Idealny posiłek potreningowy – 4 proste przepisy!

Najczęstsze pytanie jakie dostaję od osób na Instagramie brzmi „Co jeść przed lub po treningu”. Postanowiłam przygotować post z posiłkami potreningowymi. Ba! Nagrałam nawet filmik z opisem posiłków.

Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Posiłki okołotreningowe, w tym posiłek potreningowy jest istotny w sporcie, ponieważ wpływa na odpowiednią regenerację, adaptację treningową oraz dostarcza odpowiednich składników, które są potrzebne organizmowi po treningu. Po wysiłku fizycznym dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego i uszkodzenia włókien mięśniowych. Dlatego ważnym elementem jest odpowiednia podaż białka i węglowodanów. Dodatkowo wysiłek fizyczny powoduje zwiększony wydatek energetyczny, więc należy zadbać o uzupełnienie energii.

 Jeżeli trenujesz regularnie na siłowni, biegasz, przygotowujesz się do triathlonu lub robisz cokolwiek innego, co jest związane z aktywnością fizyczną, powinieneś/powinnaś zadbać, aby posiłek po treningu był odpowiednio skomponowany.

Celem posiłku potreningowego jest:

• Szybka regeneracja organizmu.
• Odbudowa glikogenu mięśniowego.
• Dostarczenie budulca do budowania masy mięśniowej (w przypadku treningu siłowego).
• Odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych.

Dlatego to, co jemy jest szczególnie ważne, gdyż aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej, zwiększonej podaży energii, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych!

Co powinno znaleźć się w posiłku potreningowym?

• WĘGLOWODANY – niezbędne do odbudowy glikogenu mięśniowego!
• BIAŁKO – dostarcza aminokwasy do budowy tkanki mięśniowej oraz usprawnia adaptację treningową.
• WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE.
• BŁONNIK POKARMOWY – pełni funkcje oczyszczającą, usprawnia usuwanie złogów w jelitach oraz zbędnych produktów przemiany materii.
• Niewielkie ilości tłuszczu. Generalnie posiłek potreningowy powinien być niskotłuszczowy, tak aby nie doszło do spowolnienia trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

W poniższej tabelce podaje źródła węglowodanów i białek, które świetnie sprawdzą się w posiłku potreningowym.

	Źródła pokarmowe
WĘGLOWODANY	Płatki owsiane, płatki jaglane, kajzerka, grahamka, pieczywo, rogal, bajgle, Makaron, ryż, kasza jaglana, kuskus, mąka pszenna, komosa ryżowa Owoce, Suszone owoce: daktyle, rodzynki, śliwki, morele, Dżem, miód, Bataty, ziemniaki
BIAŁKO	Ser mozzarella, twaróg chudy, serek naturalny, skyr, jogurt naturalny, kefir naturalny, Jajka, Mięso drobiowe i wędliny, Ryby, Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, Odżywka białkowa Komosa ryżowa

Kiedy jeść posiłek potreningowy?

Posiłek potreningowy najlepiej zjeść od razu po zakończeniu wysiłku fizycznego. Nie trzeba od razu po treningu, z potem na czole, siadać do stołu. Zalecenia mówią, aby po treningu posiłek dostarczyć do godziny (Złota godzina). Im szybciej dostarczone zostaną węglowodany, tym szybciej i efektywniej zachodzi synteza glikogenu mięśniowego.

Posiłek potreningowy – 4 propozycje

Poniżej przedstawiam 4 przepisy na proste posiłki potreningowe – 2 w wersji wytrawnej i 2 w wersji na słodko. Wszystkie z nich dostarczają węglowodanów oraz białka. U mężczyzn warto do tych posiłków dodać więcej węglowodanów np. w postaci owoców.

1. Placuszki bananowe (443 kcal, B-34g, T-11g, W-54g)

Składniki:

• 1 Banan (120g)
• 1 łyżka maku (10g)
• 2,5 łyżki mąki pełnoziarnistej/pszennej (25g)
• 2,5 łyżki odżywki białkowej (25g)
• 5 łyżek wody (50ml)
• szczypta proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 skyra naturalnego (75g)
• Borówki

Banana rozgnieść widelcem, wymieszać z wodą, mąką, proszkiem do pieczenia, odżywką białkową i makiem. Na rozgrzaną patelnię nakładać łyżką placuszki i smażyć z obu stron pod przykryciem. Podawać ze skyrem i borówkami.

2. Proste ciasto z jabłkami (całość: 844 kcal, B-34g, T-27g, W-118g)

• 1 duże jabłko🍎
• 3 jajka🥚🥚🥚
• 100g mąki
• Szczypta sody
• Cynamon
• 20g gorzkiej czekolady🍫
• 3 łyżki erytrolu

Czekoladę posiekać. Białka oddzielić od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę razem z erytrolem. Następnie pojedynczo dodawać żółtka i mieszać łyżką. Na koniec dodać przesianą mąkę, cynamon i sodę i wymieszać (można zmiksować jak trudno będzie się mieszało). Na koniec dodać czekoladę. Masę przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia i na wierzch położyć pokrojone w kosteczkę jabłko. Piec w 180 stopniach przez ok. 35 minut.

POSIŁEK PO TRENINGU (353 kcal, B-18g, T-7g, W- 45g)

• 1/4 kawałka ciasta
• 1/2 szt. skyra
• borówki

1/4 kawałka ciasta podawać ze skyrem i borówkami.

3.Tortilla z hummusem (465 kcal, B-21,5g, T-18g, W-59g)

Składnik:

• 1 placek tortilli
• 2 łyżki hummusu (40g)
• Garść roszponki
• 1/3 szt. cukinii (100g)
• 1/3 szt. mozzarelli light (40g)
• ½ szt. papryki czerwonej
• 2 łyżki kukurydzy (50g)

Tortillę podgrzać na suchej patelni, posmarować hummusem, dodać roszponkę, plasterki grillowanej cukinii, plasterki mozzarelli, słupki papryki i kukurydzę. Całość zawinąć.

4. Bajgle z pastą z zielonego groszku (445 kcal, B-23g, T-11,5g, W-61g)

Składniki:

• 1 bajgiel
• 2 łyżki plasty z zielonego groszku
• Garść roszponki
• ½ szt. Papryki czerwonej
• 1/3 szt. Mozzarelli light

PASTA Z ZIELONEGO GROSZKU

• puszka zielonego groszku (240g)
• 1 łyżka pestek z dyni
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Pasta z groszku: Wszystkie składniki zblendować na gładką pastę.

Bajgla przepołowić, posmarować pastą, dodać roszponkę, plasterki mozzarelli i słupki papryki.

Zamienniki: mozzarellę można zamienić na wędlinę drobiową lub na jajko.

PODSUMOWANIE

Posiłki potreningowe są ważnym elementem planu treningowego i wpływają na lepszą regenerację. Wszystkie powyższe przepisy nagrałam w formie filmiku! Zapraszam do obejrzenia.

Więcej przepisów na posiłek po treningu znajdziesz w moim poprzednim artykule – potreningowe koktajle.