
• Powoli i stopniowo zwiększaj prędkość biegu. Określa się to jako Slow & steady. Nie zaczynaj biegu od sprintu, tylko zacznij wolniej i stopniowo przyśpieszaj.
• Unikaj spożywania dużych objętościowo posiłków i napojów co najmniej 2 godziny przed wysiłkiem. Jeżeli występują u Ciebie nasilone objawy to nawet 3-4 godziny przed. O komponowaniu posiłku przedtreningowe przeczytasz w moim poprzednim artykule.
• Unikaj spożywania napojów hipertonicznych podczas treningu. Podczas treningu zaleca się picie niewielkich ilości płynów, głównie w postaci wody lub izotoniku.
• Spokojne zwiększaj objętość i intensywność treningu.
• Zadbaj o prawidłowy RYTM ODDECHU. Ćwicz prawidłowe oddychanie. Może to przyczynić się do rozluźnienia przepony i mięśni oddechowych. Warto nauczyć się oddychać przeponą, a nie klatką piersiową
• Włącz do planu treningowego ćwiczenia CORE STABILITY. Stabilizacja centralna, odpowiada za wydolność głębokich mięśni tułowia, utrzymanie prawidłowej postawy ciała, stabilizację kręgosłupa i wzmocnienie całej sylwetki. Mocny core zapobiega nie tylko wystąpieniu kolki, ale także kontuzjom.

Jak radzić sobie z kolką biegacza, gdy już pojawi się na treningu?

• Dobrą metodą jest także uciskanie dotkniętego kolką obszaru. Podczas wdechu warto ścisnąć objęty kolką obszar brzucha, a podczas wydechu puścić.
• Można zatrzymać się i robić skłony do boku (rozciąganie). Należy stanąć w rozkroku, położyć jedną rękę na biodrze, a drugą wyciągać nad głową.
• Należy zatrzymać się i pochylić górną część ciała do przodu. Aby rozluźnić przeponę i jamę brzuszną, można położyć ręce nad głową podczas wdechu, a następnie pochylić górną część ciała do przodu podczas wydechu i pozwolić, aby ramiona zwisały.
• Podczas pojawienia się kolki zaleca się wykonywanie głębokich oddechów. Należy robić głębokie wdechy i wydechy „ do brzucha”, nie klatką piersiową.

Podsumowanie

Jeżeli występują u Ciebie kolki podczas biegania, przeczytaj powyższe przyczyny. Być może to zbyt duży posiłek przed treningiem lub picie napoju gazowanego powoduje, że kolki się pojawiają. A może zapominasz o rozgrzewce i pędzisz na trening? Zbyt szybkie tempo (niedostosowane do kondycji) także może powodować objawy.

Mam nadzieję, że znajdziesz przyczynę problemu i łatwo rozwiążesz swój problem.

Bibliografia

1. Morton D., Callister R: Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Med. 2015; 45(1): 23–35
2. https://www.healthline.com/health/stitch-when-running#how-to-stop-a-stitch
3. Koon G., Atay O, Lapsia S: Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete. Vol 6, No 3 (July 2017)
4. Waterman J.J, Kapur R: Upper Gastrointestinal Issues in Athletes. Current Sports Medicine Reports. 2012
5. https://www.runtastic.com/blog/en/12-tips-to-avoid-a-side-stitch-when-running/