Słyszysz kreatyna myślisz duże mięśnie i trening siłowy? Kiedyś tak było, ale już wiadomo, że jej działanie wykracza poza obszar treningu siłowego. Jeżeli nie trenujesz na siłowni to kreatynę także możesz uwzględnić w swoim planie suplementacyjnym. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto przyjmować kreatynę, jeżeli jesteś kobietą na każdym etapie życia.
Kreatyna dla kobiet
Organizm kobiety wykazuje duże różnice fizjologiczne w porównaniu do mężczyzn. Związane to jest głównie z cyklicznymi wahaniami hormonów płciowych, ciążą oraz zmianami hormonalnymi związanymi z okresem menopauzy.
Okazuje się, że suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści dla kobiet w każdym wieku. Świetnie obrazuje to poniższa grafika z artykułu, mówiąca że suplementacja kreatyną u kobiet:
- dorosłych może poprawić wydajność, sen, zwiększać beztłuszczową masę ciała i nawodnienie organizmu.
- ciężarnych zmniejsza stres oksydacyjny, ryzyko urazów, przedwczesny poród.
- w okresie menopauzy poprawia siłę, masę mięśniową, energię, nastrój.
- w okresie po menopauzie: poprawia siłę, masę mięśniową, zdrowie kości, regenerację.
Kreatyna a wpływ na sen i nastrój
Okazuje się, że kreatyna może poprawić sen. Jeżeli zmagasz się z problemami ze snem, kreatyna może być fajnym wsparciem. Jest ona ważnym elementem zdrowia mózgu. Przyczynia się do zwiększenia metabolizmu energetycznego mózgu, a zatem może promować dłuższe cykle snu. Wspierając regulacje snu, kreatyna prowadzi do poprawy zdrowia psychicznego. A jak wiadomo lepszy sen = poprawa nastroju i odporności.
Kreatyna w okresie ciąży
Zanim przejdę do korzyści jakie może przynieść kreatyna w ciąży warto wspomnieć, że badania zostały przeprowadzone na modelach zwierzęcych i póki co, nie ma wystarczających badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdziłyby bezpieczeństwo stosowania kreatyny w ciąży, określiły dawki i czas stosowania.
Endometrium, miometrium i łożysko ciężarnej może syntetyzować kreatynę, która jest dostarczana rozwijającemu się płodowi. Kreatyna występuje w mleku matki, a najwyższe jej stężenie zaobserwowano w siarze i znacząco spadało w ciągu 2 tygodniu po porodzie.
Suplementacja kreatyną w czasie ciąży jest rozważana jako profilaktyka zmniejszająca ryzyko urazów okołoporodowych. Dodatkowo ciekawym aspektem jest zastosowanie kreatyny w kontekście poprawy wyników noworodków jako środka profilaktycznego w ciążach wysokiego ryzyka.
Dodatkowo analizując poniżą grafikę, kreatyna:
- Wpiera funkcje układu odpornościowego.
- Zmniejsza stres oksydacyjny.
- Zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.
- Wspiera produkcję energii.
- Zwiększa jej stężenie w siarze matki.
- Poprawia wyniki ciąży.
- Zmniejsza ryzyko urazów okołoporodowych.
Czy kreatyna jest bezpieczna w ciąży?
Na razie nie ma dobrze zaprojektowanych i przeprowadzonych randomizowanych badań klinicznych dotyczących bezpieczeństwa i tolerancji kreatyny w czasie ciąży. Jednak badania na zwierzętach pokazują, że nie ma negatywnego wpływu na matkę ani potomstwo.
W badaniach stosowano kreatynę jako środek profilaktyczny w ciążach wysokiego ryzyka. Badania pokazują, że kreatyna może być strategią w celu zmniejszenia powikłań śród- i poporodowych związanych z wyczerpaniem energii komórkowej.
Czekamy na dalsze badania i pozytywne wyniki.
Kreatyna w okresie okołomenopauzalnym
Ten okres charakteryzuje się wahaniami hormonów płciowych, które związane z negatywnymi objawami takimi jak: zmiany metaboliczne, które wpływają na skład ciała, nasilenie objawów naczynioruchowych, pogorszenie zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych.
Na razie brak jest badań, które skupiałyby się wyłącznie na suplementacji kreatyną u kobiet w tym okresie. Jednak badania pokazują, że stosowanie kreatyny może wspomóc organizm kobiet na tym etapie życia poprzez:
- Zachowanie masy mięśniowej i siły. W okresie okołomenopauzanym obserwuje się spadek poziomu estrogenu, progesteronu i testosteronu, który wpływa na utratę masy mięśniowej i siły. Kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym może zahamować ten proces.
- Poprawę zdrowia kości. W okresie okołomenopauzanym dochodzi do zmniejszenia gęstości kości, co może zwiększać ryzyko osteoporozy. Kreatyna może wspierać zdrowie kości poprzez wzmocnienie siły mięśni i poprawę równowagi, co zmniejsza ryzyko upadków.
- Zmniejszenie zmęczenia. Kreatyna poprzez zwiększenie dostępności energii w komórkach, może zmniejszać zmęczenie, co jest korzystne w okresie wahań hormonalnych.
- Wpływ na funkcje poznawcze. Kreatyna wpływa na regeneracje ATP co korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, potencjalnie poprawiając sprawność poznawczą i zmniejszając zmęczenie psychiczne.
- Wspieranie nastroju. Kreatyna może pomoc w utrzymaniu stabilnego nastroju poprzez poprawę ogólnego poziomu energii i funkcji poznawczych.
Zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze w okresie okołomenopauzalnym
W tym okresie kobiety mogą odczuwać zwiększony lęk, zaburzenia pamięci lub „mgłę mózgową”. Jest to okres zwiększonej podatności na depresję. Mgła mózgowa charakteryzuje się trudnościami z zapamiętywaniem i wykonywaniem zadań poznawczych. Poprawa pamięci jest związana ze zwiększeniem zapasów kreatyny w mózgu i poprawą funkcji mitochondriów. Dlatego jest to skuteczna metoda na zmniejszenie mgły mózgowej związanej z okresem okołomenopauzalnym.
Kreatyna w okresie po menopauzie
Jest szczególna ważna w celu: utrzymania masy mięśniowej, poprawie siły, wspieraniu zdrowia kości i poprawie funkcji poznawczych i nastroju. Duże znaczenie ma też tu dodatek treningu oporowego. Połączenie kreatyny z treningiem wzmacniającym daje najlepsze efekty w celu zwiększenia siły, funkcji mięśni i zachowania beztłuszczowej masy ciała.
Podsumowanie
Kreatyna jest obiecującym suplementem w celu poprawy wielu aspektów zdrowia kobiet. Badania pokazują, że kreatyna może przydać się w każdym etapie życia w celu poprawy siły mięśni, wydolności fizycznej, składu ciała szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Może przynieść korzyści poznawcze, poprawy nastroju, poprawiając funkcje mózgu. Warto rozważyć ją w swoim planie suplementacyjnym.
Zapraszam Cię na mój artykuł o kreatynie dla biegaczy i triathlonistów.