Biegam, trenuję a masa ciała jak stała w miejscu, tak stoi. Niby jesz mniej, włączyłaś/eś dodatkowe treningi, a cyferki na wadze ani drgną w dół? Najczęstszym problemem z jakim zgłaszają się do mnie biegacze i triathloniści jest chęć redukcji masy ciała. Najczęściej chęć poprawy sylwetki lub zgubienie zbędnych kilogramów pojawia się na początku okresu przygotowań do startów. Jest to najlepszy czas, aby zmniejszyć masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej. Jednak bardzo często po samodzielnych i nieudanych próbach redukcji masy ciała sportowy zgłaszają się do mnie i razem szukamy przyczyn nieudanych prób odchudzania.
Jakie błędy najczęściej popełniają biegacze, które niekorzystnie wpływają na proces utraty tkanki tłuszczowej?
Poniżej przedstawiam główne błędy, które popełniają biegaczy (i być może także ty), które utrudniają odchudzanie.
- ZBYT DUŻY DEFICYT KALORYCZNY. Bieganie czy triathlon jest bardzo energochłonnym sportem, który generuje duży wydatek energetyczny. Włączenie do życia diety o zbyt dużym deficycie kalorycznym, w dłuższej perspektywie czasu może spowodować osłabienie, brak energii do treningów i duże uczucie głodu. Z doświadczenia wiem, że po kilku dniach niestety sportowcy rezygnują z diety lub podjadają między posiłkami. Dodatkowo zbyt duży deficyt kaloryczny negatywnie wpływa na jakość treningów. Dlatego aby skutecznie i przyjemnie redukować masę ciała, należy ustalić odpowiedni (niezbyt duży) deficyt kaloryczny.
- JEDNA KALORYCZNOŚĆ DIETY NIEZALEŻNIE OD TRENINGU. Bardzo często analizując plan treningowy i dzienniczek żywieniowy widzę, że biegacze czy triathloniści przyjmują jedną kaloryczność na każdy dzień np. 2300 kcal. Niestety w zależności czy danego dnia przebiegli 21km i całkowita przemiana materii tego dnia wynosiła 3500 kcal, czy mieli dzień nie treningowy jedzą sztywne 2300 kcal. Niestety, jeżeli plan treningowy jest zróżnicowany i występują treningi na różnych dystansach i o różnej intensywności, kaloryczność diety warto dopasować do treningów. Rotowanie kaloriami może się dobrze sprawdzić.
- ŹLE OBLICZONY DEFICYT KALORYCZNY. Często (ale znacznie rzadziej) zdarza się, że biegacze zawyżają swój wydatek energetyczny i jedzą na oko. Niestety zbyt duża podaż energii w stosunku do aktywności fizycznej powoduje, że masa ciała stoi w miejscu, a nawet rośnie. Dlatego na początek trzeba dobrze oszacować swoją całkowitą przemianę materii i na tej podstawie dobrać bezpieczny deficyt kaloryczny.
- ZBYT MONOTONNA DIETA. Bardzo nudna dieta, oparta codziennie na tych samych produktach, w dłuższej perspektywie czasu może się znudzić i być szybko porzucona. Osoby na monotonnych dietach, opartych na podobnych produktach bardzo szybko wracają do swoich ulubionych produktów i posiłków. Jedzenie codziennie serka wiejskiego lub tej samej sałatki już po 3 dniach staje się nudne. Dlatego na diecie warto zadbać o różnorodność, która sprzyja nie tylko redukcji masy ciała, ale również korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową.
Jakie inne błędy popełniają biegacze podczas odchudzania?
- PODEJŚCIE 100% ALBO NIC. Podejście 0:1 bardzo często dotyczy ambitnych biegaczy. Wiele osób zaczyna dietę i jedno odstępstwo od diety powoduje albo porzucenie diety albo zwiększone spożycie pokarmów tego dnia. Najczęściej podejście 0:1 i brak elastyczności nie sprawdza się podczas redukcji masy ciała.
- BRAK POSIŁKU PO TRENINGU. Bardzo często biegacze w wywiadach żywieniowych wyznają, że nie jedzą posiłku po treningu, aby przyśpieszyć proces odchudzania. Niestety nie jest to dobra droga, ponieważ brak odpowiedniego posiłku po bieganiu spowalnia procesu regeneracji. W dłuższej perspektywie czasu, powstający deficyt będzie potęgował uczucie głodu i chęć na „zakazane produkty” oraz zmniejszy chęć na trening ze względu na słabszą regenerację.
- ZBYT DUŻE RESTRYKCJE KALORYCZNE. Pomimo, że wiedza dietetyczna jest już szeroko rozpowszechniona, nadal można przeczytać lub usłyszeć, że na diecie nie można jeść ziemniaków, że chleb tuczy i że słodycze to zabójstwo. Bardzo duże restrykcje żywieniowe i odmawianie sobie swoich ulubionych produktów, może spowodować, że dieta będzie szybko porzucona. Dlatego podczas odchudzania świetnie sprawdzi się zasada 80/20.
Jak mądrze podejść do redukcji masy ciała?
- Po pierwsze dobrze oblicz zapotrzebowanie energetyczne i ustal bezpieczny deficyt kaloryczny. W zależności od masy ciała i aktywności fizycznej zaleca się deficyt na poziomie 300-500 kcal dziennie. W przypadku kobiet, u których całkowita przemiana materii wynosi około 2300 kcal, warto byłoby zastosować niższy deficyt około 300 kcal. U bardziej aktywnych kobiet i mężczyzn, którzy mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne, można przyjąć większy deficyt (ok. 500 kcal).
- Zastosuj zasadę 80/20. Metoda ta oznacza, że 80% twojego jadłospisu powinny stanowić zdrowe i zbilansowane posiłki, a 20% mogą (nie muszą codziennie) stanowić produkty rekreacyjne. Jeżeli lubisz czekoladę i ciężko Ci z niej zrezygnować, dodaj 1-2 kostki do owsianki na śniadanie. Lubisz wyjść na lody w sobotę? – uwzględnij je w swoim dziennym jadłospisie. Zasada 80/20 pozwala na luzie podejść do redukcji masy ciała i nie klasyfikuje żywności na „dobrą” i „złą”.
- Urozmaicaj swoją dietę. Komponuj posiłki tak, aby były w nich różnorodne produkty. Im więcej różnych produktów spożywasz w ciągu tygodnia, tym mniejsze ryzyko monotonności. Wybieraj owoce i warzywa o różnych barwach, mieszaj kasze do obiadów, staraj się każdego dnia zmieniać dodatki do posiłków.
- Zadbaj, aby po treningu pojawił się posiłek. Zaplanuj dietę tak, aby w ciągu dnia było miejsce na posiłek przed i po treningu. Jeżeli trenujesz i chcesz poprawić swoje wyniki lub nawet biegasz dla przyjemności, zadbaj o odpowiednią regenerację. Po treningu skomponuj posiłek tak, aby pojawiły się w nim węglowodany niezbędne do odbudowy uszczuplonego glikogenu mięśniowego oraz białko, które wpływa na proces regeneracji i odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
Co jeszcze można zrobić, aby skuteczne zredukować masę ciała?
- Zadbaj, aby w dniu z długim wybieganiem lub dłuższym treningiem zjeść więcej niż w dzień nietrenignowy. Jeżeli liczysz kalorie zadbaj, aby deficyt nadal wynosił ok. 300-500 kcal ( a nie 1000 kcal). Jeżeli w dniu z długim wybieganiem, na koniec dnia Twój wydatek energetyczny wynosi ok. 3500 kcal to tego dnia możesz spokojnie spożyć nawet ok. 3000 kcal.
- Określ cele krótko i długoterminowe. Warto zaplanować sobie małe cele, gdyż ich realizacja trwa znacznie krócej i łatwiej osiągnąć pierwszy sukces. Znacznie lepiej brzmi – „W miesiąc zredukuje 2 kg masy ciała” niż myśl, że „muszę schudnąć 10 kg”.
PODSUMOWANIE
Jeżeli chcesz zdrowo zredukować masę ciała najpierw zacznij od analizy dotychczasowej diety. Sprawdź jakie masz zasoby, ile masz czasu na gotowanie oraz co ułatwia Ci redukcje masy ciała. Przeanalizuj również, co utrudnia Ci odchudzanie.
Następnie zapisz sobie cele krótko- i długoterminowe, które zmotywują Cię do działania.
Dobrym podejściem jest redukcja masy ciała na luzie, bez parcia na czas. Im mniejszy ustalisz deficyt kaloryczny, tym łatwiej będzie Ci utrzymać postanowienia. Dodatkowo mniejszy deficyt kaloryczny równa się mniejsze ryzyko porzucenia diety i pojawienia się dużego uczucia głodu. Jeżeli potrzebujesz pomocy w redukcji masy ciała – zapraszam do indywidualnej współpracy.
Zapraszam również na mojego instagrama, w którym dziele się treningami, wiedzą o żywieniu i moim sportowym życiem.