Czy warto żyć zgodnie z zegarem biologicznym człowieka?

Każdy słyszał o zegarze biologicznym. Jest już to hasło prawie zapomniane i dbanie o niego poszło w niepamięć. Dlatego muszę przyjść i je odkurzyć.  Żyjemy w czasach, w których z trudnością przychodzi nam dbanie o zdrowy rytm dnia, higienę snu, spożywanie śniadań i do tego jeszcze włączenie aktywności fizycznej.

Pomijamy śniadania, żyjemy w pośpiechu, w pracy jemy mały lunch, a na kolację pochłaniamy konia z kopytami. Tyjemy z powietrza, a zazwyczaj bronimy się słowami ”no przecież jem tak mało i rzadko, nie wiem skąd te dodatkowe kilogramy’’.

Zegar biologiczny to coś co reguluje nasze zachowania, metabolizm i fizjologię. Dbanie o jego prawidłowe funkcjonowanie odpłaca się dobrym zdrowiem.

Sztuczne oświetlenie, jet lag, całodobowy dostęp do żywności oraz praca na nocną zmianę mogą dezorganizować układ okołodobowy. Zaburzenia pracy zegara biologicznego mogą prowadzić do rozregulowania homeostazy organizmu i zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy typu 2! (kto by pomyślał).

Chrono odżywianie (ang. Chrononutrition) to dziedzina nauki zajmująca się badaniem rytmu dobowego, odżywianiem i metabolizmem. Oznacza to, że nie tylko ilość i jakość żywienia ma znaczenia, ale również czas spożywania.

Kiedyś średniowieczny filozof Majmonides powiedział : ,,Jedz śniadanie jak król, lunch jak książę a obiad jak biedak”. Coś w tym jest, a u nas wszystko odwróciło się o 180 stopni 🙂

Trochę badań…

W badaniach osoby, które spożywały posiłki o złej porze dnia (głównie późnym wieczorem) lub pracowały na nocne zmiany, miały większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości.

U osób, które spożywały większe śniadania, zamiast kolacji, odnotowano większą utratę masę ciała i niższe stężenie glukozy, insuliny, greliny i uczucia głodu niż osoby, które jadły większą ilość kalorii podczas kolacji. Niektóre badania eksperymentalne pokazały, że późne jedzenie prowadzi do dysfunkcji metabolicznej.

Co więcej osoby, które śpią krótko (<5h) mają wyższe ryzyko otyłości, cukrzycy typu drugiego, problemów ze snem oraz jedzą większe porcje niż osoby, które dbają o odpowiednią liczbę godzin snu. Nieprzespanie kolejnych 5 dniu z rzędu, zwiększa wydatek energetyczny, ale niestety pobudza apetyt na tyle, że osoby i tak jedzą więcej, pomimo zwiększenia wydatku energetycznego. I to prowadzi do przybiegania masy ciała.

U myszy, które spożywały pokaram w fazie odpoczynku, zaobserwowano wzrost tkanki tłuszczowej  w porównaniu ze zwierzętami, które spożywały pokarm w fazie aktywnej.

Rozregulowanie zegara biologicznego może być jednym z mechanizmów starzenia się.  U osób starszych cykl aktywności i odpoczynku jest przesunięty w porę ,,poranną” co oznacza, że osoby starsze budzą się razem z kurami. Dodatkowo jakość i ilość snu także zmienia się z wiekiem. U osób starszych obserwuje się krótszy sen, więcej przebudzeń oraz dłuższy czas zasypiania. Starzenie się wpływa na liczbę komórek odpornościowych i sekrecję cytokin. Dlatego u takich osób może dochodzić do zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych.

Czy czas posiłku jest ważnym elementem diety?

Tak, czas ma znaczenia. Aby dbać o prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach:

  1. Nie należy pomijać śniadań. Apetyt na większość pokarmów jest kontrolowany i najmniejszy rano.  Dzień najczęściej zaczynamy z nową energię, mamy ochotę na pełnowartościowe śniadanie. Pomijanie śniadań skutkuje ogromnym apetytem wieczorem, gdy porcja posiłku powinna być znacznie mniejsza. Termogeneza również osiąga wartość szczytową rano. Opróżnianie żołądka i aktywność przewodu pokarmowego jest najlepsza na początku dnia i spowalnia wieczorem. Również rano jest lepsza tolerancja glukozy i aktywność komórek beta wysp trzustkowych. Dlatego praca przewodu pokarmowego jest nastawiona na fazę aktywną, która zachodzi w pierwszej połowie dnia a detoksykacja zachodzi podczas fazy spoczynkowej, czyli wieczorem.
  2. Należy spożywać regularne posiłki i nie najadać się przed snem. Potencjalnym mechanizmem związanym ze wzrostem tkanki tłuszczowej jest mniejszy efekt termiczny żywności (TEF) po spożyciu posiłku wieczorem.
  3. Wiele badań mówi, że najlepszym czasem na ostatni posiłek jest godzina 15-16. Dzięki temu dochodzi do wydłużenia okresu postu, a restrykcja czasowa to dobre i obiecujące narzędzie do poprawy metabolicznej. Przerywany i okresowy post może stanowić ważny czynnik długowieczności. Dotyczy to głównie osób zdrowych.
  4. Jeżeli twój tryb życia i stan zdrowia nie pozwala na tak wczesne spożycie ostatniego posiłku, zadbaj aby ostatni posiłek spożyć 2-3 godziny przed snem i aby nie był to ciężkostrawny posiłek, który obciąży układ pokarmowy.
  5. Zadbaj o sen- pozwoli to na odpowiednią regenerację.
  6. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie- głównie wieczorem.
  7. Zadbaj o odpowiednią ciemność w sypialni.

Często otyłość jest związana nie tylko z nadwyżką kaloryczną, lecz także złą porą spożywania pokarmów. Duże porcje wysoko przetworzonej żywności wieczorem, brak snu, duże ilości słodyczy skutkują wzrostem masy ciała. I na dodatek osoby z nadmierną masą ciała, często przyznają się do braku śniadań.

WNIOSKI

Ważna jest nie tylko jakość posiłków, lecz także ich ilość ale także czas spożywania. Wiele badań pokazuje, że złe pory spożywania posiłków mogą zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Wcześniejsze jedzenie pełnowartościowej kolacji (2-3 godziny przed senem) na pewno przysłuży się zdrowiu.

Pamiętajmy także aby zadbać o jakość snu i godziny snu. Najlepsza pora to godzina 22 i sen do 6-7 rano. Jest to zgodne z zegarem biologicznym i wydzielaniem hormonów.

Takich schemat życia pozwoli Ci się cieszyć zdrowiem i polepszy funkcjonowanie w ciągu dnia 🙂

Bibliografia

  1. Yu Tahara,  Shigenobu Shibata: Chrono-biology, Chrono-pharmacology, and Chrono-nutrition. J Pharmacol Sci, 124 (3), 320-35, 2014
  2. Valter D Longo, Satchidananda Panda: Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metab, 23 (6), 1048-1059,  2016 Jun 14
  3. Y Tahara, S Shibata: Chronobiology and Nutrition. Neuroscience, 253, 78-88, 2013 Dec 3
  4.  Kessler K., Pivovarova-Ramich O.: Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. Int J Mol Sci, 20 (8),  2019 Apr 18

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *