Idziesz na wieczorny trening, wracasz w pełnej euforii do domu, bierzesz kąpiel, łyk wody i kładziesz się spać… Jakiegoś elementu tu brakuje? POSIŁKU PO TRENINGU. Chociaż dla wielu osób może okazać się to oczywiste jest grono biegaczy i innych sportowców, którzy rezygnują z posiłku potreningowego. Przyczyn jest wiele, ale główną motywacją jest redukcja masy ciała, obawa przed przytyciem oraz strach przed obciążaniem przewodu pokarmowego na noc. W tym artykule dowiesz się, jaką funkcje pełni posiłek potreningowy i dlaczego nie należy go pomijać, nawet jeżeli trening był późno.
Odżywianie powysiłkowe
Posiłki potreningowe pełnią bardzo ważną rolę w żywieniu biegaczy. Zarówno to, co jesz przed treningiem, jak również to, co jesz po treningu odgrywa ważną rolę w całym procesie treningowym (nawet jeżeli biegasz bez planu i bez parcia na wyniki).
Po wysiłku fizycznym zachodzi wiele zmian w organizmie między innymi następuje:
- Wzrost zmęczenia psychicznego i fizycznego.
- Wzrost bolesności mięśni.
- Spadek mocy.
- Wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego. Wyczerpanie zapasów glikogenu zwiększa szybkość degradacji białek, ponieważ aminokwasy mogą podlegać procesowi glukoneogenezy i być wykorzystywane do przywracania poziomu glikogenu.
- Dominacja procesów katabolicznych, co skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu i katecholamin, niskim poziomem insuliny, zmniejszoną dostępnością glikogenu, zwiększonym tempem rozpadu białek mięśniowych.
Teraz już widzisz, że wysiłek fizyczny wywołuje dużo zmian w Twoim organizmie. Dochodzi do zachwiania równowagi, tak zwanej homeostazy organizmu. Aby przywrócić organizm do równowagi należy zadbać o wiele aspektów regeneracji w tym spożycie POSIŁKU POTRENINGOWEGO.
Co wchodzi w skład regeneracji?
Po treningu warto zadbać o 4 aspekty, aby przywrócić organizm do równowagi. Mówi się o strategiach żywieniowych 4R’s w celu optymalizacji regeneracji powysiłkowej u sportowców:
- Rehydrate – nawodnienie.
- Refuel – dostarczenie energii i węglowodanów.
- Repair – naprawa uszkodzonych tkanek.
- Rest – odpowiedni posiłek, sprzyjający dobremu snu.
Jakie zmiany zachodzą w organizmie, że jest on gotowy na spożycie posiłku potreningowego?
Po wysiłku fizycznym dochodzi do aktywacji mięśniowych transporterów dla glukozy (zwanych GLUT4), czyli takie wagony, które transportują glukozę przez błonę. Zwiększa się aktywność enzymu biorącego udział w syntezie glikogenu (zapasów energii), zwiększa się wrażliwość na insulinę (insulina wydziela się, gdy spożywasz węglowodany) oraz zwiększa się reakcja mięśni szkieletowych na wychwyt węglowodanów i aminokwasów.
Dlatego organizm po zakończonym treningu przygotowuje się na spożycie posiłku i aktywują się wszystkie procesy, które ułatwiają regenerację.
Co warto spożyć po wieczornym treningu?
Czasami powrót z treningu odbywa się wieczorem i wierzę, że nie każdy ma ochotę zjeść duży posiłek po treningowy. Jeżeli jednak był to wymagający trening, który trwał powyżej 60 minut warto zjeść coś nawet lekkiego, co będzie zawierać zarówno węglowodany, jak i źródło białka.
Spożycie białka i węglowodanów zwiększa poziom glukozy we krwi, dzięki czemu wpływa na zwiększenie dostępności substratu, co w konsekwencji przyczynia się do odbudowy glikogenu mięśniowego, obniża się poziom kortyzolu oraz dochodzi do przejścia organizmu ze stanu katabolicznego w stan anaboliczny. Co więcej spożycie posiłku po treningu osłabia różne markery rozpadu mięśni i zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, wpływając na regeneracje i mniejszy stan zapalny. Spożycie węglowodanów po treningu jest również ważne w celu przywrócenia odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego.
Okres po treningu to idealny moment na posiłek, aby dostarczyć składniki odżywcze do organizmu w celu promowania odbudowy glikogenu mięśniowego i syntezy białek, jednocześnie pomagając zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.
Głównym celem posiłku po treningu jest poprawa tempa regeneracji i maksymalizacja adaptacji treningowych.
Regularne pomijanie posiłku po treningu:
- Spowalnia proces regeneracji.
- Zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania.
- Nasila procesy kataboliczne i może prowadzić do spadku masy mięśniowej.
- Negatywnie wpływa na regulację apetytu.
- Zwiększa podatność na choroby, gdyż posiłek potreningowy może pełnić funkcje immunoochronne (długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny hamuje funkcje układu odpornościowego).
- Negatywnie wpływa na wydajność i wyniki sportowe.
Co zjeść po wieczornym treningu, aby czuć się dobrze?
- Przede wszystkim wrzuć do posiłku produkty będące źródłem węglowodanów, w celu odbudowy glikogenu mięśniowego. Ze względu na regulacje transporterów GLUT4 bezpośrednio po wysiłku, daje to możliwość wykorzystania zdolności mięśni do wychwytu glukozy i optymalnego uzupełniania zapasów glikogenu.
- Dodaj produkty będące źródłem białka. Połączenie węglowodanów i białka dodatkowo zwiększa wydziałanie insuliny, prowadząc do zwiększonej syntezy glikogenu.
Dobrze sprawdzi się:
- Jogurt naturalny z bananem i domowym musli.
- Serek wiejski lekki z dodatkiem banana i miodu.
- Bułka pszenna z wędliną i sałatą.
- Koktajl na bazie skyra, banana, kakao i miodu.
- Budyń owsiany z owocami.
Podsumowanie
Pomijanie posiłku po treningu nie jest dobrą metodą, jeżeli zależy Ci na szybkiej regeneracji i osiąganiu fajnych wyników sportowych. Jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała, zaplanuj mądrze rozkład energii w ciągu dnia. Uwzględnij odpowiedni deficyt kaloryczny, ale nie pomijaj posiłku po treningu. W dłuższej perspektywie czasu może to prowadzić do zmęczenia, spadku siły i zaniechania treningów. Jeżeli biegasz wieczorem postaw na lekkie posiłki bogate w węglowodany i białko.
Szukasz inspiracji na pyszne posiłki? Koniecznie zajrzyj na mojego instagrama.
Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetycznej – zapraszam do współpracy.
Bibliografia
- Arent S, Cintineo H, McFadden B, Chandler A, Arent M: Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?. Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948.
- Bonilla D, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider R: The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103.