fbpx

Mój autorski gotowy jadłospis 10-dniowy już w sprzedaży!

Stworzyłam dla Was 10-dniowy jadłospis w wersji 1600, 1800, 2000 i 2200 kcal, w którym nie ma miejsca na nudę! Znajdziesz w nim pyszne, pełnowartościowe, zróżnicowane dania. Sprawdź go już teraz.

Zobacz jadłospis

Dlaczego biegacze są narażeni na niedobór żelaza? Darmowe przepisy do pobrania

Żelazo jest bardzo ważnym mikroskładnikiem w diecie sportowca. Niedobór żelaza u sportowców upośledza tworzenie hemoglobiny i zdolność organizmu do transportu tlenu z płuc do tkanek. Dodatkowo sportowcy w stanie niedoboru mogą miewać: nudności, częste infekcje, duszności podczas ćwiczeń, choroby układu oddechowego, osłabienie i brak energii.

Dodatkowo trenowanie w niedoborze żelaza może wpływać na niepełną regenerację. Realizacja treningu w stanach niedoboru może zwiększać ryzyko kontuzji. Dodatkowo próba leczenia kontuzji może być nieskuteczna. Niedobór żelaza może poważnie wpłynąć na zdolność atlety do osiągania optymalnych wyników. Może dojść także do znacznego zmniejszania liczby mitochondriów i aktywności układu enzymatycznego.

Niedobór żelaza jest dość powszechny wśród sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe. Wśród biegaczek maratońskich problem ten dotyczy aż około 28% kobiet.

10-15% sportowców z niedoborem żelaza ma łagodną postać niedokrwistości. U mężczyzn występowanie niedoboru żelaza jest dość rzadkie.

Niedobór żelaza u biegaczy -przyczyny

Do głównych mechanizmów powodujących utratę żelaza podczas treningu zalicza się:

  • Hemolizę wywołaną wysiłkiem fizycznym, spowodowaną uszkodzeniami mechanicznymi i stresem oksydacyjnym (zjawisko FOOT STRIKE HEAMOLYSIS)
  • Utratę krwi w przewodzie pokarmowym i drogach moczowych, spowodowaną mikroskopijnymi zmianami spowodowanymi zmniejszeniem krążenia trzewnego podczas wysiłku.
  • Zmniejszenie wchłaniania żelaza ze względu na zwiększoną produkcję HEPCYDYNY, która wydzielana jest w wyniku odpowiedzi zapalnej. Bezpośrednio po intensywnym treningu (<24 godz.) można zaobserwować podwyższone wskaźniki prozapalne, utajoną utratę krwi w moczu i kale oraz obniżony poziom haptoglobiny. 
  • Hemolizę wewnątrznaczyniową, czyli utratę żelaza z powodu nadmiernej potliwości (prawdopodobniej najmniejszy wpływ i bardzo małe prawdopodobieństwo).
RED-S, czyli względny niedobór energii

Inne czynniki, które mogą dodatkowo wpływać na niedobór żelaza:

  • Częste stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NPLZ), które mogą powodować uszkodzenie śluzówki żołądka.
  • Stosowanie niedoborowych w składniki mineralne (m.in. żelazo) i niskoenergetycznych diet.
  • Często źle zbilansowane diety wegetariańskie i wegańskie.
  • Obfite miesiączkowanie u kobiet.
  • Choroby jelit (zapalenie okrężnicy, celiakia, Helicobacter pylori).

Jakie objawy mogą wskazywać na problemy z żelazem?

Osoba z niedoborem żelaza doświadcza zmęczenia i pogorszenia wydolności fizycznej. Objawy mogą być różne. Do najczęstszych objawów zalicza się:

  • Osłabienie, brak chęci do pracy.
  • Zaburzenie koncentracji.
  • Złe samopoczucie.
  • Szybkie męczenie się.
  • Brak ochoty na aktywność fizyczną.
  • Nadmierna senność w ciągu dnia, problemy z zasypianiem i wyciszeniem się.
  • Gwiazdki przed oczami podczas gwałtownego wstawania.
  • Zadyszka podczas ćwiczeń.
  • ,,Uczucie braku powietrza”.
  • Bladość skóry.
  • Suchość skóry, bolesne pęknięcia w kącikach ust.
  • Łamliwość włosów (cienkie, rozdwojone końcówki, wypadające).
  • Kruche paznokcie z podłużnymi rowkami.

Główna przyczyna niedoboru żelaza – FOOT STRIKE HEAMOLYSIS – co to jest?

Hemoliza związana z uderzaniem stopą, inaczej zwana footstrike haemolysis polega na powtarzającym się mocnym uderzaniu stopą o podłoże podczas biegu długodystansowego, który prowadzi do rozpadu krwinek czerwonych w małych naczyniach włosowatych w podeszwach stopy. Uderzanie stopą o podłoże jest główną przyczyną anemii u sportowców. Jednak mechanizmy fizjologiczne są wystarczające, aby zapobiec rozwojowi klinicznej anemii pomimo niszczenia czerwonych krwinek u biegaczy. Dlatego najczęściej obserwuje się łagodne niedokrwistości. Łagodne anemie występujące u biegaczy długodystansowych są nieistotne klinicznie i nie wpływają na wydajność. Jeżeli inne czynniki związane ze sportem i dietą są prawidłowe, nie ma to negatywnego wpływu na zdrowie.

Czy każdy biegacz narażony jest na niedobór żelaza?

Jak pokazuje powyższy akapit – nie. Jeżeli biegacz odpowiednio dba o dietę, włącza produkty bogate w żelazo, witaminę C, dba o sen i regenerację oraz nie stosuje niskoenergetycznych diet, nie jest narażony na niedobór żelaza.

Tak samo w przypadku osób na diecie bezmięsnej – dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dla osób aktywnych fizycznie może i jest świetną alternatywą.

Hepcydyna – co to jest?

HEPCYDYNA to hormon peptydowy, który wzrasta w odpowiedzi na stan zapalny lub wysoką aktywność fizyczną. Intensywny trening prowadzi do wyraźnego wzrostu stężenia hepcydyny. Prowadzi to do zablokowania wchłaniania żelaza, przerwania transferu żelaza z makrofagów do erytroblasów i może prowadzić do niedoboru. Synteza hepcydyny jest hamowania przez aktywność erytropoetyczną i anemię.

Zaplenienie wywołane wysiłkiem fizycznym może ograniczać wchłanianie żelaza. W przypadku doustnej suplementacji, należy pamiętać, że żelazo może też zwiększać uwalnianie hepcydyny. Hormon ten ma działanie dobowe, dlatego należy ustalić optymalny czas suplementacji i treningu, aby zmaksymalizować biodostępność – nie należy suplementować żelaza po treningu.Wzrost hepcydyny spowodowany zapalaniem jest obniżony przez niski poziom żelaza.

Pseudoanemia u sportowców

Pseudoanemię względną lub z rozcieńczenia definiuje się jako obniżoną hemoglobinę i hematokryt wynikający z wyraźnie podwyższonej objętości osocza przy prawidłowej masie krwinek czerwonych i całkowitej masie hemoglobiny. Ferrytyna, MCV, MCH mieszczą się w normie. Wzrost objętości osocza wynika z powtarzających się przez lata treningów. Wielkość zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku. U sportowców trenujących >10h tygodniowo można zaobserwować peseudoanemię z rozcieńczenia. Przyczyną może być zwiększone przyjmowanie płynów i zmniejszone wydalanie przez nerki, prawdopodobnie z powodu bardziej wrażliwego działania aldosteronu. 

Większa objętość wewnątrznaczyniowa ma korzystny wpływ na wydolność, ponieważ poprawia termoregulację, zwiększa napięcie wstępne serca i zwiększa zdolność organizmu do rozcieńczania metabolitów. Taka adaptacja jest przejściowa i może pojawić się na początku okresu treningowego. W tej sytuacji zawodnik nie reaguje na interwencje żywieniowe. Zmiany te nie wpływają niekorzystnie na zdolności wysiłkowe, tylko mają pozytywny wpływ na trening głównie o charakterze aerobowym.

Co może oznaczać wysoki poziom krwinek czerwonych ?

U osób aktywnych fizycznie, mających intensywne jednostki treningowe, może dojść do wzrostu krwinek ze względu na bardzo duże zapotrzebowanie na tlen i składniki odżywcze w komórkach. Jednak dotyczy to głównie wysiłku beztlenowego.

Tak samo dzieje się w górach – zmiana wysokości, ciśnienia powietrza i zmniejszona ilość tlenu w powietrzu, mobilizuje organizm do zwiększonej erytropoezy ( czyli wytwarzania krwinek czerwonych). Organizm produkuje więcej krwinek czerwonych, aby łatwiej transportować tlen. Powoduje to zwiększenie wydolności.

RADY DLA BIEGACZY

Zaleca się, aby biegacze minimum 2-3 razy w roku wykonywali podstawowe badania krwi. Nie należy ignorować jakichkolwiek objawów, które mogłyby wskazywać na nieprawidłowości. Zaleca się wykonanie morfologii, która zawiera hemoglobinę, hematokryt, MCV i MCH. Dodatkowo warto zbadać poziom ferrytyny i transferyny.

Niedobór żelaza a dieta biegacza

Pomimo, że biegacze wydatkują bardzo dużo energii, nie oznacza to, że nie muszą dbać o dietę i jeść przysłowiowych ciastek ,,bo się wybiega”. Prawidłowe odżywianie i zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, powinno być zapewnione przez odpowiednio zbilansowaną dietę. Stres treningowy połączony z niewystarczającą podażą energii, niewystarczającą regeneracją oraz brakiem snu, może mieć negatywne skutki zdrowotne, takie jak niedobór żelaza lub anemia z niedoboru żelaza.


Jak poradzić sobie z niedoborem żelaza?

Krok 1– należy znaleźć przyczynę niedoboru. Jeżeli jest to związane z niedoborową, niskoenergetyczną dietą – zaleca się wprowadzić zmiany w jadłospisie.

Przede wszystkim należy zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo – w przypadku osób na diecie mięsnej będą to podroby, czerwone mięso, jaja, ryby, suche nasiona roślin strączkowych i warzywa. W przypadku osób na diecie roślinnej, należy włączyć jak najwięcej produktów bogatych w żelazo niehemowe w połączeniu z produktami charakteryzującymi się wysoką dawką witaminy C.

Krok 2 – komponując dania bogate w żelazo należy ograniczyć spożycie produktów, które hamują przyswajanie żelaza m.in. fityniany, szczawiany, polifenolne (czarna herbata i kawa), wapń. Dlatego zaleca się unikać spożywania napojów bogatych w polifenole (kawa, herbata, kakao, napary z ziół i czerwonego wina) podczas spożywania posiłków bogatych w żelazo.

Krok 3 – w przypadku nieskuteczności diety można rozważyć z lekarzem wprowadzenie suplementacji. Dawka nie może być zbyt wysoka. Nie zaleca się samodzielnie suplementować żelaza. Nadmierna suplementacja może zwiększać stres oksydacyjny i produkcję wolnych rodników.

Krok 4 – sprawdź jakie suplementy bierzesz. Czy wiesz, że magnez wchodzi w interakcje z żelazem i one wzajemnie ograniczają swoje wchłanianie?  Tak samo w przypadku wapnia i cynku. Te składniki mineralne bierz w odstępnie czasu. Jeżeli chorujesz na niedoczynność tarczycy i przyjmujesz eutyrox/letrox nie łącz go z żelazem.  Żelazo zmniejsza wchłanianie lewotyroksyyny. Należy zachować odstęp min. 2 godziny.

Co warto włączyć do diety:

Produkty bogate w żelazo pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, czerwone mięso, jajka, ryby, ostrygi

Produkty bogate w żelazo pochodzenia roślinnego: Fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, komosa ryżowa, amarantus, natka pietruszki, koperek, tofu, zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, mak, suszone morele, suszone figi, brokuły, brukselka, pestki dyni, sezam, kakao, nerkowce, słonecznik, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, kasza gryczana, spirulina, przyprawy: suszony tymianek, oregano, bazylia, majeranek, kurkuma, rozmaryn,

A co z sokiem z buraka?

Buraki mają działanie krwiotwórcze, czyli pobudzają tworzenie krwinek czerwonych. Zawartość żelaza w burakach jest dość niska, bo 100g buraków zawiera zaledwie 1,8mg żelaza, a w soku z buraka jest 1mg. Ale buraki są bardzo wartościowym produktem, który wspomagają leczenie niedokrwistości i powinny zostać włączone do diety biegacza.

PRZYKŁADOWE DANIA BOGATE W ŻELAZO DO POBRANIA

BIBLIOGRAFIA

  1. Fazal A, Whittemore M, DeGeorge K: Foot-strike haemolysis in an ultramarathon runner. BMJ Case Rep. 2017 Dec 13;2017:bcr2017220661.
  2. Brumitt J, McIntosh L,  Rutt R: Comprehensive Sports Medicine Treatment of an Athlete Who Runs Cross-Country and is Iron Deficient. N Am J Sports Phys Ther. 2009 Feb;4(1):13-20.
  3. Wouthuyzen-Bakker M, van Assen S: Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults. Br J Gen Pract. 2015 May;65(634):268-9.
  4. Coates A, Mountjoy M, Burr J: Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clin J Sport Med. 2017 Sep;27(5):493-498.
  5. Clénin G,  Cordes M, Huber A,  Schumacher Y,  Noack P, Scales J, Kriemler S: Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196.
  6. https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/na-anemie-buraki-
  7. Filipczyk L, Król P, Wystrychwski A: Hepcydyna- hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza. Forum Nefrologiczne 2010, tom3, 233-242

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *