Wzdęcia – co jeść aby pozbyć się balonowego brzucha?

Każdy choć raz miał wzdęcia po domowym kapuśniaku lub potrawce z soczewicy. I takie wzdęcia pojawiają się raz na jakiś czas, najczęściej po znanych nam grupach produktów. Dlatego przed randką najczęściej omijamy wzdymające potrawy 🙂

Jednak problem pojawia się wtedy, gdy wzdęcia pojawiają się zbyt często i utrudniają nam prawidłowe funkcjonowanie. Czym są wzdęcia, jakie są przyczyny ich powstawania i jak sobie z nimi radzić pod kątem żywieniowym, dowiesz się po przeczytaniu tego artykułu.

Czym są wzdęcia?

Wzdęcia charakteryzują się subiektywnymi objawami, które najczęściej określane są jako uczucie pełności w brzuchu, ucisk, dyskomfort, uczucie uwięzionego gazu w jelitach oraz wzrost obwodu brzucha. Pacjenci często opisują, że mają „brzuch jak balon” lub kobiety czują się jak w 9 miesiącu ciąży. Po nocy brzuch najczęściej wraca do normlanego obwodu.

Skąd biorą się wzdęcia?

Przyczyn wzdęć jest wiele i nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi na to pytanie. Często przyczyną wzdęć są błędy żywieniowe, nieprawidłowy styl życia i dieta, brak aktywności fizycznej, a czasami jest to związane z zaburzeniami i chorobami.

Do przyczyn modyfikowalnych, związanych z dietą i stylem życia zalicza się:

• Wysokoprzetworzoną dietę, nieregularne posiłki oraz częste podjadanie.
• Jedzenie w biegu, połykanie niedokładnie przeżutego pokarmu.
• Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia.
• Nadmierna suplementacja błonnikiem pokarmowym (często w celu redukcji masy ciała).
• Zmiana diety na wysokobłonnikową i zbyt szybkie włączenie zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego do diety (często zmiana z diety wszystkożernej na wege).
• Dieta bogata w tłuszcze i białka, które prowadzą do produkcji dwutlenku węgla.
• Aerogafia, czyli nadmierne połykanie powietrza, spowodowane jest częstym żuciem gumy, paleniem papierosów i piciem napojów gazowanych.
• Nadmierne spożywanie produktów bogatych w FODMAP.
• Stres.
• Nadmierne spożycie słodzików.
• Dysbioza – czyli zaburzenia mikrobioty jelitowej, także mogą prowadzić do zwiększonej produkcji gazu w okrężnicy i wzdęć.

Do przyczyn wzdęć związanych z zaburzeniami i chorobami zalicza się:

• Celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.
• Nietolerancja laktozy i fruktozy powoduje wzrost ciśnienia osmotycznego treści pokarmowej, nadmierną retencję płynów i nadmierną fermentację w okrężnicy.
• Zespół jelita drażliwego (IBS). Szczególnie u pacjentów z IBS zaparciowym, wykazano, że wydłużony czas pasażu jelitowego, powoduje zwiększone gromadzenie się gazu w brzuchu.
• Dyspepsja czynnościowa.
• Niewydolność trzustki
• Gastropareza – opóźnione opróżnianie żołądka.
• Cukrzyca.
• Niedostateczna ilość enzymów trzustkowych lub soku żołądkowego.
• Niedoczynność tarczycy.
• SIBO. Nadmiar bakterii w jelicie cienkim powoduje fermentację węglowodanów, produkcję gazów, rozciąganie i rozszerzanie jelita cienkiego.
• Ostre zapalenie żołądka i jelit.
• Nowotwory – żołądka, jelita, jajnika.

Śmierdzące gazy – skąd ten problem?

Nieprzyjemny zapach gazów może wynikać z przyjmowania niektórych leków m.in. antybiotyków, preparatów żelaza lub leków stosowanych w refluksie.

Jeżeli po spożyciu produktów bogatych w siarkę takich jak: jajka, ryby, mleko, mięso, mleko w proszku, twaróg, cebula, czosnek, brokuły pojawią się charakterystyczne, nieprzyjemne gazy, może to świadczyć o nasilonych procesach fermentacyjnych lub gnilnych w jelicie grubym. Gazy najczęściej pachną zgniłym jajkiem. W takim wypadku należy udać się do lekarza w celu wykonania odpowiedniej diagnostyki.

Jakie badania należy wykonać?

W przypadku występujących bardzo uciążliwych wzdęć, należy udać się do lekarza. Nie należy leczyć się na własną rękę, gdyż włączenie niewłaściwych leków lub suplementów może być nieskuteczne.

Nie zawsze przyczyną wzdęć są nieprawidłowe nawyki żywieniowe, dlatego bardzo ważne, aby znaleźć źródło problemu.

Diagnostyka polega na:

1. Zebraniu dokładnego wywiadu lekarskiego i żywieniowego.
2. Badaniu fizykalnymi i badaniach laboratoryjnych. Do badań laboratoryjnych najczęściej wykonywanych zalicza się: morfologię, glukozę na czczo, CRP i OB, TSH, fT3 i fT4, kał na resztki pokarmowe, lipaza i amylaza trzustkowa, często badania w kierunku celiakii, elastaza trzustkowa w kale. Badania laboratoryjne najczęściej zlecane są przez lekarza.
3. Często diagnostyka polega na wykluczeniu wszelkich przyczyn wzdęć w tym: celiakii, zaburzeń wchłaniania i zaburzeń motoryki jelit.

Leczenie wzdęć

W zależności od przyczyny wzdęć warto zacząć od modyfikacji stylu życia, diety, aktywności fizycznej i często wprowadzenia ODPOWIEDNIEJ probiotykoterapii. Dieta jest jednym z modyfikowalnych czynników, od której najczęściej zaczyna się zmiany.

Leczenie powinno być zindywidualizowane. W zależności od problemu warto na początku wprowadzić zmiany stylu życia i sprawdzić czy nasilenie objawów się zmniejszyło.  Bardzo ważne jest indywidualne znalezienie źle tolerowanych produktów, które mogą prowadzić do powstania wzdęć.

Dlatego należy przede wszystkim:

1. Ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności typu fast foody, dania gotowe, słodycze, słone przekąski, posiłki z proszku itp.
2. Warto wprowadzić regularne posiłki ok. 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Pomiędzy posiłkami można pić wodę mineralną oraz niesłodzoną herbatę, kawę bez mleka i napary ziołowe.
3. Warto na początek ograniczyć spożycie wzdymających produktów oraz wykorzystywać odpowiednie techniki zmniejszające ich wzdymające działanie. Do produktów wzdymających zalicza się: suche nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, warzywa kapustne, cebula, czosnek, kalafior, brukselka, brokuły.
4. Posiłki warto spożywać głównie w postaci lekkostrawnej, dlatego warto wykorzystywać techniki kulinarne takie jak: duszenie, gotowanie na wodzie, na parze oraz pieczenie bez tłuszczu.
5. Warto spojrzeć również na wielkość posiłków – powinny być one odpowiedniej objętości. Zbyt duże posiłki, mogą również wpływać na występowanie wzdęć, dlatego warto spożywać mniejsze posiłki a częściej.
6. Warto zrezygnować z żucia gumy ze względu na zwiększone połykanie powietrza i nasilenie wzdęć.
7. Kolację warto wprowadzić na 2-3 godziny przed snem, aby nie obciążać przewodu pokarmowego w nocy.
8. Warto ograniczyć produkt bogate w FODMAP, czyli fermentujące węglowodany.
9. Warto wprowadzić różnorodną, odpowiednio zbilansowaną, przeciwzapalną dietę, dostarczającą odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.

O jakie elementy stylu życia należy dodatkowo zadbać?

Oprócz diety ważne są także czynniki pozażywieniowe, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dlatego warto zadbać o podstawowe elementy stylu życia.

1. Należy ograniczyć stres, który także może być przyczyną wzdęć. Dlatego warto nauczyć się radzić sobie ze stresem (jeżeli występuje w twoim życiu). Świetnie może się sprawdzić joga, medytacja i techniki relaksacyjne.
2. Należy jeść posiłki w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu i stresu. Warto poświęcić przynajmniej 10 minut na posiłek i celebrować go, dokładnie przeżuwając każdy kęs.
3. Warto wprowadzić regularną aktywność fizyczną. Należy unikać siedzącego trybu życia ze względu na to, że zgięty przewód pokarmowy ma problem z przepływem gazów przez przewód pokarmowy, co zwiększa ryzyko wzdęć i zwiększenia obwodu brzucha.
4. Należy unikać palenia papierosów.
5. Terapia biofeedbackiem brzucha– wzdęcia mogą wynikać z nieprawidłowej relaksacji ściany jamy brzusznej i skurczu przepony. W konsekwencji prowadzi to do nieprawidłowego odruchu trzewno-somatycznego.  W badaniach wykazano, że podczas terapii można kontrolować aktywność mięśni brzucha i klatki piersiowej.

A co z suplementacją?

Suplementację warto wprowadzić jako ostatni element leczenia. Najpierw należy zacząć od podstawowych zmian, diety, wprowadzenia aktywności fizycznej i pracy na psychosomatyką, a na samym końcu warto rozważyć suplementację. W zależności od przyczyny wzdęć, suplementy mogą wspierać procesy trawienne i często łagodzą powstające wzdęcia. Każdą suplementację należy dobrać indywidualnie do stanu zdrowia i potrzeb pacjenta.

Co warto rozważyć?

1. PROBIOTYKI- mogą być fajną opcją terapeutyczną.
2. IBEROGAST- jest to produkt najczęściej dobrze tolerowany przez pacjentów, który łagodzi objawy czynnościowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Dedykowany jest dla pacjentów ze wzdęciami. Sprawdza się również przy bólach brzucha, uczuciu pełności, nudnościach, zgadze i skurczach brzucha.
3. Kwas masłowy – DEBUTIR.
4. Herbatka i napary na bazie kopru włoskiego.

Jeżeli męczą Cię wzdęcia i potrzebujesz zmiany stylu życia – umów się na konsultacje, a ja pomogę dobrać Ci odpowiednio zbilansowaną dietę.

BIBLIOGRAFIA

1. Mari A,  Backer F, Mahamid M, Amara H, Carter D, Boltin D, et.al: Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Adv Ther. 2019 May;36(5):1075-1084.
2. Lacy B,  Cangemi D, Vazquez-Roque M: Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;19(2):219-231.e1.