Czy masz czasami tak, że w dni niebiegowe od rana męczy Cię uczucie głodu? Pomimo małej aktywności fizycznej, cały czas szukasz przekąsek w lodówce, a po posiłku szybko czujesz, że coś byś zjadł/a? Nie wiesz, dlaczego jednego dnia uczucie głodu jest mniejsze, a drugie większe?
U osób aktywnych fizycznie często całkowity wydatek energetyczny możne się znacznie różnić w zależności od intensywności, rodzaju treningu oraz czasu trwania. Bywa tak, że jednego dnia Twoje zapotrzebowanie energetyczne może wynosić około 4000 kcal, a drugiego tylko 2200 kcal! Jest to ogromna różnica.
Rozplanowanie odpowiedniej kaloryczności diety sportowca to nie lada wyzwanie, aby sprostać jego zwiększonym potrzebom i zapewnić mu odpowiednią podaż energii do treningów, życia codziennego i regeneracji.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego w dni nie treningowe może pojawić się zwiększony apetyt. Dodatkowo podam Ci proste wskazówki, jak zmniejszyć uczucie głodu.
Przyczyny zwiększonego apetytu w dni nietreningowe
1. „Podkręcony metabolizm” po intensywnym wysiłku fizycznym
Pod wpływem regularnego treningu wzrasta tempo produkcji energii. Osoby aktywne fizyczne mają zazwyczaj większe wydatki energetyczne niż osoby nieaktywne fizyczne ze względu na treningi, zmiany w metabolizmie i składzie ciała.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, organizm wydatkuje sporo energii, która „spalana” jest również po zakończonej jednostce treningowej. W okresie powysiłkowym dochodzi do regeneracji, do której organizm także potrzebuje odpowiednich składników odżywczych i energii. Metabolizm może być podwyższony od kilku do kilkunastu godzin po zakończonym treningu. W jednym z badań mężczyźni, którzy jeździli na rowerze przez 45 minut mieli zwiększony powysiłkowy wydatek energetyczny, który trwał przez 14 godzin. W tym czasie spalili 190 kcal (w trakcie regeneracji + ponad 500 kcal z samej jazdy na rowerze)! 190 kcal może wydawać się mało, ale w skali miesiąca jest to spory dodatkowy minus energetyczny, który na pewno jest korzystny dla osób na redukcji masy ciała.
Takie zjawisko powysiłkowego spalania kalorii zachodzi najczęściej po intensywnych treningach. Nosi nazwę EPOC (z ang. excessive post-excercise oxygen consumption), czyli zwiększona, powysiłkowa konsumpcja tlenu.
W czasie regeneracji organizm potrzebuje energii do odbudowy zapasów glikogenu oraz odbudowy tkanki mięśniowej, co dodatkowo może wzmagać apetyt następnego dnia.
Jeżeli po wysiłku fizycznym nie zostanie spożyty posiłek bogaty w węglowodany i białko, organizm nie odbuduje efektywnie glikogenu i nie przyśpieszy procesu regeneracji. Zmniejszenie dostępności glikogenu może zwiększać uczucie głodu, ponieważ organizm będzie chciał uzupełnić braki. Jest to związane z działaniem układu hormonalnego i zmianami metabolicznymi.
2. Brak treningu = więcej wolnego czasu
Inną przyczyną zwiększonego apetytu w dni nie treningowe może być jedzenie z nudów. Jest to częsta przyczyna, gdyż średnio treningi zajmują od 1-2 godzin dziennie i dzień wymaga odpowiedniej organizacji czasu pod kątem przygotowania do treningu. W dni nie treningowe pojawia się więcej wolnego czasu na regenerację i często jest ona rekompensowana podjadaniem. 🙂
Warto nauczyć się odróżniać głód fizjologiczny od apetytu.
3. Niskie spożycie płynów w dni nie treningowe
W jednym z badań wykazano, że osoby odczuwają większy głód, gdy nie są odpowiednio nawodnienie. Łagodne odwodnienie może być identyfikowane jako uczucie głodu. W dni treningowe znacznie łatwiej pamięta się o nawodnieniu (przed, po i w trakcie treningu) niż w dni wolne.
W momencie, gdy pojawi się uczucie głodu i chęć na konkretny produkt np. ciastko, batonika, słoną przekąskę warto najpierw napić się szklanki wody. Po tym czasie odczekaj 10-15 minut i sprawdź, czy powodem nie było słabe nawodnienie. Jeżeli po tym czasie dalej będziesz chciał/a coś zjeść, może to świadczyć o fizjologicznym uczuciu głodu.
4. Zbyt niska podaż energii w dni treningowe – zbyt duży deficyt energetyczny dzień wcześniej
Jedną z przyczyn zwiększonego apetytu w dni nie treningowe, może być niewystarczająca podaż energii dzień wcześniej, w momencie, gdy występował intensywny trening. Zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do zwiększonego uczucia głodu następnego dnia. Organizm domaga się dostarczenia substratów, aby uzupełnić wydatkowaną energię.
5. Stłumiony apetyty po zbyt intensywnym treningu
Po intensywnym wysiłku fizycznym może dojść do zmian w odczuwaniu głodu, który będzie stłumiony po mocnej jednostce treningowej. Może to prowadzić do zmniejszonego spożycia energii, przez co jak przedstawiono w punkcie 4 – spożycie energii będzie zbyt niskie względem zapotrzebowania.
Jak zapewnić uczucie sytości w dni nie treningowe i zmniejszyć podjadanie?
Jeżeli ciągłe uczucie głodu w dni nie treningowe jest dla Ciebie męczące i dodatkowo zaobserwowałeś/aś, że podjadanie w te dni wpływa na wzrost masy ciała, warto przyjrzeć się czy nie występuje u Ciebie któraś z powyższych przyczyn. Wtedy bardzo łatwo wprowadzić rozwiązanie, które ułatwi Ci opanować głód.
Dodatkowo poniżej dodałam wskazówki jak komponować posiłki, aby zapewnić dłuższe uczucie sytości.
- Zadbaj, aby po intensywnym treningu pojawił się posiłek bogaty w białko i węglowodany. To niezwykle ważne, aby jak najszybciej wpłynąć na proces regeneracji, odbudować uszczuplone zapasy glikogenu i dostarczyć białko do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.
- Zadbaj o prawidłowe nawodnienie również w dni nie treningowe. To ważne, aby regularnie spożywać płyny w ciągu dnia i utrzymywać prawidłowe nawodnienie organizmu.
- W dni nietreningowe postaw na węglowodany złożone, które są źródłem błonnika pokarmowego, zapewniające uczucie sytości. Świetnie sprawdzą się kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, mąki pełnoziarniste, pieczywo razowe. W dni z niską aktywnością fizyczną ogranicz przetworzone pieczywo (kajzerki, drożdżówki, pieczywo pszenne) na rzecz pełnoziarnistych.
- Zadbaj, aby w głównych posiłkach pojawiło się pełnowartościowe białko w ilościach minimum 20g. Białko zapewnia uczucie sytości oraz obniża ładunek glikemiczny posiłku. Dzięki temu wpływa na stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi.
- Do posiłków w dni nie treningowe dodawaj źródła zdrowych tłuszczów, które wydłużają czas trawienia, zwiększają sytość i zmniejszają uczucie głodu. Świetnie sprawdzą się orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby morskie, awokado, jajka.
- Postaw na posiłki w postaci stałej. Wymagają one dłuższego czas do strawienia, niż posiłki w postaci płynnej. Koktajle zaś są świetną opcją w dni treningowe np. po treningu.
- W dni nie treningowe zwiększ spożycie owoców i warzyw. Są one niskokaloryczne, a wysoko objętościowe, dzięki czemu powodują zwiększone uczucie sytości w mniejszej porcji.
Podsumowanie
Jeżeli masz problem ze zwiększonym apetytem w dni nietreningowe lub widzisz, że czasami mógłbyś/mogłabyś zjeść konia z kopytami i chciałbyś/chciałabyś to uregulować, zapraszam do współpracy. Na konsultacji znajdziemy przyczynę, rozwiązanie i dobierzemy plan żywieniowy, który korzystnie wpłynie na uczucie głodu, sytości i moc na treningu.
Zapraszam również na mojego instagrama, na którym dzielę się moim życiem biegowym i dietą!