Triathlon – jak odżywiać się trenując 3 dyscypliny?

Triathlon to sport wytrzymałościowy, który obejmuje 3 dyscypliny: pływanie, jazdę na rowerze oraz bieganie. Mówi się, że jedzenie to czwarta dyscyplina w triathlonie.

Odżywianie podczas zawodów jest niezwykle ważne dla wszystkich zawodników. Dostarczanie odpowiedniej ilości energii podczas wyścigu oraz przed zawodami ma na celu maksymalizację wydajności, zmniejszenie zmęczenia i dostarczenie odpowiedniej ilości energii.

Żywienie sportowców ma za zadanie dostarczyć odpowiednią ilość energii, makro- i mikroskładników odżywczych. Niewątpliwie ważnym elementem jest odpowiednie spożycie płynów, tak aby utrzymać dobre nawodnienie organizmu.

Dieta triahtlonisty powinna być zróżnicowana i indywidualnie dopasowana do potrzeb treningowych. Dobre odżywianie jest niezbędne do odpowiedniej regeneracji, adaptacji treningowej oraz maksymalizacji poziomu energii. Dodatkowo należy pamiętać o PERIODYZACJI ŻYWIENIA, czyli dostosowania ilości energii i węglowodanów do wymagań treningowych.

Czy dieta ma znaczenie w życiu triathlonisty?

Tak i to bardzo duże. Odpowiednio skomponowana dieta zapewnia odpowiednią regenerację i przyczynia się do osiągania lepszych wyników sportowych. Dieta powinna:

• Dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów jako paliwa potrzebnego do pracy mięśni,
• Zapewnić odpowiednią podaż białka, niezbędnego do zaspokajania potrzeb organizmu i wspomagania naprawy mięśni,
• Dostarczać zwiększoną podaż witamin i składników mineralnych, poprzez spożycie różnorodnych warzyw i owoców.

ŻYWIENIE PRZED STARTEM – ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI

Osoby startujące na dystansie spritnu powinny 24 godziny przed zawodami zadbać o normalizację poziomu glikogenu w mięśniach, stosując dietę bogatą w węglowodany – min. 6g węglowodanów na kilogram masy ciała. W triathlonie trwającym powyżej 90 minut zaleca się superkompensację zapasów glikogenu na 36-48h przed zawodami, poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów do 10-12g/kg masy ciała.

Jeżeli chcesz zobaczyć na czym polega ładowanie węglowodanami zapraszam do poprzedniego artykułu.

ŻYWIENIE PRZED STARTEM

Celem posiłku przed startowego jest uzupełnienie zapasów glikogenu wątrobowego, który uległ zmniejszeniu w czasie postu nocnego. W związku z tym zaleca się, aby posiłek zawierał około 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała i aby spożyć go na 1-4 godzin przed startem.

Spożycie posiłku należy indywidualnie dopasować do własnych tolerancji, ale optymalnie jest spożyć posiłek na 2-3 godziny przed startem.

Posiłek przed startem powinien być:

• Wysokowęglowodanowy,
• Z umiarkowaną ilością białka,
• Z niską zawartością tłuszczów i błonnika pokarmowego.

Przede wszystkim posiłek przed ważnym startem musi być PRZETESTOWANY już na wcześniejszych treningach. Nie należy testować nieznanych posiłków przed zawodami, ze względu na ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Jeżeli start jest o późniejszej godzinie np. 11-12 lub jest to start na dystansie 1/4, ½ lub całego IRONMANA, na 30 minut przed startem można spożyć przekąskę węglowodanową np. banana, żel lub koktajl.

Co można zjeść na śniadanie przed startem?

• Owsiankę z jogurtem i owocami,
• Bułkę z twarożkiem, miodem lub dżemem.
• Naleśniki z twarożkiem i dżemem.
• Kanapki na słodko,
• Płatki śniadaniowe.
• Koktajl – dla osób, które bardzo stresują się i obawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Propozycja przekąski na 30 minut przed startem

• Banan,
• Owoce z jogurtem,
• Koktajl owocowy.

Triathlon- ŻYWIENIE NA STARCIE

Osoby, które spożywają odpowiednią ilość węglowodanów przed zawodami i w trakcie zawodów, osiągają o wiele lepsze wyniki. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowców wytrzymałościowych.

Spożycie węglowodanów podczas zawodów ma na celu:

• Oszczędzanie glikogenu w mięśniach szkieletowych,
• Zapobieganie wyczerpaniu glikogenu wątrobowego,
• Zapobieganie występowaniu hipoglikemii,
• Opóźnienie w czasie pojawienia się zmęczenia.

Niewystarczające spożycie węglowodanów w trakcie zawodów może pogarszać zdolności motoryczne, koncentrację i powodować zwiększone uczucie zmęczenia.

Należy pamiętać, że podczas triathlonu nie ma możliwości uzupełniania energii podczas pływania. Rower to najlepszy czas, gdy można uzupełnić energię i płyny. Około 72% całkowitego spożycia energii występuje podczas jazdy na rowerze.

Węglowodany można dostarczyć w rożnej postaci – płynnej, półstałej i stałej. Rodzaj nie ma wpływ na szybkość utleniania przy odpowiednim spożyciu płynów.

Kiedy spożywać węglowodany?

• Podczas zawodów trwających 40-75 minut potrzebne są niewielkie ilości węglowodanów. Tutaj świetnie może się sprawdzić izotonik, który nie dość, że nawadnia to również dostarcza węglowodany.
• W przypadku zawodów trwających od 75-180 minut zaleca się spożycie 30-60g węglowodanów na godzinę wysiłku w postaci: żeli, batoników sportowych, bananów i izotoniku.

WAŻNE!

Przed każdymi zawodami należy wcześniej przetestować przekąski, tak aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Należy przetestować konkretny żel, z danej firmy i o tym samym smaku, który planujemy zabrać na start!

Kiedy należy zacząć spożywać węglowodany?

Już od początku zawodów. Organizm jest w stanie wykorzystać (utlenić) tylko określoną pulę węglowodanów. Dlatego zaleca się nie przekraczać ilości 30-60g węglowodanów na godzinę wysiłku. Im krótszy start i o wyższej intensywności, tym węglowodany powinny być bardziej w postaci płynnej.

Żele warto popijać niewielką ilością wody, lub wybierać żele izotoniczne.

PŁYNY

W triathlonie, jak również w każdej dyscyplinie sportowej należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Najlepiej ustalić indywidualny plan nawadniania organizmu, dostosowany do własnych potrzeb: tempa pocenia się, składu potu, warunków środowiskowych oraz tolerancji do przyjmowania płynów. Picie zbyt małej ilości płynów może prowadzić do odwodnienia i objawiać się:

• spadkiem koncentracji,
• obniżeniem ogólnej wydajności i
• zmęczeniem.

Picie zbyt małej, jak również zbyt dużej ilości płynów jest niekorzystne w sporcie.

Przewodnienie, czyli picie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, które skutkują hiponatermią (niski poziom sodu w osoczu), co wpływa negatywnie na wydajność, skutkuje dezorientacją umysłową, osłabieniem, omdleniem, a w najgorszych wypadkach śmiercią.

Po zawodach Ironman obserwuje się znaczne odwodnienie organizmu. Odwodnienie wraz ze zwiększonym odczuciem pragnienia mogą podnieść percepcję wysiłku i wywołać subiektywne uczucie zmęczenia, które może ograniczać wydajność w zawodach ironman. Dodatkowo wysiłek fizyczny w połączeniu z wysoką temperaturą otoczenia zwiększa produkcję potu i może prowadzić do zmniejszenia tolerancji wysiłku i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Co zabrać do picia na zawody?

Zaleca się zabrać dwa bidony – jednak z napojem sportowym, a drugi z wodą.

ŻYWIENIE PO ZAWODACH

Posiłek po ukończeniu zawodów ma na celu – dostarczyć odpowiednią ilość białka, w celu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz węglowodanów w celu odbudowy glikogenu mięśniowego.

Warto zadbać, aby posiłek był pełnowartościowy, tak aby wspomóc regenerację.

Do posiłków idealnych po zawodach zalicza się:

• koktajl owocowy lub mleczno-owocowy,
• Kanapka/ wrap z warzywami i wędliną,
• Owsianka z jogurtem i owocami,
• Makaron z kurczakiem/tofu i warzywami w sosie pomidorowym,
• Ryż z kurczakiem i warzywami.

Sód a zawody Ironman

Często na długotrwałych zawodach na dystansie ironman lub na zawodach w czasie dużego upału zaleca się też suplementację sodem. Niski całkowity poziom sodu, zmęczenie i odwodnienie mogą powodować skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym (EAMC). W trakcie Ironman utrata sodu może być znaczna. Dla sportowców, który miewają skurcze zaleca się suplementacja sodu, jeżeli mają prawidłowe ciśnienie, trenują i biorą udział w zawodach. Spożycie sodu u triathlonistów wynosi ok. 500mg/h. Dawkowanie należy dostosować w oparciu o tolerancję przewodu pokarmowego, historię skurczów i aktualne uczucie pobudliwości mięśni podczas wyścigów. Można dostarczyć ją w postaci napojów, żeli, jedzenia lub tabelek z sodem. Polecane są tabelki Salt Stick.

PODSUMOWANIE

Żywienie jest niezwykle ważne szczególnie podczas zawodów. Dobranie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz zadbanie o nawodnienie często jest kluczem w osiąganiu dobrych wyników.

Indywidualnie dobrana dieta na codzień pozwala na lepszą regenerację, zapobiega niedoborym pokarmowym i dostarcza dużo energii do pracy mięśni. Warto oprócz treningu i regeneracji zadbać o pełnowartościową dietę, dopasowaną do wymagań treningowych.

BIBLIOGRAFIA

1. Food for your sport- triathlon: sprint& Olympic distance. Ports dietetians austalina
2. Caio V. Sousa CV, Samuel da S. Aguiar, Rafael dos R. Olher, Marcelo M. Sales, Milton R. de Moraes, Pantelis T. Nikolaidis, et.al: Hydration Status After an Ironman Triathlon: A Meta‐Analysis. J Hum Kinet. 2019 Nov; 70: 93–102.
3. https://www.triathlon.org.au/State_Associations/NSW/About_Us/Latest_News/Triathlon_Nutrition_Guide___What_You_Need_To_Know.htm
4. Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB: Training and Competition Readiness in Triathlon. Sports (Basel). 2019 May; 7(5): 101.
5. Getzin AR, Milner C, Harkins M: Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med Rep. Jul/Aug 2017;16(4):240-246.
6. https://www.triathlon.org.au/State_Associations/NSW/About_Us/Latest_News/Triathlon_Nutrition_Guide___What_You_Need_To_Know.htm