Zaczął się sezon wakacyjny, a wraz z nim wyjazdy nad morze i chrupiące gofry, które kuszą zapachem na każdym kroku. Wiele osób z insulinoopornością pyta się mnie, czy na takim wyjeździe mogą zjeść jednego gofra. Pomimo, że nadmorskie gofry są przygotowane na bazie mąki pszennej, zawierają sporo cukru i generalnie w większości miejsc są to gofry z proszku, raz na jakiś czas gofry nie są zakazane. Ważne, aby wybierać gofry z jak najlepszymi dodatkami, czyli ze świeżymi owocami oraz orzechami, a po zjedzeniu ich wybrać się na długi spacer po plaży.
Dla miłośników gofrów przygotowałam przepis na pyszne gofry pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym i średnim ładunku, które można przygotować na weekendowe śniadanie.
Jak komponować gofry pełnoziarniste przyjazne insulinoopornym?
Aby przygotować gofry, które świetnie sprawdzą się jako słodki posiłek na diecie u osób z insulinoopornością, często nie potrzeba wyszukanego przepisu. Wystarczy ulubiony przepis lekko zmodyfikować, wybierając produkty o niższym indeksie glikemicznym. Gofry powinny zawierać dodatek białka i tłuszczów, które obniżają ładunek glikemiczny całego posiłku. Dodatkowo warto wybrać mąkę, która zawiera więcej błonnika pokarmowego niż zwykła biała mąka. Błonnik pokarmowy wpływa na uczucie sytości i również obniża ładunek glikemiczny posiłku.
Zamiast cukru warto wybrać słodziki o niskim indeksie glikemicznym – ja polecam ksylitol, stewię lub erytrytol. Warto dodać jeszcze orzechy, pestki, nasiona jako źródło tłuszczów i owoce (najlepiej jagodowe o niskim IG i bogate w antyoksydanty).
Proste zmiany
- Mąkę pszenną o indeksie glikemicznym 70-80 należy zamienić na mąkę żytnią pełnoziarnistą o indeksie 45.
- Cukier o indeksie 65 warto zamienić na erytrytol o indeksie wynoszącym 0.
- Frużelinę, która zawiera sporo cukru należy zamienić na świeże owoce np. kiwi, truskawki, maliny, borówki.
- Bitą śmietanę warto zamienić na krem czekoladowy na bazie jogurtu naturalnego.
- Polewę czekoladową można zamienić na masło orzechowe 100%.
Gofry pełnoziarniste zawierają o wiele więcej błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów (z orzechów), białka oraz witamin i składników mineralnych pochodzących ze świeżych owoców w porównaniu z tradycyjnymi goframi.
GOFRY PEŁNOZIARNISTE Z KREMEM CZEKOLADOWYM – przepis
SKŁADNIKI
- Mąka pełnoziarnista – 5 łyżek (50g) (pszennej lub żytniej – u mnie żytnia)
- Szczypta proszku do pieczenia
- Jajko – 1 szt.
- Mleko – 8 łyżek (80 ml) (może być napój roślinny)
- Cynamon – szczypta
- Erytrytol/ksylitol – 1 łyżeczka (5g)
KREM CZEKOLADOWY
- Skyr naturalny – 1 szt. (150g)
- Erytrytol – 1 łyżka (10g)
- Kakao – 1 łyżka (10g)
- Owoce – kiwi, pomarańcza
- Orzechy laskowe
GOFRY: mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia, żółtkiem, mlekiem, cynamonem i ksylitolem. Białko ubić na sztywną pianę i dodać do masy. Całość delikatnie wymieszać. Gofrownicę posmarować niewielką ilością oleju, wlać masę i piec gofry.
KREM: skyr wymieszać z erytrytolem i kakao. Gofry posmarować kremem czekoladowym, dodać kawałki owoców i orzechy.
Z przepisu wychodzą 2 duże gofry i jeden mały.
Wartość energetyczna: 552 kcal, B-38g, T-14g, W-73g, IG- 37
Wartość energetyczna 1 gofra: 267 kcal, B- 19g, T- 7g, W- 36g
PRZEPIS NA GOFRY – FILMIK
Czy w insulinooporności można jeść słodycze?
Tak! W insulinooporności nie ma produktów zakazanych. Wiadomo, że najlepiej wybierać produkty z jak najlepszym składem i bazować na pełnowartościowych posiłkach, ale każdy może mieć ochotę, raz na jakiś czas na coś słodkiego. W kontekście słodyczy ważne, aby pamiętać o: umiarze, częstotliwości spożywanych słodyczy i kompozycji całego posiłku. Więcej o słodyczach w insulinooporności przeczytasz w moim poprzednim artykule.
Jak komponować słodkie posiłki w insulinooporności?
Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, warto tak skomponować posiłek, aby ładunek i indeks glikemiczny posiłku był niski/średni. Najlepiej coś słodkiego np. kawałek ciasta lub czekolady zjeść bezpośrednio po głównym i zbilansowanym posiłku, aby wyrzut insuliny i glukozy był mniejszy. Nie polecam podjadać słodyczy w ramach przekąski!
Jak skomponować słodki posiłek?
Przykład: Gofry pełnozirniste z kremem czekoladowym.
- Jako źródło węglowodanów złożonych warto wybrać mąkę pełnoziarnistą.
- Źródłem białka w gofrach jest jajko oraz skyr naturalny.
- Źródłem świeżych owoców jest kiwi i pomarańcza.
- Orzechy laskowe są źródłem zdrowych tłuszczów.
PODSUMOWANIE
Jeżeli masz zdiagnozowaną insulinooporność, nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych posiłków. Bardzo łatwo zmodyfikować oryginalny przepis i przygotować jego zdrowszą wersję. Zachęcam do przygotowania pełnoziarnistych gofrów, które zasmakują każdemu!
Aby zmiana nawyków żywieniowych była trwała, należy tak przygotowywać posiłki, aby nadal były atrakcyjne, a zarazem zdrowe. Jeżeli potrzebujesz pomocy zapraszam do współpracy.
Model gofrownicy – DEZAL 301.6 PROFI W.