Niedokrwistość z niedoboru żelaza – zalecenia dietetyczne

Niedokrwistość, czyli anemia, najczęściej spowodowana jest niedoborem żelaza, który jest często niedoborym mikroskładnikiem w diecie. Bardzo często objawy niedokrwistości pojawiają się znacznie później niż pojawia się sam problem (widoczny często w wynikach badań).

Niedokrwistość z niedoboru żelaza związana jest ze zbyt niskim poziomem żelaza w organizmie, przez co dochodzi do upośledzenia syntezy hemu i powstania erytrocytów mniejszych niż prawidłowe i zawierających mniej hemoglobiny.

Żelazo jest ważnym składnikiem mineralnym, który bierze udział w transporcie tlenu i odgrywa ważną rolę w budowie enzymów i prawidłowej funkcji komórek. Dorosły człowiek przechowuje około 1-3g żelaza (ok. 35 mg/kg masy ciała u kobiet i 45 mg/kg masy ciała u mężczyzn). Około 1 mg żelaza jest tracone każdego dnia w wyniku złuszczenia komórek z powierzchni skóry i błony śluzowej oraz z błony śluzowej przewodu pokarmowego. Miesiączka u kobiet zwiększa utratę żelaza do około 2mg/dzień.

ILE ŻELAZA NALEŻY DOSTARCZAĆ DO ORGANIZMU?

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od bardzo wielu czynników m.in.: płci, wieku, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), od aktywności fizycznej i od diety. U kobiet w wieku 19-50 lat zaleca się podaż żelaza w ilości 18mg/d, a u mężczyzn 10mg/d. W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27mg/d. Dodatkowo osoby na diecie wegetariańskiej potrzebują około 1,8 razy więcej żelaza niż osoby na diecie mięsnej.

U biegaczek długodystansowych także zapotrzebowanie na żelazo jest zwiększone nawet o około 70% (więcej przeczytasz w poprzednim artykule).

OBJAWY NIEDOBORU ŻELAZA

Do najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru żelaza zalicza się:

• Nietolerancja wysiłku i duszność wysiłkowa– szybka męczliwość podczas aktywności fizycznej.
• Zmęczenie.
• Problemy z koncentracją.
• Osłabienie.
• Niepokój.
• Zaburzenia snu.
• Kołatanie serca.
• Suchość skóry i błon śluzowych.
• Pękanie kącików ust.
• Wypadania włosów i łamliwość paznokci.
• Bladość skóry.
• Słabe ukrwienie spojówek.
• Spadek odporności i częste infekcje.

Są to najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru żelaza. Jeżeli zaobserwowałaś/eś u siebie takie objawy warto udać się do lekarza i wykonać niezbędną diagnostykę.

PRZYCZYNY NIEDOBORU ŻELAZA

Do głównych przyczyn niedoboru żelaza zalicza się:

• Złą, niedoborową, wysokoprzetworzoną dietę.
• Niedożywienie.
• Źle zbilansowana i niepełnowartościowa dieta wegetariańska i wegańska.
• Zaburzenia wchłaniania lub/i trawienia składników pokarmowych (zła praca żołądka).
• Zwiększona utrata krwi podczas miesiączki.
• Choroby jelit – celiakia, choroby zapalne jelit, rak jelita grubego (żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego).
• Zwiększone zapotrzebowanie w okresie szybkiego wzrostu, ciąży, menstruacji.
• Zwiększoną aktywność fizyczną (np. biegi długodystansowe).
• Krwawienie z przewodu pokarmowego (po stosowaniu leków takich jak kwas acetylosalicylowy, NLPZ, glikokortykosteroidy).
• Choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
• Obecność pasożytów.

JAKIE BADANIA NALEŻY WYKONAĆ W PRZYPADKU ZABURZEŃ GOSPODARKI ŻELAZA?

Jeżeli zaobserwujesz u siebie charakterystyczne dla niedoboru żelaza objawy, warto udać się do lekarza w celu wykonania odpowiednich badań. Najczęściej wykonuje się morfologię, żelazo w surowicy, FERRYTYNĘ oraz transferynę.

Ferrytyna to wskaźnik zapasów żelaza w organizmie. Poziom ferrytyny jest silnie skorelowany z zapasami żelaza w szpiku kostnym. Niski poziom ferrytyny w surowicy wskazuje na utajony niedobór żelaza.  Poziom ferrytyny ma wyższą wartość diagnostyczną niż oznaczenie poziomu żelaza i TIBC.

LECZENIE NIEDOBORU ŻELAZA

Leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza należy zacząć od znalezienia przyczyny. Podawanie żelaza w postaci leku lub suplementu, czyli leczenie objawowe na dłuższą metę może być nieskuteczne, gdyż po zakończonej suplementacji nadal występuje przyczyna. Dlatego niedokrwistość może ciągle nawracać. Przede wszystkim trzeba znaleźć czynnik, który wpływa na niedobór żelaza– czyli zapoznać się z przyczynami i dokładnie je przeanalizować.

Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią dietę – bogatą w żelazo i komponowanie posiłków tak, aby zawierały jak najwięcej wzmacniaczy wchłaniania żelaza i jak najmniej produktów będących inhibitorami wchłaniania żelaza.

RODZAJE ŻELAZA W DIECIE

Żywność dzieli się na taką, która zawiera żelazo hemowe i niehemowe.

• ŻELAZO HEMOWE występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób i jajka). Ma ono wyższą biodostępność (15-35%), a czynniki dietetyczne mają niewielki wpływ na wchłanianie tej formy żelaza (lepiej wchłania się niż żelazo pochodzenia roślinnego).
• ŻELAZO NIEHEMOWE występuje w produktach roślinnych: zbożach, strączkach, owocach i warzywach. Żelazo niehemowe wykazuje niższą biodostępność (2-20%) niż żelazo hemowe. Jego wchłanianie zależy od równowagi między substancjami poprawiającymi i hamującymi wchłanianie żelazo oraz od zapasów żelaza w organizmie.

Biodostępność żelaza u osób stosujących dietę mieszaną wynosi od 14-18% i od 5-12 % u wegetarian. Ilość żelaza niehemowego w diecie jest znacznie wyższa niż hemowego.

Źródła żelaza, które należy uwzględnić w jadłospisie

ŻELAZO W DIECIE

Wątróbka gęsia, wieprzowa, drobiowa , pasztet, wołowina, jagnięcina, indyk, kaczka, Suszony tymianek, suszone oregano Brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, mąka pełnoziarnista, mąka z ciecierzycy Chleb na zakwasie Pistacje, sezam, pestki dyni, słonecznik, nerkowce, nasiona chia, siemię lniane Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana Kurki Truskawki, kiwi Tuńczyk, krewetki, ostrygi Natka pietruszki, szpinak, jarmuż, kapusta Fasola biała i czerwona, soczewica, płatki drożdżowe, tofu, ciecierzyca, zielony groszek Suszone morele, suszone figi

DIETA W NIEDOKRWISTOŚCI

Poniżej przedstawiam główne zalecenia dietetyczne w przypadku niedokrwistości:

1. Dieta powinna przede wszystkim być pełnowartościowa i zawierać produkty bogate w żelazo. Szczególnie poleca się produkty mięsne bogate w żelazo hemowe.
2. Posiłki powinny być skomponowane z naturalnych produktów, jak najmniej przetworzonych. Należy unikać dań gotowych, fast foodów, produktów z wysoką zawartością tłuszczu oraz cukrów prostych.
3. Do każdego posiłku należy dodać owoce lub warzywa, które są bogate w witaminę C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.
4. Do posiłków zaleca się spożywać głównie wodę. Posiłków nie należy popijać kawą, herbatą lub winem ze względu na zawarte w nich polifenole, które mogą hamować wchłanianie żelaza.
5. Warto zadbać, aby w posiłku bogatym w żelazo, nie pojawiały się produkty bogate w substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie żelaza (patrz na substancje hamujące wchłaniania żelaza).
6. Oprócz żelaza należy zadbać, aby w diecie pojawiły się także odpowiednie ilości witaminy B6, miedzi, kobaltu i witaminy C.
7. Warto do diety włączyć pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Podczas fermentacji dochodzi do zmniejszania zawartości kwasu fitynowego, dzięki czemu poprawia się wchłanianie żelaza.
8. Aby zmniejszyć zawartość fitynianów obecnych w zbożach, ziarnach i strączkach, zaleca się je moczyć, gotować, mielić, fermentować lub dodać kwas askorbinowy. Warto takie produkty łączyć z produktami bogatymi w witaminę C np. papryka czerwona + pasta z soczewicy.
9. Warto do diety włączyć warzywa fermentowane np. kapustę kiszoną, ogórki kiszone. Kiszonki są źródłem kwasów organicznych – kwasu mlekowego, który zwiększa wchłanianie żelaza.

Zwiększa wchłanianie żelaza	Hamuje wchłanianie żelaza (związki te chelatują żelazo niehemowe)
1. Owoce i warzywa (WITAMINA C) 2. Mięso, ryby, drób (BIAŁKO ZWIERZĘCE) 3. KWASY ORGANICZNE 4. Owoce (FRUKTOZA)	1. Kawa, herbata, wino, kakao, (POLIFENOLE) 2. Produkty mleczne (WAPŃ) 3. Ziarna, zboża (FITYNIANY) 4. Wysokoprzetworzona żywność (Nadmiar fosforanów) 5. Szpinak, rabarbar, kakao, burak (SZCZAWIANY) 6. Otręby pszenne (duża ilość błonnika pokarmowego w posiłku)

GDZIE MOŻNA ZNALEŹĆ WITAMINĘ C?

Do źródeł witaminy C zalicza się:

• Natkę pietruszki.
• Kalarepę, kapustę.
• Aronię.
• Kiwi.
• Czerwoną, żółtą, zieloną paprykę.
• Pomarańcze, papaję, mango, mandarynki, cytrynę.
• Jarmuż, brukselki, brokuł, kalafior, szpinak.
• Czarną porzeczkę, truskawki.
• Kiszoną kapustę.
• Sok z owoców cytrusowych.
• Pomidory.

BIAŁKO HEMOWE I NIEHEMOWE W JEDNYM POSIŁKU?

Tak. Wykazano, że dodanie do posiłku bogatego w żelazo niehemowe, produktów bogatych w żelazo hemowe w postaci np. mięsa, zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego od 2-3 razy. Wynika to ze stymulacji produkcji kwasu żołądkowego.

CZY MOŻNA SUPLEMENTOWAĆ ŻELAZO NA WŁASNĄ RĘKĘ?

Żelazo można suplementować tylko pod nadzorem lekarza. Często suplementacja lub leczenie żelazem związane jest ze skutkami ubocznymi takimi jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe (zaparcia, nudności, biegunka). Dodatkowo długotrwałe leczenie żelazem negatywnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową. Dlatego leczenie niedoboru żelaza należy wcześniej skonsultować z lekarzem.

CO MOŻE POMÓĆ W WALCE Z NIEDOKRWISTOŚCIĄ?

Przy niedoborze żelaza warto włączyć suplementację laktoferryną. Laktoferyna ma wysokie powinowactwo do żelaza, zwiększając jego wchłanianie. Dodatkowo laktoferyna reguluje wchłanianie żelaza w jelitach.

Oprócz laktoferyny wykazano, że probiotyki także mogą korzystnie wpływać na wchłanianie żelaza. Szczególnie korzystne działanie wykazano przy suplementacji szczepem Lactobacillus plantarum 299v (dostępny w szczepie Sanprobi IBS). Ten szczep bakteryjny może zwiększyć absorpcję (wchłanianie) żelaza nawet o 50%.

O CZYM JESZCZE TRZEBA PAMIĘTAĆ?

Oprócz samej diety ważne jest także to, jak spożywamy posiłki, czyli zadbanie o układ trawienny. Najlepiej, gdyby posiłki były spożywane w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu. Pokarm należy dokładnie przeżuwać i poświęcić czas na posiłek bez przeglądania telefonu, komputera lub telewizji. Przygotowanie się do posiłku aktywuje fazę głowową trawienia, która korzystnie wpływa na trawienie. Dodatkowo dokładnie przeżuty pokarm pozwala dobrze połączyć go ze śliną i enzymami trawiennymi. Im drobniejsze kawałki, tym lepsze przyswajanie składników pokarmowych.

PODUMSOWANIE

Przede wszystkim, w przypadku niedoboru żelaza należy znaleźć przyczynę, aby móc skutecznie poradzić sobie z problemem. Należy do diety włączyć produkty bogate w żelazo oraz zadbać o to, aby w posiłku znalazły się również produkty bogate w witaminę C, które zwiększają wchłanianie żelaza. Z ważnych zasad, o których należy pamiętać jest także unikanie spożywania kawy i herbaty do posiłku.

Zapraszam Cię również na mojego instagrama, na którym przygotowałam infografikę dotyczącą niedokrwistości.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w postaci diety w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza – zapraszam do współpracy.

BIBLIOGRAGIA

1. Pietrzak B,  Seremak-Mrozikiewicz A, Marciniak B,  Witek A, Leszczyńska-Gorzelak B: Niedokrwistość z niedoboru żelaza w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016;1(3):115-121.
2. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A: Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 38.
3. Beck K, Conlon C, Kruger R, Coad J: Dietary Determinants of and Possible Solutions to Iron Deficiency for Young Women Living in Industrialized Countries: A Review. Nutrients. 2014 Sep 19;6(9):3747-76.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29756573/ 
8. http://metabolika.pl/probiotyki-zwiekszaja-wchlanianie-wapnia-i-zelaza/
9. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf