Dieta wegańska jest coraz bardziej popularna w środowisku sportowym. Sportowcy wybierają taki sposób żywienia z różnych przyczyn. Dobrze zaplanowana dieta wegańska może spełniać wymagania żywieniowe biegaczy, uwzględniając zdrowie oraz dobre wyniki sportowe. Około 10% maratończyków jest na diecie roślinnej.
Niezwykle ważne jest odpowiednie bilansowanie posiłków, wybieranie pełnowartościowych, różnorodnych produktów, znajomość zagrożeń wynikających ze stosowania niedoborowej diety wegańskiej i regularne monitorowanie stanu zdrowia. Zapewnia to wystarczające spożycie wszystkich składników odżywczych, wspiera zdrowie, wydajność i renegację, utrzymuje odpowiedni stan nawodnienia, zwiększa fizjologiczną i biochemiczną adaptacje do treningów.
O co muszą zadbać weganie na diecie?
Stosowanie zróżnicowanej diety pozwala na zaspokojenie zwiększonych wymagań sportowców. Szczególną uwagę w diecie należy zwrócić na:
- Białko,
- Wapń,
- Cynk,
- Żelazo,
- Jod,
- Witaminę B12.
Źle skomponowana, niedoborowa dieta wegańska może predysponować do niedoborów pokarmowych wyżej wymienionych składników.
Jakie korzyści niesie dieta wegańska dla biegaczy?
Obserwuje się, że dieta wegańska jest bogata w błonnik pokarmowy, antyoksydanty, fitoskładniki, węglowodany, magnez, potas, kwas foliowy i witaminę C. Co więcej ten sposób żywienia sprzyja niższemu spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych.
Wiele badań pokazuje, że weganie częściej wybierają nierafinowane zboża, strączki, nasiona oraz warzywa. Dużą korzyścią jest wyższa podaż węglowodanów, które korzystnie wpływa na zdolności wysiłkowe i regenerację.
Wszystko o co musisz zadbać, biegając na diecie wegańskiej
Odpowiednia ilość energii
Dieta musi dostarczać odpowiednią ilość energii potrzebną do życia codziennego, biegania i regeneracji. Zbyt duży deficyt kaloryczny może w dłuższej perspektywie czasu powodować osłabienie, spadek odporności, niechęć do treningów, prowadzić do kontuzji i przetrenowania.
Jeżeli jest bardzo aktywna/y fizycznie, włącz do diety wysokoenergetyczne produkty takie jak: orzechy, pestki, nasiona, gorzka czekolada lub zwiększ liczbę posiłków. Pozwoli Ci to zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne związane z wysiłkiem fizycznym. Dobrym rozwiązaniem jest również mieszanie oczyszczonych i pełnoziarnistych produktów zbożowych o niższej zawartości błonnika pokarmowego. Ze względu na wyższą zawartość błonnika pokarmowego i większych objętościowo posiłków, zwiększa się ryzyko przedwczesnego pojawienia się uczucia sytości i spadku apetytu. Może to wiązać się z niewystarczającym spożyciem energii i spadkiem masy ciała.
Nieodpowiednia podaż energii, a także białka może powodować: spadek masy mięśniowej, zmniejszenie siły, zdolności wysiłkowych i brak adaptacji treningowych.
Czy dieta wegańska może okazać się skuteczna na redukcji?
Tak, dieta wegańska charakteryzuje się niską gęstością energetyczną, wyższą zawartością błonnika pokarmowego, który promuje uczucie sytości. Dlatego w przypadku nadmiernej masy ciała, taki sposób żywienia może okazać się korzystny.
Białko na diecie wegańskiej
Odpowiednia podaż białka wpływa na regenerację i adaptacje treningowe oraz na procesy anaboliczne. Białko jest makroskładnikiem wpływającym na uczucie sytości, a w czasie redukcji masy ciała wpływa na zachowanie beztłuszczowej masy ciała. Niezwykle ważne w przypadku diety wegańskiej jest zwrócenie uwagi na jakość i ilość białka. Warto wiedzieć, że białka roślinne są niekompletne, co oznaczana, że brakuje im ważnych, niezbędnych aminokwasów i mają mniej BCAA niż białko pochodzenia zwierzęcego.
Białko roślinne ma niższą wartość biologiczną i mniejszą strawność w porównaniu z białkiem mlecznym, jajka lub mięsa.
Warto spożywać różnorodne produkty w ciągu dnia, aby dostarczać różne aminokwasy. Nie ma konieczności łączenia strączków, orzechów i zbóż w jednym posiłku. Liczy się dobowe spożycie.
Dobrym rozwiązaniem są również odżywki wegańskie na bazie białka grochu, soi, ryżu i konopi, które mogą poprawiać regenerację po treningu i wspierać hipertrofię mięśni. Dobrym rozwiązaniem są mieszanki białek roślinnych, które mogą dostarczać różnych aminokwasów i stymulować równoważną syntezę białek mięśniowych. Jednak wymagane są wyższe dawki niż białek zwierzęcych >30g.
Zapotrzebowanie na białko w diecie wegańskiej może być nieco wyższe od 1,4-2g, a dla osób w okresie redukcji masy ciała te wartości mogą wynosić nawet >1,8g/kg masy ciała, aby zrekompensować zmniejszoną strawność i niską wartość biologiczną źródeł pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze w diecie wegańskiej
Podaż tłuszczów w diecie wegańskiej wynosi około 30% zapotrzebowania energetycznego. Warto zwrócić uwagę na kwasy omega-3, których obserwuje się niższy poziom w surowicy w diecie wegan w porównaniu z osobami na standardowej diecie.
Warto włączyć do diety suplementy kwasów omega-3 w postaci oleju z mikroalg, które są bogate w kwasy DHA (i EPA). Oprócz suplementacji warto zadbać o spożycie produktów bogatych w kwas ALA (omega-3): orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia. Konwersja ALA w kwasy EPA i DHA jest niewielka (około 2-5% w DHA i 5-21% w EPA), co wskazuje na słabą zdolność ludzi do przekształcania ALA w inne kwasy tłuszczowe. Połączenie spożycia DHA z oleju z mikroalg z produktami bogatymi w kwas ALA może zoptymalizować spożycie kwasów omega-3. Zaleca się podaż około 1-2g oleju z mikroalg.
Składniki mineralne i witaminy
Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu homocysteiny i syntezy DNA. Niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblasytycznej. Źródłem witaminy B12 są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, a w diecie wegańskiej produkty fortyfikowane. W diecie wegańskiej należy regularnie monitorować poziom witaminy B12 i włączyć odpowiednią suplementacje lub spożywać produkty fortyfikowane (płatki śniadaniowe, napoje roślinne).
Żelazo
Żelazo roślinne (niehemowe) ma mniejszą biodostępność i zawiera większą ilość inhibitorów, które zmniejszają wchłanianie żelaza. Biodostępność żela hemowego wynosi (15-35%) a niehemowego (2-20%) Niedobór może prowadzić do niedokrwistości, zmniejszenia wytrzymałości, zwiększenia wydatku energetycznego i upośledzenia adaptacji do ćwiczeń.
Warto włączyć do diety produkty bogate w żelazo i zwiększyć jego wchłanianie poprzez:
- Łączenie produktów bogatych w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C.
- Unikanie picia kawy, herbaty, czerwonego wina, kakao (napojów bogatych w polifenole) do posiłków bogatych w żelazo roślinne.
- Unikanie łączeniu produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w duże ilości wapnia.
- Dodanie do posiłku bogatego w żelazo niehemowe kwasów organicznych np. kiszonek.
Warto u biegających wegan zwiększyć podaż żelaza o około 80%, czyli do 33 mg u kobiet i 14 mg u mężczyzn.
Wapń i witamina D w diecie wegańskiej
Wapń jest kluczowy w utrzymaniu zdrowia kości, bierze udział we funkcjonowaniu układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego i nerwowego. Zaobserwowano, że weganie spożywają znacznie mniej wapnia, niż osoby na diecie mieszanej. Jednak organizm umie regulować spożywacie wapnia. Gdy spożycie wapnia jest niskie, ale ilość witaminy D jest wystarczające, duża część wapnia jest wchłaniania z żywności. Dlatego suplementacja witaminą D jest niezbędna do regulacji wchłaniania i metabolizmu wapnia.
Niski poziom witaminy D może negatywnie wpływać na siłę mięśni i zużycie tlenu. Przed rozpoczęciem suplementacji zbadaj poziom witaminy D i włącz odpowiednią dawkę suplementacyjną.
Cynk
Jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach metabolicznych i związanych ze stabilizacją DNA i ekspresją genów, ważny we wzroście komórek, naprawie i metabolizmie białek. Organizm przystosowuje się do mniejszego spożycia cynku, zmniejszając straty i zwiększając wchłanianie w celu utrzymania równowagi. Sportowcy na diecie wegańskiej mogą potrzebować o ponad 50% więcej cynku.
Aby zadbać o odpowiednie spożycie cynku zaleca się włączyć do diety produkty roślinne bogate w cynk (wymienione w tabelce poniżej).
Wskazówki jak zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę wegańską
- Zadbaj o różnorodną dietę. Włączaj do diety różne kasze, pieczywo, owoce, warzywa i orzechy, dzięki czemu dostarczysz do organizmu różne witaminy i składniki mineralne. Im bardziej różnorodna dieta, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych.
- Zadbaj o odpowiednie spożycie białka, która sprzyja regeneracji po wysiłku, adaptacji i procesom anabolicznym.
- Zadbaj o równomierne rozłożenie białka w posiłkach, aby stymulować proces syntezy białek mięśniowych. Aminokwasy krążące w organizmie działają jako bodziec i substrat.
- Włącz do diety produkty węglowodanowe z wyższą i niższą zawartością błonnika pokarmowego np. płatki owsiane górskie i płatki ryżowe, chleb pełnoziarnisty i bułki pszenne. Pozwoli Ci to dostarczyć odpowiednią ilość energii przy zwiększonym wysiłku fizycznym.
- Urozmaicaj swoje posiłki dodatkiem orzechów, pestek i nasion.
- Do każdego posiłku dodawaj owoce i warzywa, które są źródłem antyoksydantów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.
- Zadbaj o włączenie do diety produktów bogatych w żelazo, cynk i wapń.
- Wybieraj fortyfikowane zamienniki produktów mlecznych np. napoje roślinne wzbogacane w wapń i witaminę b12.
- Monitoruj poziom witaminy B12 i włącz odpowiednią suplementację.
- Włącz do diety suplementacja kwasami omega-3 w postaci oleju z mikroalg i włącz do diety produkty bogate w kwas ALA (omega-3).
Dieta wegańska biegaczy – co w niej uwzględnić?
| Składnik odżywczy | Źródło pokarmowe |
|---|---|
| Białko | Soja i produkty sojowe: jogurt, napój sojowy, tofu, tempeh. Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Makarony z roślin strączkowych: z zielonego groszku, z ciecierzycy, z soczewicy, z grochu. Odżywka białkowa wegańska – na bazie białka grochu, soi, konopi, brązowego ryżu. Amarantus, komosa ryżowa, kasze, płatki owsiane. Migdały, orzechy ziemne, nerkowce, pestki dyni, sezam, masło orzechowe, siemię lniane, nasiona chia. Seitan. Chleb żytni razowy. |
| Węglowodany | Płatki owsiane górskie, gryczane, jaglane. Kasza gryczana, pęczak, jęczmienna, kuskus, manna. Komosa ryżowa, amarantus, makarony bezjajeczne. Mąki: pszenna, pszenna i żytnia pełnoziarnista, orkiszowa, owsiana. Świeże i suszone owoce. Warzywa głównie korzeniowe: ziemniaki, bataty, marchew, buraki i dynia. Ryż biały, brązowy, dziki. Pieczywo razowe. |
| Tłuszcze | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z wiesiołka, z ogórecznika, z czarnuszki. Orzechy: włoskie, laskowe, migdały, pistacje, orzechy pini, brazylijskie, nerkowce. Sezam, mak, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, wiórki kokosowe, nasiona konopi. Masło orzechowe z wyżej wymienionych orzechów. Awokado. |
| Żelazo | Tofu, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane, kasza jaglana i orkiszowa. Mak, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni. Otręby pszenne. Kakao. Suszone figi, suszone morele. Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca. Szpinak, natka pietruszki. Orzechy nerkowca, pistacje. |
| Cynk | Nasiona konopi, pestki dyni, sezam, kakao. Ryż dziki, komosa ryżowa, chleb na zakwasie. Tofu. Orzechy: głównie nerkowce, orzechy włoskie, brazylijskie, migdały. Boczniaki, grzyby suszone shittake, pieczarki, kurki. Zarodki pszenne i otręby pszenne. Sałata raddicho, natka pietruszki. Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch. |
| Wapń | Woda wysokozmieralizowa np. Cechini Muszyna. Zielone warzywa: jarmuż, kapusta pak choi, brokuły, kapusta pekińska, koperek, rukola, szpinak, brukselka, szparagi. Sezam niełuskany, nasiona chia, mak, migdały, siemię lniane, orzechy brazylijskie, włoskie, pekan, pistacje. Suszone figi, suszone morele. Fasola biała, płatki owsiane, mąka sojowa. Napoje roślinne i jogurty fortyfikowane w wapń. Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh. |
Podsumowanie
Stosowanie dobrze zbilansowanej i przemyślanej diety wegańskiej nie wpływa negatywnie na wydajność i adaptacje treningowe. Dieta wegańska może wspierać elitarnych sportowców. Trzeba pamiętać o odpowiednim dobrze produktów w diecie, komponowaniu posiłków i regularnych badaniach. Niezwykle ważne jest także włączenie suplementacji witaminą D oraz witaminą B12.
Bibliografia
- Wirnitzer K, Wagner K, Motevalli M, Tanous D, Wirnitzer G, Leitzmann C, et.al: Dietary Intake of Vegan and Non-Vegan Endurance Runners—Results from the NURMI Study (Step 2). Nutritents. 2022 Jul 30;14(15):3151.
- Rogerson D: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
- West S, Monteyne A, Heijden I, Stephens F, Wall B: Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023 Apr 29;S2161-8313(23)00297-1.