Dieta wegetariańska a insulinooporność + darmowy 1 dzień diety

Dieta wegetariańska jest coraz częstszym sposobem żywienia w społeczeństwie. W sklepach możemy znaleźć więcej produktów dedykowanych dla wegan i wegetarian. Diety roślinne powiązane są ze zmniejszeniem ryzyka wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych. U osób odżywiających się w ten sposób częściej obserwuje się niższy wskaźnik BMI, poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów i poziom glukozy we krwi. Również w insulinooporności dieta roślinna może okazać się skuteczna w poprawie stanu zdrowia. W tym artykule dowiesz się jakie korzyści może przynieść Ci dieta wegetariańska lub wegańska. Również zmniejszenie spożycia produktów mięsnych, a zwiększenie spożycia produktów roślinnych ma świetny wpływ na leczenie insulinooporności.

INSULINOOPORNOŚĆ A DIETA WEGETARIAŃSKA

Zmiany stylu życia, w tym włączenie pełnowartościowej diety i aktywności fizycznej są pierwszymi elementami, o które należy zadbać w przypadku wystąpienia insulinooporności.

Dieta wegetariańska może okazać się świetną metodą na poprawę stanu zdrowia. Bazuje ona w głównej mierze na warzywach, owocach, orzechach, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz tłuszczach roślinnych. Dzięki spożyciu tych produktów do organizmu dostarczane są duże ilości witamin, fitochemikaliów, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Co więcej dieta wegetariańska dostarcza mniej tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu.

• Dieta wegetariańska jest bogata w polifenole. Mają one zdolność do neutralizacji reaktywnych form tlenu, redukują stan zapalny naczyń, wpływają na poprawę profilu lipidowego oraz poprawiają stan układu krążenia poprzez hamowanie agregacji płytek krwi.

• Dieta wegetariańska zawiera również dużo produktów bogatych w magnez, który korzystnie wpływa na metabolizm glukozy, poprawia wrażliwość na insulinę i działa przeciwzapalnie. Niedobór magnezu może upośledzać sygnalizację szlaku insulinowego.

• Błonnik pokarmowy zawarty w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach zbożowych może być pomocny w poprawie parametrów zdrowia. Błonnik rozpuszczalny tworzy w świetle jelita lepkie żele, opóźniając lub częściowo zmniejszając wchłanianie węglowodanów, tłuszczów i cholesterolu. Występuje w warzywach, strączkach, owocach (jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, owies, jęczmień).  Tworzenie lepkiego żelu może opóźniać opróżnienie żołądka i wydłużać wchłanianie składników odżywczych. Sprzyja to odczuwaniu sytości i moduluje poposiłkową odpowiedź insulinową i glikemiczną.

• Niskie spożycie przetworzonego, czerwonego mięsa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i raka.

• Dieta wegetariańska wykazuje korzystny wpływ na masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, BMI i parametry profilu lipidowego.

CZY AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST WAŻNA W INSULINOOPORNOŚCI?

Zaleca się, aby u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej zadbać o włączenie umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej 150 minut tygodniowo. Warto ją połączyć z treningami siłowymi o umiarkowanej intensywności 2 razy w tygodniu.

Trening wysiłkowy u osób z nadmierną masą ciała poprawia funkcję mitochondriów, zwiększa objętość mitochondriów, powoduje zmiany w enzymach metabolicznych mięśni szkieletowych i zwiększa wrażliwość na insulinę.

Połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych powoduje większą redukcję HbA1c, % zawartości tkanki tłuszczowej oraz poprawę szczytowego zużycia tlenu (VO2).

Ważne jest także u osób prowadzących siedzący tryb pracy, aby robić krótkie przerwy na aktywność fizyczną. Mogą one poprawić parametry zdrowia. Zaleca się którą aktywność, co 30-60 minut pracy.

DIETA WEGETARIAŃSKA I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Dieta wegetariańska w połączeniu z treningiem jest skuteczna w kontroli glikemii, insulinooporności oraz poprawie składu ciała. W badaniach osoby, które wprowadziły dietę wegetariańską w połączeniu z aktywnością fizyczną zaobserwowały:

• Lepszą kontrolę glikemii, spadek poziomu glukozy na czczo.
• Niższy wskaźnik HOMA-IR oraz spadek poziomu insuliny.
• Spadek tkanki tłuszczowej, wynikający z poprawy profilu metabolicznego.
• Spadek obwodu talii i bioder.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla wszystkich?

Tak, dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna dla wszystkich grup wiekowych, w tym dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących. Zadbanie o podaż wszystkich składników odżywczych oraz czasem suplementacja są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne.

A co z dietą wegańską?

Aby dieta wegańska przyniosła korzyści zdrowotne musi być dobrze zaplanowana i zbilansowana tak, aby nie stanowiła zagrożenia niedoborów pokarmowych. Dieta wegańska jest bogata w kwasy omega-6, błonnik pokarmowy, karotenoidy, kwas foliowy, witaminy C, E, potas i magnez.

Dobrze zbilansowana dieta wegańska może:

• Zwiększać insulinowrażliwość i sygnalizację insuliny.
• Obniżać masę ciała i poziom glukozy.
• Zmniejszać obwód talii, bioder i % tkanki tłuszczowej.
• Poprawiać metabolizm trójglicerydów.

Dieta wegańska może okazać się skuteczna u pacjentów z insulinoopornością oraz otyłością. Wykazano, że dieta wegańska korzystnie wpływa na wskaźnik HOMA-IR oraz poprawia parametry cholesterolu we krwi. Dlatego dieta roślinna może jednocześnie wpływać na poprawię insulinooporności i dyslipidemię. Co do wartości trójglicerydów wyniki są niejasne.

Źródło: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome

DIETA WEGETARIAŃSKA DLA INSULINOOPORNYCH

Jadłospis 1850 kcal, B: 21%, T: 41%, W:38%

Śniadanie i II śniadanie to posiłki o niskim ładunku glikemiczny (ŁG<7), a obiad i kolacja to posiłki o średnim ładunku. Wszystkie posiłki są zbilansowane pod kątem białka, węglowodanów i tłuszczów. Jadłospis dostarcza aż 22 mg żelaza. Jest to dieta przeciwzapalana, bazująca na owocach jagodowych, zdrowych tłuszczach (orzechy, awokado, olej lniany), pełnoziarnistych produktach zbożowych i białku roślinnym. Jadłospis świetnie sprawdzi się dla osób o niższej aktywności fizycznej (ze względu na niższą podaż węglowodanów).

PODSUMOWANIE

Dobrze zbilansowana dieta roślinna (zarówno wegetariańska, jak i wegańska) może okazać się skuteczna dla pacjentów z insulinoopornością, dyslipidemią oraz nadmierną masą ciała. Wiele badań wykazało, że może ona zapobiec występowaniu cukrzycy typu 2 niezależnie od BMI. Już samo zmniejszenie spożycia mięsa i włączenie do diety większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, pozwala dostarczyć do organizmu masę wartości odżywczych. Warto wspomnieć, że połączenie dobrze zbilansowanej diety bogatej w warzywa, owoce, strączki, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe z regularną aktywnością fizyczną ma najlepszy wpływ na poprawę parametrów zdrowia.

BIBLIOGRAFIA:

1. Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D1, Lido P, Marolla A,  Di Daniele F, et.al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.
2. Martins F, Conde S: Impact of Diet Composition on Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Sep 9;14(18):3716.
3. Yi Long, Hua Ye, Jiaming Yang , Xi Tao, Huiyong Xie, Jiahong Zhang, et.al: Effects of a vegetarian diet combined with aerobic exercise on glycemic control, insulin resistance, and body composition: a systematic review and meta-analysis. Eat Weight Disord. 2023 Feb 15;28(1):9
4. Banaszak M, Górna I, Przysławski J: Non-Pharmacological Treatments for Insulin Resistance: Effective Intervention of Plant-Based Diets—A Critical Review. Nutrients. 2022 Mar 27;14(7):1400.
5. Chen P, Zhao Y, Chen Y: A vegan diet improves insulin resistance in individuals with obesity: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2023; 14: 114.