Praca na nocne zmiany niestety wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jeżeli pracy nocnej towarzyszą złe nawyki żywieniowe może to predysponować do pojawienia się wielu chorób XXI wieku takich jak: cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze i nowotwory. Wykazano, że pracownicy zmianowi mają podwyższone czynniki ryzyka chorób kardiometabolicznych oraz gorsze wyniki krwi.
Praca na nocne zmiany niekorzystnie wpływa na nasz zegar biologiczny, rozregulowując go. Jednak połączenie pracy nocnej ze spożywaniem wysoko przetworzonej żywności bogatej w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze tras ma ogromny wpływ nie tylko na samopoczucie, masę ciała, ale i zdrowie.
W tym artykule dowiesz się jak pracować i jeść w nocy, aby zapobiegać negatywnym skutkom pracy zmianowej.
KILKA SŁÓW O CYKLU DOBOWYM
Cykl dobowy zsynchronizowany jest z cyklem światła i ciemności. Nasz zegar biologiczny inaczej pracuje w dzień, gdy pracujemy, jemy, chodzimy, czyli jesteśmy aktywni, a inaczej w nocy, kiedy zachodzą procesy anaboliczne, regeneracyjne i sen. Zegar biologiczny kontroluje m.in. cykl snu i czuwania, szlaki hormonalne i metaboliczne oraz układ odpornościowy.
Chronobiogicznie późne posiłki i spanie w ciągu dnia zaburzają system regulacji i wpływają na zmiany apetytu oraz metabolizmu. Wykazano, że pracownicy zmianowi mogą wykazywać obniżoną tolerancję glukozy i lipidów. Dodatkowo praca nocna może wiązać się ze zwiększoną liczbą komórek odpornościowych, które mogą wiązać się z nasileniem stanu zapalnego i ryzykiem chorób przewlekłych.
Dlatego praca nocna robi trochę chaosu w organizmie.
PRACA NA NOCNE ZMIANY A NAWYKI ŻYWIENIOWE
Praca w nocy, gdy powinniśmy spać i nasza szyszynka powinna zacząć wydzielać melatoninę jest zaburzone. Ciężko w nocy o większe pobudzenie, skupienie czy czujność. Wiele osób chcąc pobudzić się do pracy korzysta z wysokoenergetycznych przekąsek w postaci słodyczy, które mają dać kopa energetycznego. Często słodycze spożywane są w towarzystwie energetyków. Niestety taka żywność daje energię tylko na chwile. Dochodzi do wzrostu glukozy i insuliny we krwi, a następnie do gwałtownego spadku. I znów pojawia się uczucie zmęczenia. Badania pokazują, że spożywanie w nocy żywności bogatej w węglowodany proste zwiększa uczucie zmęczenia.
Niezwykle ważne jest wprowadzenie odpowiednich interwencji dietetycznych, które korzystnie wpłyną na czujność i wydajność w pracy.
Jak się okazuje, spożycie energii wśród pracowników zmianowych nie różni się znacząco od pracowników dziennych, jednak ich wybory żywieniowe są często znacznie gorsze.
JAK NOCNE ZMIANY MOGĄ WPŁYWAĆ NA MASĘ CIAŁA
Wykazano, że negatywny wpływ na zdrowie pracowników zmianowych jest obserwowany,
gdy pracują więcej niż 5 nocy w miesiącu. Praca przez 3 kolejne nocne może prowadzić do rozsynchronizowania rytmu dobowego. Wzrost masy ciała u pracowników zmianowych jest związany:
- Ze spożywaniem żywności wysokoprzetworzonej,
- Z niższą aktywność fizyczną,
- z krótszym czasem snu.
Dlatego nieodpowiednie odżywianie oraz nadwyżka kaloryczna prowadzą do wzrostu masy ciała.
PRACA NOCNA A SEN
Jedną z negatywnych konsekwencji pracy nocnej jest krótki czas snu. Rzadko się zdarza, że pracownik po nocnej zmianie przesypia od 7-9h (chociaż są tacy). Sen w dzień znacznie różni się niż sen nocny i nie jest aż tak efektywny. Gorszej jakości sen nie wpływa korzystnie na regenerację, która zachodzi właśnie podczas snu.
U osób, które mają gorszą jakość snu często obserwuje się mniejszą aktywność w ciągu dnia i zwiększony apetyt. Wzrost spożycia energii wynika z braku równowagi hormonów regulujących głód i sytość lub ze zwiększonego apetytu.
Dlatego ważnym elementem jest sen po pracy. 2-3 godziny odpoczynku po całej nocy pracy może być za mało. Warto poświęcić minimum 6-7 godzin na sen.
CO CIEKAWEGO ZAOBSERWOWOANO W BADANIACH
Im wyższa częstotliwość nocnych zmian, tym większe ryzyko pojawienia się negatywnych skutków zdrowotnych. Pracownicy nocni, którzy pracowali powyżej 20 lat nie mieli tylu powikłań, ze względu na lepszą tolerancję pracy nocnej (efekt zdrowego pracownika). U pracowników, którzy pracowali < 10 lat zaobserwowano gorsze wyniki glukozy na czczo i poziomu HbA1c niż u osób, którzy pracowali >10 lat.
JAK JEŚĆ W NOCY?
Odpowiednia strategia żywienia jest niezwykle ważna w celu utrzymania odpowiedniego zdrowia. Należy tak rozplanować posiłki, aby regularnie dostarczać energię nawet w nocy. Post nocny, czyli niejedzenie podczas snu u pracowników nocnych przesuwa się na godziny poranne po pracy. Dlatego śniadanie i II śniadanie często jest pomijane, gdyż wtedy występuje sen, a w nocy je się pomijane posiłki.
Kilka wskazówek żywieniowych:
- Posiłki jedzone w nocny powinny być bogate w białko, które zwiększa uczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu.
- Warto do posiłków dodać świeże warzywa, które dostarczają błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Dodatkowo zwiększają objętość posiłku i sytość, dzięki czemu można dostarczyć mniej kalorii, w większej objętości.
- Jako nawodnienie warto korzystać głównie z wody i niesłodzonej herbaty. Należy unikać spożycia nadmiernej ilości kofeiny, która może być przyczyną zmęczenia. Tak samo należy unikać słodzonych, gazowanych napojów, które dostarczają cukry proste w postaci płynnej, przez co nie sycą na dłużej, a zwiększają bilans kaloryczny. Nadmierne spożycie słodkich napojów może wpływać na wzrost masy ciała.
- Warto zaplanować regularne posiłki i trzymać się przerw między nimi. Także w nocy należy pamiętać o odstępach między posiłkami i nie podjadać między nimi.
- Rano przed snem warto spożyć posiłek (śniadanie) na około 2-3h przed powrotem do domu. Śniadanie zapobiega epizodom przebudzenia się z powodu głodu.
- Posiłki nocne powinny być raczej lekkostrawne, dlatego należy unikać ciężkich i smażonych dań, które mogą obciążać przewód pokarmowy w nocy. Lepiej wybierać lekkie posiłki, gotowane, gotowane na parze, grillowane pieczone lub smażone na niewielkiej ilości oleju.
Przykładowe posiłki na nocną zmianę
- Sałatka z makaronem razowym i pieczonym kurczakiem.
- Ryż z warzywami i kurczakiem.
- Bułka pełnoziarnista z mozzarellą, wędliną, sałatą i ogórkiem.
- Tortilla z serkiem naturalnym, warzywami i łososiem.
- Kanapki z lekką pastą jajeczną i warzywami.
- Owsianka na jogurcie z malinami i orzechami.
- Sałatka grecka z sosem jogurtowym.
Jeżeli masz problem z pracą nocną i żywieniem – zapraszam na konsultację.
Zapraszam na mojego Instagrama, po smaczne i proste przepisy.
Bibliografia
- Azmi N, Juliana N , Teng N , Azmani S, Das S, Effendy N: Consequences of Circadian Disruption in Shift Workers on Chrononutrition and their Psychosocial Well-Being. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 19;17(6):2043.
- Phoi Y, Keogh J: Dietary Interventions for Night Shift Workers: A Literature Review. Nutrients. 2019 Sep 23;11(10):2276.
- Streng A, Loef B, Dollé M, van der Horst G, Chaves I, Proper K, et.al: Night shift work characteristics are associated with several elevated metabolic risk factors and immune cell counts in a cross-sectional study. Sci Rep. 2022 Feb 7;12(1):2022.
- Lauren S, Chen Y, Friel C, Chang B, Shechter A: Free-living sleep, food intake, and physical activity in night and morning shift workers. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):450-456.
- Rimmer A: What should I eat on my night shift? BMJ. 2019 May 16;365:l2143.