Kreatyna to suplement diety zaliczany do suplementów z grupy A (czyli w badaniach potwierdzono jego skuteczność i bezpieczeństwo), który poprawia wydajność treningu. Najczęściej kreatyna kojarzona jest z treningiem siłowym oraz szybkimi biegami na krótkim dystansie ze względu na krótki czas wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności. Czy w takim razie kreatyna może być pomocna dla triathlonistów i biegaczy?
Kilka słów o kreatynie
Kreatyna jest syntetyzowana w naszym organizmie głównie w nerkach, wątrobie i trzustce z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatynę można dostarczać do organizmu w postaci suplementacji oraz z diety. Jej źródłem są głównie owoce morza, czerwone mięso i drób.
Suplementacja kreatyną powoduje jej 20% wzrost w organizmie u osób na diecie mieszanej. 95% kreatyny jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, z czego 67% przekształca się w fosfokreatynę, a 33% jest w postaci wolnej.
Jakie działanie ma kreatyna?
Kreatyna zaliczana jest do suplementów ergogenicznych, które wpływają na poprawę adaptacji do treningu siłowego. Kreatyna wpływa na wzrost masy mięśniowej, wytrzymałość i wzrost siły. Najczęściej stosowana jest w sportach siłowych oraz w biegach krótkich, gdyż jej korzystne działanie zaobserwowano podczas pojedynczych serii intensywnych ćwiczeń lub powtarzalnych wysiłków.
Suplementacja kreatyną:
- Zwiększa węwnątrzmięśniowe zapasy fosfokratyny, które są wykorzystywane jako substrat energetyczny w pierwszych sekundach wysiłku fizycznego.
- Poprawia zdolność buforowania jonów wodorowych.
- Zwiększa resyntezę glikogenu mięśniowego.
- Zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny.
- Wpływa na wzrost kinetyki wapnia (zwiększa wychwyt zwrotny wapnia).
- Wpływa na lepszą tolerancja treningową.
- Zwiększa wydolność tlenową poprzez większy transport ATP z mitochondriów.
- Zwiększa próg beztlenowy.
Czy kreatyna może być pomocna dla triathlonistów lub biegaczy?
Są różne zdania i w badaniach nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Pod uwagę należy wziąć kilka kwestii. Triathlon jak również inne sporty wytrzymałościowe np. pływanie czy bieganie mają charakter wieloczynnikowy. Bardzo często na zawodach lub na treningach nie ma stałego tempa biegu/jazdy na rowerze lub płaskiej trasy. Plany treningowe oprócz długich wybiegach lub rozjazdów mają również treningi interwałowe. Różna dynamika treningu oraz teren wymagają innego wykorzystania siły. Dlatego suplementacja kreatyną może okazać się skuteczna w przypadku treningów, gdzie rekrutowane są włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe), które wykonują pracę w warunkach beztlenowych (czyli na wysokiej intensywności).
Badania pokazują, że kreatyna może się sprawdzić w ciągłych ćwiczeniach o niższej intensywności, które przeplatane są powtarzającą się serią wysiłków o dużej intensywności (np. treningi interwałowe). Korzyści mogą być związane z większą zawartością glikogenu oraz większą dostępnością ATP.
Jeżeli w twoim planie treningowym znajdują się treningi o wysokiej intensywności np. interwały przepalane krótką nie w pełni regeneracyjną przerwą, które wymagają wygenerowania większej ilości energii w warunkach beztlenowych, kreatyna może być fajnym wsparciem. Dzięki temu możesz dłużej utrzymać wyższą intensywność wysiłku w trakcie kolejnych interwałów. W efekcie przełoży się to na większą prędkość, lepszą realizację treningu i poprawę wyników sportowych.
Kreatyna – korzyści z suplementacji przez triathlonistów i biegaczy
- Przyśpieszona regeneracja potreningowa. Ze względu na redukcję stanu zapalnego, zmniejsza się stres oksydacyjny, co zapobiega uszkodzeniom mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.
- Zwiększony poziom glikogenu poprzez wzrost zawartości GLUT4 (czyli transportera dla glukozy). Glikogen jest ważnym substratem energetycznym metabolizowanym podczas intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych.
- Obniżony poziom markerów stanu zapalnego m.in. kinazy kreatynowej.
- Wzrost wydolności beztlenowej – szczególnie u osób na końcowych odcinkach zawodów.
- Wpływ na aktywność nerwowo-mięśniową m.in poprzez regulację jonów wapnia, co wpływa na skuteczny skurcz mięśni.
- Wzrost beztłuszczowej masy ciała.
U kogo suplementacja może się nie sprawdzić?
W przypadku niskiej intensywności treningów/zawodów suplementacja kreatyną może przynieść niewielkie korzyści ze względu na niewielki udział procesów beztlenowych. Dodatkowo minusem, o którym często się wspomina jest niewielki wzrost masy ciała.
Ciekawostka
Kobiety mają mniejsze zapasy kreatyny niż mężczyźni w organizmie, dlatego mogą lepiej zareagować na suplementację i zaobserwować poprawę wydajności. Mniej wytrenowani sportowcy mogą także odnieść więcej korzyści niż osoby bardziej zaawansowane. Jako że mięso jest źródłem kreatyny osoby na diecie mięsnej mają większe jej zasoby. Stąd osoby na diecie wegetariańskiej mogą czerpać większe korzyści z suplementacji.
Jaka dawka suplementacji?
Są dwie metody suplementacji kreatyną:
- Pierwsza zakłada ładowanie kreatyną. 20g (lub 0,3g/kg/dzień) podzielone na kilka porcji należy przyjmować przez 5-7 dni, aby nasycić mięśnie. Następnie zaleca się przyjmować dawkę podtrzymująca 3-5g/dobę (lub 0,03g/kg masy ciała/dzień).
- Druga metoda pomija etap ładowania i należy tylko przyjmować dawkę 3-5g/dobę (lub 0,03g/kg masy ciała/dzień).
U sportowców wytrzymałościowych zaleca się powolne nasycenie kreatyną ze względu na mniejsze ryzyko zatrzymania wody i wzrostu masy ciała. Dlatego dawka (3-5g/dzień) wystarczy do nasycenia zapasów (+20%) w ciągu 4 tygodni.
Kreatynę warto łączyć z węglowodanami, najlepiej w okolicy okołotreningowej. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.
Podsumowanie
Jest coraz więcej dowodów na to, że kreatyna może być fajnym wsparciem w celu zwiększenia wydajności wytrzymałościowej. Szczególnie może być pomocna dla osób, które w planie mają treningi o zmiennym tempie.
Największe korzyści z suplementacji kreatyną zaobserwowano w wysiłkach o średniej i dużej intensywności. Dlatego może się ona sprawdzić dla sportowców wytrzymałościowych na krótszych dystansach np.: 1/8IM, 1/4IM oraz biegaczach startujących na 5 i 10 km.
Podsumowując, kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem i może się ona również sprawdzić u biegaczy i triathlonistów. Oprócz korzyści takich jak: mniejszy stan zapalny, mniejszy stres oksydacyjny, lepsza regeneracja, wzrost beztłuszczowej masy ciała, świetnie wpływa na treningi m.in interwałowe. W dłuższej perspektywie czasu wpływa na progres sportowy.
Więcej o kreatynie w moim poprzednim poście.
Bibliografia:
- Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race.
- https://www.triathlete.com/nutrition/should-triathletes-take-creatine-supplements/