Sen jest podstawową funkcją organizmu także w życiu biegacza. Często mówi się, że występują 3 filary zdrowia, które obejmują dietę, aktywność fizyczną i sen. Sen korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, a optymalizacja 3 filarów jest kluczowa do zachowania zdrowia i regeneracji.
Często sportowcy szukają pomocy w suplementach i napojach energetyzujących, zamiast zadbać o dobrą jakość snu. W tym artykule dowiesz się, dlaczego sen jest ważny w życiu sportowca, jak o niego zadbać i jakie negatywne skutki przynosi brak snu lub jego słaba jakość.
Negatywne skutki braku snu
Kiedyś mówiło się „sen jest dla słabych”. Teraz powiedziałabym, że „sen sprawia, że jesteś silny”. Zaburzenia rytmu dobowego, niewystarczająca ilość snu, przerywany sen, niewłaściwe pory snu lub bezsenność niosą wiele niekorzystnych skutków w organizmie człowieka. Sen wpływa na regenerację organizmu i zaleca się około 7-8 godzin snu dla osoby dorosłej. W przypadku sportowca sen jest najlepszym momentem na regenerację po ciężkiej jednostce treningowej.
Brak snu, a wpływ na wyniki sportowe
Niewłaściwa jakość i ilość snu:
- Zwiększa ciężkość postrzegania wysiłku fizycznego.
- Niekorzystnie wpływa na czas reakcji.
- Może osłabiać siłę mięśni i szybkość.
- Wpływa na gorszą regenerację mięśni i wolniejszą odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
- Zmniejsza wydajność biegania.
- Zmniejsza koncentracje glikogenu w mięśniach.
- Powoduje zaburzenia równowagi autonomicznego układu nerwowego (stymulując objawy przetrenowania).
- Zwiększa ryzyko urazów (odżywianie i sen mają ogromną rolę w regeneracji i zapobieganiu urazom).
- Zmniejsza siłę submaksymalną, izokinetyczny moment szczytowy, wentylację minutową, pokonany dystans, czas sprintów.
- Upośledza metabolizm glukozy, może zmniejszyć uzupełnienia glikogenu.
- Upośledza syntezę białek może zmniejszyć regenerację i adaptację do treningu.
Brak snu, a wpływ na zdrowie
Brak snu ma negatywny wpływ nie tylko na wyniki sportowe, ale na cały organizm. Zła higiena snu:
- Powoduje pogorszenie nastroju.
- Zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy.
- Wpływa na gorsze wybory żywieniowe – chęć na niezdrową żywność. Zwiększa apetyt i przyjmowanie pokarmu.
- Zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
- Negatywnie wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu i kortyzolu, zwiększa wydzielanie cytokin prozapalnych, które upośledzają funkcje układu odpornościowego.
- Powoduje dysfunkcje neuropoznawcze, metaboliczne, endokrynologiczne, immunologiczne, sercowo-naczyniowe.
Sen a życie biegacza
Regeneracja po wysiłku jest kluczem do sukcesu dla wszystkich sportowców. Jeśli dochodzi do zaburzenia równowagi między stresem treningowym, a regeneracją, może to niekorzystnie wpływać na wyniki na zawodach lub pogorszać jakość kolejnych treningów.
Niewystarczająca regeneracja zmniejsza zasoby autonomicznego układu nerwowego, co wiąże się ze zmniejszeniem zmienności rytmu serca i zwiększeniem tętna spoczynkowego.
Niewłaściwa ilość snu lub słaba jej jakość wiąże się ze zwiększonym katabolizmem białek mięśniowych i obniżonym poziomem hormonów anabolicznych. Powoduje to zaburzenie syntezy białek mięśniowych i zmniejszeniem adaptacji treningowej i pogorszeniem regeneracji.
Zaburzenia snu zmniejszą wydzielanie hormonów wzrostu i podnoszą poziom markerów stanu zapalnego (IL-6 i CRP).
Znaczenie snu
Sen ma regenerujący wpływ na układ odpornościowy i hormonalny biegacza, ułatwia odbudowę nerwowych i metabolicznych kosztów stanu czuwania i odgrywa integralną rolę w uczeniu się, zapamiętywaniu i plastyczności synaps (zdolność synaps do wzmocnienia lub osłabienia w czasie).
Dodatkowo sen korzystnie wpływa na układ odpornościowy. Deprywacja, czyli przerywanie lub zaburzenia snu osłabiają układ odpornościowy i zwiększają podatność na choroby. W przypadku zawodowych sportowców może to być problematyczne, gdyż często wiąże się to z opuszczeniem treningów.
Jak zadbać o dobry sen biegacza?
- Należy ograniczyć emisję światła niebieskiego z ekranów przed snem. Ekspozycja na światło z telefonów i komputera zakłóca naturalną produkcję melatoniny w organizmie, która pomaga regulować rytm dobowy i może wpływać na czujność następnego dnia. Warto minimum godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych.
- Należy zadbać o spokój i wyciszenie szczególnie wieczorem. Stres może zaburzać dobry sen. Dobrą praktyką jest medytacja, ciepła kąpiel lub wieczór z książką.
- Łóżko używaj tylko do snu.
- Unikaj spożywania kofeiny i alkoholu późnym popołudniem i wieczorem.
- W miarę możliwości wstawiaj o tych samych godzinach w tygodniu i w weekend. Nie ustawiaj drzemek, gdyż nie poprawiają one jakości snu.
- Unikaj intensywnego treningu przed snem. Trening przed snem wydziela hormon zwany kortyzolem, który może utrudniać zasypianie.
- Zadbaj o dobre warunki w sypialni – o odpowiednią temperaturę i ciemność.
Kofeina przed treningiem?
Jeżeli trening jest wykonywany późnym popołudniem lub wieczorem to nie zaleca się spożywania kofeiny, gdyż kofeina zwiększa stan czujności, skraca czas snu całkowitego, obniża jego jakość, działa pobudzająco i zmniejsza uczucie senności. Spożycie kofeiny powoduje problemy z zasypianiem i następnego dnia zwiększa potrzebę spożycia większej ilości kofeiny ze względu na zmęczenie. Prowadzi to do błędnego koła.
Alkohol w sporcie?
Jeżeli jesteś w okresie przygotowań do startów lepiej ograniczyć spożycie alkoholu, ewentualnie można spożyć piwo bezalkoholowe. ALKOHOL wpływa na gorszą jakość i ilość snu, skraca fazę snu REM i pogarsza jakość drugiej połowy snu.
Czy dieta także może pomóc w zasypianiu?
W cykl snu i czuwania zaangażowanych jest kilka neuroprzekaźników m.in (5-HT), GABA, oreksyna, hormon koncentracji melaniny (MCH), dopamina, noradrenalina, serotonina, acetylocholina). Prekursory dietetyczne mogą wpływać na szybkość syntezy i funkcję neuroprzekaźników.
- Węglowodany – spożycie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu w osoczu. Dodatkowo węglowodany szczególnie te o wysokim indeksie glikemicznym przyśpieszają zasypianie. Dlatego po wieczornym treningu należy pamiętać o spożyciu posiłku! Najlepiej gdyby zawierał węglowodany.
- Kiwi – korzystnie wpływa na sen i regeneracje, bogate są w serotoninę, witaminę C, E, K, kwas foliowy, antocyjanidyny, karotenoidy, beta karoten, luteinę, potas, miedź i błonnik. Regularne spożywanie kiwi, zwiększa stężenie witaminy C w osoczu oraz luteiny/zeaksantyny. W badaniach spożycie kiwi poprawiało całkowity czas snu.
- Sok z cierpkiej wiśni – można go wykorzystać przed maratonem lub ultramaratonem, ponieważ poprawia jakość snu, ułatwia zasypianie i przyśpiesza regenerację. Zawiera wysokie stężenia melatoniny i szereg związków fenolowych, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Sok z cierpkiej wiśni może ułatwiać zasypianie, jeżeli występuje stres przed startem.
- Witaminy z grupy B i magnez. Witamina B12 – przyczynia się do wydzielania melatoniny, witamina B6 bierze udział w syntezie serotoniny z tryptofanu, a witamina B3 wpływa na efekt oszczędzania tryptofanu. Kwas foliowy i pirydoksyna biorą udział w przemianie tryptofanu w serotoninę. Magnez zwiększa wydzielania melatoniny, promując zasypianie i działa jako agonista GABA.
- Produkty bogate w tryptofan (białka) – są prekursorem serotoniny i melatoniny. Tryptofan w diecie może wpływać na zmiany temperatury głębokiej ciała, poprawiając sen. Źródłem tryptofanu są: mleko, indyk, kurczak, ryby, jajka, pestki dyni, fasola, orzeszki ziemne, ser i zielone warzywa liściaste.
Czego unikać przed snem?
Dużych objętościowo, ciężkostrawnych posiłków, które negatywnie wpływają na sen, potencjalnie ze względu na termogeniczny efekt trawienia. Organizm zamiast odpoczywać w nocy musi pracować na najwyższych obrotach, żeby strawić pokarm. Warto również zachować odstęp między posiłkiem, a snem, aby nie obciążać dodatkowo przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
Sen powinien być integralnym elementem każdego planu treningowego biegacza. Brak snu często równa się brak oczekiwanych efektów. Często wykonywanie ciężkich treningów w połączeniu z odpowiednią dietą (więcej o diecie biegacza przeczytasz tutaj) i snem dają klucz do sukcesu. Warto poświęcić min. 7h, aby się wyspać, dobrze zregenerować i odpowiednio funkcjonować w ciągu dnia.
Zapraszam na mojego instagrama, na którym także poruszałam tematykę snu.
Bibliografia
- Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J: Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822.
- Vitale K, Owens R, Hopkins S, Malhotra A: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543.
- Charest J, Grandner M: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57.