O odporność należy dbać przez cały rok, nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Każdy ma swoje sprawdzone, babcine sposoby na zwiększenie odporności i większość osób wie, że odpowiednia dieta także wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. O tym jak powinna wyglądać dieta, która wspiera funkcjonowanie całego organizmu oraz jakich produktów należy unikać w diecie – dowiesz się z tego artykułu.
Warto widzieć, że…
odpowiednie odżywianie wpływa na prawidłową pracę komórek układu odpornościowego. Odpowiednio zbilansowana dieta ma korzystny wpływ na układ immunologiczny, wspierając funkcje komórek odpornościowych, umożliwiając inicjowanie skutecznych odpowiedzi przeciwko patogenom i unikanie przewlekłego stanu zapalnego.
Ogólny stan odżywiania danej osoby wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Niedożywienie zarówno ilościowe jak i jakościowe osłabia funkcję układu odpornościowego, dlatego wysokoprzetworzona dieta, jak również niskoenergetyczna dieta nie będzie wspierać układu odpornościowego.
Jaka dieta wspiera odporność?
Różnorodna, kolorowa, zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności korzystnie wpływa na układ odpornościowy. Dieta oparta na modelu śródziemnomorskim, bogata w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i zdrowe tłuszcze, zawiera szereg związków bioaktywnych, które zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób związanych ze stanem zapalnym. Polifenole zawarte w: owocach, warzywach, zielonej herbacie oraz kakao regulują stan zapalny, mają działanie immunomodelujące i przeciwzapalne.
Dieta śródziemnomorska ma właściwości przeciwzapalne i immunomodelujące, dzięki substancjom takim jak: kwasy omega-3, polifenole, flawonoidy, fitosterole, witaminy i składniki mineralne.
Dodatkowo dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na zdrowie. Poprzez fermentacje błonnika pokarmowego przez mikrobiotę jelitową dochodzi do wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) o działaniu przeciwzapalnym.
Błonnik pokarmowy i polifenole mają wpływ na mikroflorę jelitową, wywierając działanie prebiotyczne. Dzięki temu dochodzi do wzrostu korzystnych bakterii (Bifidobacterium spp oraz Lactobacillus spp.), które pełnią szereg korzystnych funkcji. Dodatkowo błonnik utrzymuje równowagę jelitową poprzez wzmacnianie funkcji bariery nabłonkowej (zwiększenie grubości błony śluzowej), hamowanie cytotoksyczności indukowanej patogenami.
Jakie składniki mineralne korzystnie wpływają na układ odpornościowy?
- CYNK. Ważny mikroelement dla układu odpornościowego. Niski poziom cynku wiąże się ze zwiększonym ryzkiem infekcji wirusowych. Dodatkowo cynk jest ważny dla utrzymania prawidłowej kondycji skóry i integralności błony śluzowej. Cynk niezbędny do wzrostu i różnicowania komórek układu odpornościowego. Co więcej ten składnik mineralny łagodzi objawy i skraca czas trwania przeziębienia.
- SELEN. Niski poziom selenu wiąże się z wyższym ryzykiem szeregu chorób przewlekłych oraz infekcji wirusowych. Selen jest ważny dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego.
- GLUTAMINA. Źródło energii dla wielu komórek, w tym komórek zaangażowanych w odpowiedzi immunologiczne; prekursor syntezy nukleotydów, szczególnie istoty dla szybko dzielących się komórek, takich jak komórki odpornościowe podczas odpowiedzi immunolgicznej. Glutamina jest szybko zużywana podczas infekcji.
- WITAMINA D. Receptor dla witaminy D znajduje się w większości komórek odpornościowych, co sugeruje ważną rolę tego mikroskładnika w aktywności komórek odpornościowych. W badaniach wykazano ochronne działanie witaminy D przeciwko infekcjom dróg oddechowych. Witamina D bierze udział w różnicowaniu komórek układu odpornościowego.
- WITAMINA A. Niedobór witaminy A wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji. Witamina A bierze udział w tworzeniu warstw śluzu w drogach oddechowych i jelitach, dzięki czemu wzmacniania funkcje odporności nieswoistej, czyli wrodzonej. Suplementacja witaminy A nie jest zalecana jako profilaktyczna przeciwko chorobom dolnych dróg oddechowych. Warto uzupełniać ją wraz z dietą.
- Kwasy omega- 3. Mają działanie przeciwzapalne. Brak równowagi między kwasami nasyconymi/nienasyconymi oraz między kwasami omega-6/omega-3 może zaburzać homeostazę układu odpornościowego.
- KWAS FOLIOWY. Niedobór kwasu foliowego zmniejsza odpowiedź immunologiczną i odporność na infekcje.
- WITAMINA C. Ma działanie przeciwutleniające.
- WITAMINA E. Ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Składniki odżywcze i źródła pokarmowe
| Źródło pokarmowe | |
| Cynk | Pestki dyni, kakao, wątróbka, fasola biała, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, słonecznik, orzechy laskowe, chleb razowy, czekolada gorzka, pieczarki, kurki, sezam, ryż dziki, tofu, komosa ryżowa, strączki, warzywa kapustne, natka pietruszki, pomidory |
| Selen | Łosoś, jajka, kasza gryczana, kakao, ser żółty, ryż, ser brie, czekolada gorzka, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, grzyby |
| Witamina A | Mleko, masło, jajka, ryby, wątróbka, marchew, bataty, dynia, szpinak, sałata rzymska, sałata czerwona, roszponka, melon, liście buraka, papryka czerwony, jarmuż, morele, natka pietruszki, sałata, kaki, koperek, brokuł, wiśnie, |
| Kwasy omega-3 | Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledzie, pstrąg, sardynki orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, olej rzepakowy |
| Kwas foliowy | Ciecierzyca, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, biała fasola, jajko, brukselka, brokuł, słonecznik, sezam, sałata, kalafior, szparagi, zielony groszek |
| Witamina D | Głównie suplementacja |
| Witamina C | Papryka czerwona, żółta, zielona, pomarańcze, papaja, jarmuż, brukselki, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta, mango, mandarynki, pomidora, cytryna, natka pietruszki, kalarepa, kalafior |
| Witamina E | Słonecznik, pestki dyni, migdały, pełnoziarniste produkty zbożowe, kapusta, szpinak, sałata, orzeszki ziemne, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, oliwki, awokado, |
Co warto włączyć do diety?
Aby wspierać odporność, należy zadbać o jak najbardziej różnorodną dietę. Dlatego powinny się w niej pojawić:
- Owoce i warzywa. Polifenole zawarte w tych produktach wpływają na zmianę liczby i różnicowanie komórek odpornościowych.
- Oliwę z oliwek. Oliwa z oliwek jest bogata w polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które także mają działanie przeciwzapalne.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczą błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy promuje wzrost gatunków bakterii odpowiedzialnych na produkcję SCFA, ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz zapobiegania chorobom zapalnym.
- Tłuste ryby morskie. Zawierają kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i immunomodelującym. Kwasy EPA i DHA modulują wrodzoną i nabytą odporność.
- Orzechy. Orzechy są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych i składników mineralnych. Do diety warto włączyć wszystkie rodzaje orzechów i zadbać o różnorodność.
- Probiotyki. Wspierają odpowiedź immunologiczną przeciwko infekcjom.
Jaka dieta niekorzystnie wpływa na odporność?
Dieta oparta na zachodnim modelu żywienia niestety niekorzystnie wpływa na odporność. Posiłki bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste, palenie papierów, nadużywanie alkoholu, zaburzenia rytmu dobowego, przewlekły stres mogą negatywnie oddziaływać na zdrowie i zmniejszać różnorodność bakteryjną w jelitach.
Dieta zachodnia to taka, która składa się wszystkim z przetworzonej żywności, fast foodów, produktów gotowych, dużych ilości słodyczy i przekąsek oraz napojów gazowanych. W diecie obserwuje się niską podaż błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Przetworzona żywność niestety bogata jest z tłuszcze trans o działaniu prozapalnym.
Dieta oparta na tym modelu wpływa nie tylko na wzrost masy ciała, patologiczne zmiany w metabolizmie lipidów, ale aktywuje układ odpornościowych. Zaburzenie homeostazy immunometabolicznej może prowadzić do wielu przewlekłych zaburzeń takich jak: cukrzyca typu 2, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, choroby autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne.
Warto wspomnieć, że niska podaż białka w diecie może zwiększać ryzyko infekcji związanej z niską produkcją przeciwciał.
Nadmierna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową promując wzrost niekorzystnych bakterii, a zmniejszając liczbę Bifidobacterium i Bacteroidetes.
Układ odpornościowy a mikrobiota
Mało to wie, ale większość komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach w tkance limfatycznej związanej z jelitami (GALT). Nasz układ odpornościowy musi zapewnić ochronę, tolerując jednocześnie białka pokarmowe i bakterie komensale. Dlatego tkanka GALT pełni różnorodne funkcje w układzie odpornościowym. Nie bez przyczyny mówi się, że odporność pochodzi z brzucha.
Otyłość a odporność
Nadmierna masa ciała ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Dojrzałe komórki tłuszczowe wydzielają czynniki zapalne. Nadmierna masa ciała powoduje przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu. Czynniki zapalne mogą naruszać integralność błon komórkowych układu odpornościowego, zmniejszając płynność błon komórkowych i przekazywanie sygnałów zarówno w obrębie różnych komórek układu odpornościowego.
Dodatkowo u osób otyłych obserwuje się zmiany w metabolizmie węglowodanów i lipidów, ogólnoustrojowy stan zapalny i niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej.
O co jeszcze trzeba zadbać?
Oprócz diety duże znaczenie we wsparciu układu odpornościowego ma:
- odpowiednia higiena snu,
- umiejętność radzenia sobie ze stresem,
- siedzący/aktywny tryb życia,
- palenie, alkohol i inne używki,
- zanieczyszczenia.
Dlatego w ciągu roku należy być aktywnym fizycznie i regularnie wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Dodatkowo należy zadbać o odpowiedni sen – spać ok. 7-8h dziennie, zadbać o rytm dobowy i ograniczenie stresu.
Czy niskokaloryczna dieta może osłabiać układ odpornościowy?
Tak. Niskokaloryczna dieta, która jest uboga w witaminy, składniki mineralne i przede wszystkim w energię wpływa niekorzystnie na odporność. Dodatkowo niska podaż białka może zmniejszać produkcję przeciwciał. Dlatego w okresie jesienno-zimowym szczególnie warto zadbać o dietę oraz unikać niskokalorycznych diet. Jeżeli chcesz zredukować masę ciała postaw na niewielki deficyt kaloryczny (ok. 10%).
Dieta a odporność- PODSUMOWANIE
Aby wzmocnić odporność, należy dbać o odpowiednią dietę przez cały rok. Posiłki powinny być urozmaicone, oparte na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach i białku. Oprócz diety należy zadbać o sen, aktywność fizyczną i unikanie stresu.
Jeżeli chcesz zadbać, aby Twoja dieta była jak najbardziej różnorodna, pełnowartościowa i wspierająca odporność – zapraszam do współpracy.
Zapraszam Cię również na mojego instagrama – aby być ze mną na bieżąco.
BIBLIOGRAFIA
- Childs C, Calder P, Miles E; Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933
- Venter C, Eyerich S, Sarin T, KlatNutrients. 2020 Mar; 12(3): 818.t KC: Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango.
- Iddir M, Brito A, Dingeo G, Fernandez Del Campo S, Samouda H, La Frano ML, et.al.: Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1562.
- Barrea L, Muscogiui G, Frias-Toral E, Laudisio D, Pugliese G, Castellucci B, et.al: Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(18):3066-3090.