Roztrenowanie – jak nie przytyć? Wskazówki dietetyczne.

Roztrenowanie to czas przypadający u większości biegaczy na miesiąc październik i listopad. Wszystkie najważniejsze starty zaliczone, więc czas na odpoczynek.

Niektórzy cieszą się na myśl o roztrenowaniu z powodu przemęczenia, a niektórzy niestety boją się wzrostu masy ciała. Czy słusznie? W tym artykule dowiesz się czy wzrost masy ciała jest zalecany czy nie w okresie roztrenowania? Jak mądrze podjeść do diety w okresie po sezonie.

Czym jest roztrenowanie?

Zacznę od początku, czyli od tego co to jest roztrenowanie. Jest to okres po sezonie startowym, w którym odpoczywamy od regularnych treningów, udziału w startach i ciężkiego biegania. Jest to czas odpoczynku, regeneracji i przygotowania do następnego sezonu startowego. Zazwyczaj ten okres zaczyna się po ukończeniu docelowego startu i czas trwania zależy indywidulanie od danej osoby, średnio ok. 2-4 tygodni. Trzeba pamiętać, że człowiek jest tylko człowiekiem, a nie maszyną. Nie można przez cały rok pracować na najwyższych obrotach i cały czas osiągać progres.

Celem roztrenowania jest regeneracja zarówno fizyczna jak i psychiczna. Trzeba wiedzieć, że treningi oraz udziały w zawodach są sporym obciążeniem dla organizmu oraz głowy.

Czy wzrost masy ciała jest zalecany u wszystkich biegaczy czy nie?

To zależy. Wielu biegaczy zarówno amatorów, jak również zawodowców, w okresie startowym utrzymuje niższą masę ciała oraz niższy procent tkanki tłuszczowej w celach osiągnięcia jak najlepszych wyników sportowych. W bieganiu niższa masa ciała zazwyczaj wiąże się z lepszymi wynikami sportowymi. U takich osób, szczególnie u kobiet zaleca się, aby w okresie roztrenowania zwiększyć trochę poziom tkanki tłuszczowej (szczególnie gdy występują zaburzenia miesiączkowania). Tak samo w przypadku mężczyzn – w okresie po starcie warto zwiększyć masę ciała o 2-4kg – w zależności od początkowej masy ciała.

W przypadku, gdy biegacz utrzymywał normalny poziom tkanki tłuszczowej, a nawet trochę wyższy w całym sezonie treningowym, nie ma potrzeby zwiększenia masy ciała. Wtedy głównym celem jest utrzymania obecnej masy ciała.

W okresie roztrenowania nie zaleca się rozpoczynać drastycznych diet redukcyjnych, ponieważ deficyt kaloryczny jest pewnym stresorem dla organizmu. Warto przez te minimum 2 tygodnie odpocząć także od diety.

Jak utrzymywać masę ciała?

Jeżeli po okresie startowym twoim celem jest utrzymanie masy ciała, warto obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne i dostosować podaż energii do obecnej aktywności. Ważne, aby w okresie beztreningowym nie wprowadzać deficytu kalorycznego, tylko dać organizmowi odpocząć zarówno od diety, jak również od treningu.  

Pozwoli to na regenerację nie tylko fizyczną, ale również psychiczną.

Jak jeść w okresie roztrenowania?  

1. W tym okresie nie trzeba skrupulatnie liczyć ilości białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie. Można podejść bardzo intuicyjnie i po prostu jeść mniejsze porcje niż dotychczas. Dodatkowo z diety odpada dużo produktów, które były spożywane w okresie okołotreningowym takie jakie: żele energetyczne, izotoniki, batoniki węglowodanowe itp. Dlatego już automatycznie dochodzi do zmniejszenia ilości spożywanej energii.
2. Warto włączyć do diety większe ilości błonnika pokarmowego w postaci pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych górskich, makaronów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz kasz. Zazwyczaj w posiłkach okołotreningowych pojawiają się produkty o niższej zawartości błonnika np. makarony, ryż, pieczywo pszenne, kasza manna. W okresie roztrenowania warto zadbać o większą sytość po posiłku, którą można osiągnąć włączając do diety większe ilości błonnika pokarmowego.
3. W okresie roztrenowania warto zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie ze względu na mniejszą aktywność fizyczną i niższe zapotrzebowanie. Można do diety włączyć większe ilości produktów, będących źródłem białka oraz tłuszczów, które także zwiększą sytość po posiłku.
4. Należy pamiętać, aby w każdym posiłku znalazły się produkty będące źródłem białka. Białko dostarcza budulca do odbudowy włókien mięśniowych, regeneracji organizmu oraz wpływa na uczucie sytości po posiłku.
5. Warto zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia. Często sportowy pamiętają o nawodnieniu tylko podczas treningu, a zapominają o nawodnieniu w ciągu dnia. Dlatego warto pamiętać, aby regularnie pić wodę, nawet podczas pracy.
6. Warto zadbać, aby w posiłku znalazły się świeże warzywa (lub owoce). Warzywa są w większości niskokaloryczne, więc dodane do posiłku zwiększają jego objętość oraz sytość. Dodatkowo warzywa znajdują się u podstaw piramidy żywienia, więc nie można o nich zapominać.
7. Warto włączyć do życia przyjemną aktywność fizyczną, na którą w okresie treningowym nie było czasu. W okresie roztrenowania można zacząć jeździć na rowerze, chodzić na basen, ćwiczyć jogę lub spacerować. W okresie roztrenowania nie trzeba leżeć na kanapie, można cieszyć się innymi aktywnościami.

Czy w okresie roztrenowania trzeba zrezygnować ze słodyczy?

Nie. Bardzo często biegacze pozwalają sobie na żywność rekreacyjną w okresie treningowym ze względu na duży wydatek energetyczny. Dlatego często znajduje się w diecie batonik, ciastko lub jakiś deser. W okresie roztrenowania także nie trzeba z tego rezygnować, ale trzeba pamiętać o wielkości porcji. W czasie roztrenowania, czyli w okresie o mniejszej aktywności fizycznej, występuje mniejszy wydatek energetyczny. Przez co zapotrzebowanie energetyczne także jest mniejsze. Warto pozwolić sobie na niewielką dawkę słodyczy, ale nie przesadzać z ich ilością. Najlepiej zastosować zasadę 80/20 – czyli 80% pełnowartościowa dieta, a 20% miejsce na przyjemności J

Podsumowanie

Okres roztrenowania to dobry czas na odpoczynek od treningu, diety i rutyny. To dobry czas na rzeczy, na które w okresie startowym nie było czasu oraz posiłki w diecie, na które nie było miejsca. Warto zadbać, aby w tym okresie nie doszło do gwałtownego wzrostu masy ciała. Dlatego ten okres trzeba traktować rozważnie, ale nie szaleć i nie zjadać wszystkiego w ogromnych ilościach. Zadbaj, aby w posiłkach znalazły się węglowodany złożone, białko, tłuszcze oraz świeże owoce lub warzywa. Zadbaj również o błonnik pokarmowy oraz nawodnienie. Przede wszystkim dostosuj spożycie energii do aktualnej aktywności fizycznej.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w kwestii żywieniowej i chcesz przygotować się na następny sezon startowy – zapraszam do współpracy.

Znajdziesz mnie również na Instagramie.

Bibliografia:

1. https://www.runnersworld.com/uk/training/a775293/why-taking-an-off-season-is-important/