Dieta wegańska, czyli taki sposób żywienia, który eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego jest coraz częściej wybieranym sposobem żywienia przez sportowców. Wiele osób decyduje się na rezygnacje z mięsa, ryb i nabiału z różnych względów.
Dla sportowców, który wymagają zwiększonego spożycia energii, witamin i składników mineralnych, taki model żywienia może być wyzwaniem. Jednym z częstych problemów jest niewystarczające spożycie białka, szczególnie w okolicach okołotreningowych.
Więcej o diecie wegańskiej w sporcie przeczytasz w moim poprzednim artykule.
Wegańskie koktajle po treningu? Czy to dobry wybór?
Koktajle są fajnym pomysłem dla sportowców, którzy:
- Mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne.
- Trenują 2 razy dziennie lub codziennie, a ich treningi są wymagające.
- Nie mają czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku.
- Mają problem z przejedzeniem dużej ilości kalorii.
Czy odżywki białkowe wegańskie są dobrym rozwiązaniem?
Dobrym źródłem białka na diecie wegańskiej są rośliny strączkowe: ciecierzyca, groch, fasola oraz tofu i produkty sojowe. Jednak przed treningiem strączki mogą się nie sprawdzić ze względu na właściwości wzdymające. Dodatkowo rośliny strączkowe są źródłem białka niepełnowartościowego, co oznacza, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub ich ilość jest niewystarczająca.
Niektóre białka roślinne mogą być tak samo skuteczne w utrzymaniu masy mięśniowej, jak białka np serwatkowe. Suplementacja białkami roślinnymi może zapewnić podobne efekty ergogeniczne do tych jakie niesie za sobą spożycie białka zwierzęcego. Do korzyści zalicza się wzrost siły, poprawę syntezy białek mięśniowych oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Jednak reakcja anboliczna z wyjątkiem białka sojowego jest znacznie niższa niż w przypadku białka serwatkowego. Wynika to ze składu aminokwasowego białek roślinnych. Białka roślinne charakteryzują się niższą biodostępnością i niższą zawartością EAA i BCAA niż białka zwierzęce. Jednak na rynku obecnie można kupić suplementy, które zawierają mieszankę różnych białek np. sojowego, konopnego, z grochu, z fasoli, dzięki czemu można stworzyć produkt o jak najlepszym profilu aminokwasowym.
Dlatego odżywki wegańskie mogą być fajnym urozamiceniem diety i źródłem białka szczególnie po treningu. Mogą się one okazać świetnym wsparciem dla intensywnie trenujących biegaczy i triathlonistów.
Przepisy
Poniżej znajdują się 3 przepisy na wegańskie koktajle potreningowe, które świetnie sprawdzą się jako posiłek regeneracyjny po treningu.
Koktajl nr 1 – koktajl czekoladowy
- Banan – 1 szt. (120 g)
- Napój roślinny (np. ryżowy) – 1 szkl. (250 ml)
- Kakao – 1 łyżka (10 g)
- Odżywka wegańska – porcja (25 g)
Wszystkie składniki zblenduj na koktajl.
Wartości odżywcze: 365 kcal, B:20 g, T:4 g, W:61 g
Koktajl nr 2- koktajl kawowy
- Banan – 1 szt. (120 g)
- Napój roślinny (np. ryżowy) – 1 szkl. (250 ml)
- Kasza jaglana – 3 łyżki (30 g)
- Kawa rozpuszczalna – 1 łyżeczka (5 g)
- Odżywka wegańska – porcja (30 g)
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Zblenduj z pozostałymi składnikami.
460 kcal, B:26 g, T:4 g, W:81 g
Koktajl nr 3- koktajl malinowy
- Banan – 1 szt. (120 g)
- Napój roślinny (np. ryżowy) – 1 szkl. (250 ml)
- Odżywka wegańska – porcja (25 g)
- Maliny mrożone – porcja (150 g)
- Wiórki kokosowe – 1 łyżka (6 g)
Maliny rozmroź. Wszystkie składniki zblenduj na koktajl.
470 kcal, B:22 g, T:7 g, W:74 g
Przygotowałam również filmik, w którym nagrałam przygotowanie tych koktajli – serdecznie zapraszam do obejrzenia.
Bibliografia
López-Martínez M, Miguel M, Garcés-Rimón M: Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front Nutr. 2022 Jun 17:9:926043.