Redukcja masy ciała u biegaczy i triathlonistów – co jest ważne?

Redukcja masy ciała to temat, który w okresie jesienno-zimowym pojawia się coraz częściej ze względu na okres przygotowań do sezonu startowego. To świetna okazja, aby wpłynąć na zmianę masy ciała – czyli zredukować tkankę tłuszczową, a tym samym poprawić wyniki sportowe.

Jednak nie zawsze redukcja masy ciała i przede wszystkim DIETA wygląda tak, jak u sportowca powinna. Niestety nadal krążą informacje, że liczą się tylko kilokalorie i niezależnie co zjesz, ważne, aby zachować deficyt kaloryczny. W tym artykule dowiesz się, jak zredukować masę ciała, co liczy się podczas odchudzania i czy tylko ilość ma znaczenie.

Redukcja masy ciała w teorii

Faktem jest to, że aby zredukować masę ciała należy dostarczać do organizmu mniej energii niż jest wydatkowane w ciągu dnia. Czyli musi wystąpić deficyt energetyczny. Wiec teoretycznie niezależnie co zjesz, ale utrzymasz minus kaloryczny, to masa ciała będzie spadać. Jednak, jakość dostarczanych kilokalorii także ma znaczenie. To czy dostarczysz 500 kcal z czekolady czy 500kcal z kanapek z awokado, jajek i masy warzyw ma znaczenie.

Odpowiednie rozłożenie makroskładników i odpowiednia podaż mikroelementów odgrywają znaczącą rolę, szczególnie jeżeli jesteś aktywnym sportowcem.

Dlatego priorytetem podczas redukcji masy ciała, jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Jednak jakoś posiłków na talerzu odgrywa tak samo ważną rolę, jak sam minus energetyczny.

Dlaczego nie tylko kalorie mają znaczenie?  

Energia i posiłki dostarczane każdego dnia, pełnią bardzo dużo funkcji w organizmie sportowca. Skupiając się tylko na kilokaloriach, masa ciała będzie spadać, ale w kontekście sportu ważne są także inne aspekty takie jak: skład ciała, energia podczas treningu, regeneracja czy prawidłowa praca mięśni.

Dieta redukcyjna pozbawiona wartości odżywczych, z jednej strony może przynieść skutek w postaci spadku masy ciała, ale niestety może powodować:

• Gorszą regenerację po treningu.
• Pogorszenie jakości treningu.
• Zmęczenie, spadek motywacji, opuszczanie treningów.
• Skurcze podczas treningów.
• Spadek masy mięśniowej!

Możesz zaobserwować spadek masy ciała, ale nie będzie to spadek pożądanej tkanki tłuszczowej lecz masy mięśniowej. Z punktu widzenia metabolicznego jest niekorzystne.

Dlaczego odpowiednie rozłożenie makroskładników ma znaczenie?

Rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów ma znaczenie, jeżeli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie organizmu sportowca. Prawidłowe komponowanie posiłków pozwala biegaczowi lub triathloniście dostarczyć cennych makroskładników i mikroelementów, które będą wspierać nie tylko zdrowie, ale wydajność treningową.

Jakie funkcje pełnią poszczególne makroskładniki?

W sporcie każdy z makroskładników pełnią swoją rolę. W diecie mieszanej powinny się one znaleźć w odpowiedniej ilości i rozkładzie ciągu dnia. Ilość zależy od wielu czynników m.in. stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz posiłku (czy jest to posiłek okołotreningowy czy nie).

1. Białko. Jest budulcem dla organizmu, wpływa na regenerację mięśni po treningu oraz jest składnikiem hormonów i enzymów. Dodatkowo białko przyśpiesza metabolizm dzięki termogenezie poposiłkowej, co jest istotne podczas redukcji masy ciała. Dodatek białka w posiłku zapewnia też dłuższe uczucie sytości.
2. Tłuszcze. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, do budowy błon komórkowych i prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Dodatkowo wpływają na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Tłuszcze chociaż na redukcji są dostarczane w mniejszej ilości (w porównaniu np. w węglowodanami), powinny się pojawić, najlepiej pochodzenia roślinnego, w postaci: orzechów, nasion, pestek, awokado, oliwy z oliwek i olejów roślinnych.
3. Węglowodany. Są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Warto pamiętać, aby w diecie pojawiły się również węglowodany złożone, które są źródłem błonnika pokarmowego, warunkującego prawidłową pracę jelit. Dodatkowo węglowodany złożone wydłużają czas trawienia oraz dostarczają cenne składniki mineralne i witaminy np. żelazo, cynk, magnez oraz witaminy z grupy B.

Do czego prowadzi źle zbilansowana dieta, opierająca się tylko na ilości, a nie również na jakości?

Jeżeli redukujesz masę ciała, pomijając aspekt jakości diety, często posiłki pozbawione są wartości odżywczych. Dania mają niską zawartość białka, błonnika pokarmowego, cechują się niewłaściwą proporcją kwasów tłuszczowych i węglowodanów i mogą prowadzić do:

• Znacznie gorszej regeneracji po treningu. Często posiłki po treningu są albo pomijane, albo źle skomponowane przez co odbudowa glikogenu mięśniowego i wątrobowego (czyli zapasów energii) jest nieefektywna, a uszkodzone włókna mięśniowe nie mają budulca w postaci aminokwasów.
• Spadku masy mięśniowej. Jest to coś, co jest bardzo niekorzystne w przypadku redukcji masy ciała.
• Gorszej jakości treningów, co jest powiązane z nieefektywną regeneracją, brakiem zapasów energii i mocy na treningu.
• Zaburzeń gospodarki węglowodanowej (w dłuższej perspektywie czasu).
• Małej sytości po posiłkach oraz ciągłego uczucia głodu. Takie zjawisko zwiększa ryzyko podjadania i porzucenia diety.
• Gorszego funkcjonowania gospodarki hormonalnej.
• Niedoborów pokarmowych, szczególnie żelaza.

Jakie błędy są popełniane podczas redukcji masy ciała?

Poniżej znajdują się błędy, które często obserwuje podczas nieprzemyślanej redukcji masy ciała, która zazwyczaj kończy się niepowodzeniem.

1. Zbyt duża podaż węglowodanów, szczególnie węglowodanów prostych. Często osoby na redukcji skupiają się tylko na liczeniu kilokalorii i niestety w diecie pojawiają się bardzo duże ilości cukrów prostych. O ile w posiłkach okołotreningowych mogą mieć one miejsce, tak w ciągu dnia niestety jedzenie ich w zbyt dużych ilościach może zwiększać uczucie głodu, ryzyko podjadania, a w dłuższej perspektywie czasu mogą negatywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową.
2. Zbyt mała podaż tłuszczów w diecie. Najczęściej po pewnym czasie, niskie spożycie tłuszczów może prowadzić do problemów z wypadaniem włosów, suchości skóry, uczuciem głodu po posiłkach, zaburzeniami miesiączkowania, występowaniem innych problemów hormonalnych.
3. Zbyt duży deficyt kaloryczny. Może to skutkować uczuciem głodu, spadkiem motywacji, brakiem energii do funkcjonowania w ciągu dnia oraz podczas treningów. Zazwyczaj masa ciała szybko spada, ale może pojawić się efekt jojo.
4. Niewłaściwy rozkład posiłków w ciągu dnia. Często osoby podczas redukcji masy ciała pomijają posiłki w pierwszej połowie dnia i wszystko próbują nadrobić porą wieczorową. Pomimo, że posiłki mieszczą się w bilansie energetycznym, jedzenie bezpośrednio przed snem ma negatywny wpływ na jakość snu, a tym samym regeneracje i trawienie.

Dlaczego dobrze zbilansowana dieta ułatwia redukcje?

Dieta, która dostarcza odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, owoców i warzyw przede wszystkim wpływa na odpowiednią sytość w ciągu dnia i po posiłkach, dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych, których podaż powinna być wyższa u osób aktywnych fizycznie w porównaniu do osób, które nie trenują regularnie. Dodatkowo posiłki potreningowe bogate w białko i węglowodany pozwalają na efektywniejszą i szybszą regenerację w porównaniu do wysokoprzetworzonej przekąski, która dostarczy kilokalorie, ale nie wpłynie na usprawnienie regeneracji.

Nauka prawidłowego komponowania posiłków pozwala utrzymać i utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe, które w dłuższej perspektywie czasu wpływają na utrzymanie osiągniętych efektów. Niestety poleganie na wysokoprzetworzonej diecie może spowodować, że po redukcji masa ciała, kilogramy szybko wrócą do wartości wyjściowych.

Warto pamiętać, że sport i dieta powinny też przynieść efekty zdrowotne, dlatego im bardziej urozmaicona i pełnowartościowa dieta, tym mniejsze ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, zaburzeń hormonalnych, gospodarki lipidowej i węglowodanowej.  

Podsumowanie

Poniżej przedstawiam 2 pełnowartościowe, redukcyjne jadłospisy z uwzględnieniem wieczornego treningu biegowego. Jeden jadłospis jest w wersji na 2000 kcal (węglowodany 49%, Białko 23%, Tłuszcze 28%), a drugi o wyższej kaloryczności 2700 kcal (węglowodany 52%, Białko 22%, Tłuszcze 26%).

Kaloryczność należy indywidualne dobrać do danej osoby. Jadłospisy są tylko przykładem, jak może wyglądać dobrze zbilansowana dieta.

• W śniadaniu, jako że nie jest to posiłek okołotreningowy pojawia się bułka pełnoziarnista lub chleb żytni pełnoziarnisty. Takie pieczywo dostarcza znacznie więcej błonnika niż oczyszczona bułka pszenna czy chleb pszenny. Dzięki temu syci na znacznie dłużej. Jajko i wędlina dostarczają białko, które zapewnia dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo pojawiają się obowiązkowo świeże warzywa.
• W drugim śniadaniu pojawia się serek wiejski jak źródło białka. Równomiernie rozłożenie białka w ciągu dnia korzystniej wpływa na proces syntezy białek mięśniowych i apetyt w ciągu dnia.
• Przed treningiem pojawia się posiłek węglowodanowy z niewielkim dodatkiem tłuszczów w postaci masła orzechowego.
• Po treningu posiłek dostarcza węglowodany w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz białko, aby dostarczyć budulca do uszkodzonych włókien mięśniowych. Taka kompozycja posiłku przyśpiesza proces regeneracji. Tłuszcze są niewielkim dodatkiem w posiłku, który nie zaburza procesu regeneracji.

Szukasz inspiracji do posiłków? Zapraszam na mojego instagrama, na którym dziele się pysznymi i szybkimi posiłkami.

Potrzebujesz pomocy przy redukcji masy ciała? Zapraszam do współpracy.

Bibliografia

1. Mizera K, Mizera J: Regulacja masy ciała w sporcie. Optymalne warianty żywieniowe oraz mechanizmy fizjologiczne. Wydawnictwo Galaktyka 2023