Dieta a praca zmianowa

Często bywa tak, że podejmujemy pracę zmianową i musimy się dostosować do jej różnych godzin. Oznacza to, że raz pracujemy od wczesnych godzin porannych i wstajemy razem z kurami, a raz pracujemy w nocy, gdy wszyscy już śpią.

Taki rytm pracy powoduje zaburzenia działania naszego zegara biologicznego, który nie wie co się dzieje. Hormony w naszym organizmie także podlegają wydzielaniu dobowemu i np. melatonina jest wydzielana w godzinach wieczornych, a najwyższą wartość osiąga  między 2 a 3 w nocy. Wydzielanie melatoniny regulowane jest przez cykl światło/ciemność. Dlatego w nocy gdy powinniśmy spać, my pracujemy na najwyższych obrotach. Zaś  rano  między  godziną 6 a 8 wydzielany jest kortyzol, który ułatwia nam wstawanie z łóżka.  To tłumaczy, dlaczego często takie osoby mają problemy ze snem. Praca zmianowa powoduje, że hormony gubią się i nie wiedzą, jak i kiedy działać. Tak samo często dzieje się z hormonami głodu i sytości- wzrasta poziom hormonu łaknienia, a spada poziom hormonu sytości.

A my nie wiemy jak jeść. Słyszymy różne mity i teorie na temat zdrowego odżywiania oraz zasadę, która głosi, że nie powinno się jeść po 18. Czy to prawda i czy dotyczy to także osób które pracują w nocy? Poniżej przedstawiam zasady, jak powinno wyglądać żywienie w systemie pracy zmianowej.

Żywienie w pracy nocnej, powinno wyglądać podobnie,  jak w ciągu dnia:

  •  Godziny należy dostosować do swojego planu dnia. Warto trzymać się regularnych posiłków i jeść co 3-4 godziny (warto dostosować posiłki także do uczucia głodu i sytości, ale trzeba pamiętać, że często przy rozregulowanym rytmie dobowym hormony głodu i sytości też są rozregulowane).
  • W nocy także należy zjeść posiłek, niezależnie od tego, że jest to 2 czy 3 w nocy- najlepiej, aby były to dwa lekkie posiłki, które zawierają: warzywa, węglowodany złożone np. pieczywo razowe, kasze, makarony razowe, płatki zbożowe; białko- chudy lub półtłusty nabiał, mięso lub wędliny drobiowe, ryby oraz dodatek tłuszczów: oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona. Warto, aby posiłek nocny, zawierał więcej białka, które zwiększa uczucie sytości, poprawia koncentracje i zmniejsza senność.
  • Posiłki powinny być lekkostrawne. Należy unikać potraw ciężkich, tłustych i długo zalecających w żołądku. Żołądek w nocy pracuje na wolniejszych obrotach, dlatego warto odciążyć go od smażonych i ciężkich posiłków w nocy.
  • W ciągu dnia warto spożyć 3 główne i 2 mniejsze posiłki.
  • Ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem, aby nie obciążać układu pokarmowego kolejną pracą podczas snu w dzień.
  • Posiłki powinny być pełnowartościowe, które dadzą uczucie sytości i moc do działania.
  • Nie zaleca się spożywania słodyczy w nocy, gdyż dają one tylko chwilowe uczucie energii, która zaraz spadnie, potęgując zmęczenie i senność. Dodatkowo duża ilość cukrów prostych i tłuszczów, powoduje, że zwolnione tempo trawienia w przyszłości negatywnie wpłynie na naszą masę ciała.
  • Pracując w nocy należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i regularnym piciu wody mineralnej lub herbaty. W nocy należy unikać nadmiernej ilości kawy i napojów energetyzujących.

Odchudzanie lub utrzymywanie prawidłowej masy ciała, pracując w trybie zmianowym może być trudniejsze niż praca w stałych godzinach, ale jest możliwe.  Należy tylko trzymać się zasad prawidłowego odżywiania, unikać słonych i słodkich przekąsek w nocy i stawiać na lekkie i pełnowartościowe posiłki. Warto po powrocie z pracy położyć się spać w ciemnym pokoju i przespać minimum 7 godzin, które pozwolą na odpowiednią regenerację.

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis, dla osób, które pracują od 22 do 6 rano.

Pobudka 14:00,

Śniadanie 14:30- owsianka na mleku z dodatkiem owoców oraz orzechów

Obiad- 18:30- Pieczona pierś z kurczaka z kaszą i surówką

Przekąska przed pracą 21:30- kanapka z pieczywa razowego z wędliną drobiową, sałatą i pomidorem

Posiłek w pracy– 01:00- makaron razowy z pieczoną rybą i warzywami

II posiłek w pracy- 04:00- twarożek z rzodkiewką , szczypiorkiem, bułka grahamka i słupki papryki

Powrót z pracy i sen 07:00

Bibliografia:

Chevallier L.: ,,60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych”

 Adamczak-Ratajczak A.: ,,Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych. „

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *