Hej! Przed przeczytaniem tego artykułu zapraszam Cię do zapisania się na listę oczekujących informacji na temat mojego nowego e-booka na temat żywienia w insulinooporności! Muszę przyznać, że będzie to jedna z lepszych książek na temat diety w IO. Nie przegap informacji.
Insulinooporność to coraz częściej spotykane zaburzenie metaboliczne. Główną przyczyną insulinooporności (w większości przypadków) jest nadmierna masa ciała i brak aktywności fizycznej. Najlepiej zobrazować to jako siedzący tryb życia, któremu towarzyszy wysoko przetworzona dieta, bogata w tłuszcze nasycone oraz rafinowane cukry, która prowadzi do nadmiernej masy ciała, a wraz z predyspozycjami genetycznymi możne wywoływać zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Zaskakujące jest to, że są osoby aktywne, o prawidłowej masie ciała, które też zmagają się z insulinoopornością. Więc przyczyn jest o wiele więcej.
Dieta i aktywność fizyczna są pierwszą interwencją, która powinna zostać podjęta w celu poprawy stanu zdrowia u osób z insulinoopornością. Dzisiaj krótko o treningu w IO. Ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści zdrowotne, pod warunkiem, że dawka ćwiczeń, intensywność i częstotliwość jest dopasowana do danej osoby i podejmowana regularnie.
Pierwszą zmianą jaka może zajść po włączeniu aktywności fizycznej do życia jest zmiana składu ciała. Zazwyczaj dochodzi do spadku masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej i wzrostu beztłuszczowej masy ciała (czytaj – masy mięśniowej). Zmiana ta pozytywnie wpływa to na utylizację glukozy. Poniżej opisałam różne rodzaje ćwiczeń, które pozytywnie wpływają na zdrowie.
Trening aerobowy w insulinooporności
Trening aerobowy, czyli inaczej tlenowy to taki w którym organizm uzyskuje energię podczas spalania tlenowego. Zazwyczaj trening ten osiąga intensywność w przedziale od 50-85% VO2max. Do treningów o charakterze tlenowym zalicza się: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, orbiterek, stepper, skakanie na skakance.
Trening tlenowy w insulinooporności
- Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wrażliwość insulinową od 25-50%. Adaptacja ta jest związana ze zwiększoną aktywacją włókien mięśniowych. Trening tlenowy o niskiej intensywności wpływa na zmiany we włóknach typu I powodując lepsze unaczynienie. Dzięki temu komórki mogą w łatwiejszy sposób pobierać glukozę z krwi.
- Tylko 60 minut marszu wykonywanego 3 razy w tygodniu poprawiło wskaźnik HOMA-IR, obniżyło poziom insuliny na czczo i w 2 godzinie. Nie zaobserwowano zmian w stężeniu glukozy na czczo i poprawy VO2max. Dlatego dla osób początkujących, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, włączenie takiej aktywności już może przynieść poprawę stanu zdrowia.
- Ćwiczenia aerobowe o intensywności 50 – 70% VO2max wykonywane 3 razy w tygodniu, regularnie przez poł roku, sprzyjają zmniejszeniu tkanki tłuszczowej trzewnej (czyli brzusznej) oraz obniżeniu wskaźnik HOMA-IR nawet o 16%. Dodatkowo u osób trenujących dochodzi do poprawy VO2, co wspiera mobilizację i utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych.
- Umiarkowany trening o intensywności (50 – 60% VO2max) w postaci marszu lub biegania wykonywanego od 25 – 40 minut dziennie poprawia insulinowrażliwość. Jednak w badaniach efekt ten został utracony po 6 tygodniach zaprzestania wykonywania treningów.
Czy intensywność treningów ma znaczenie?
Aby zaszła adaptacja treningowa potrzebny jest odpowiedzi bodziec. Nie może być on zbyt słaby ani zbyt silny. Jeżeli bodziec będzie zbyt słaby, adaptacja treningowa może nie przynieść oczekiwanego skutku (czyli nic się nie zadzieje). I odwrotnie – jeżeli bodziec będzie zbyt silny też negatywnie wpłynie to na zdrowie.
W przypadku insulinooporności myślę, że tutaj należy indywidualnie dobierać treningi do stanu zdrowia, stopnia insulinooporności, chorób współistniejących i wytrenowania danej osoby.
Zarówno ćwiczenia o umiarkowanej jak i wysokiej intensywności mogą poprawiać insulinowrażliwość. Oba rodzaje treningu mogą prowadzić do utraty masy ciała a tym samym łagodzenia insulinooporności.
- W przypadku, gdy ktoś prowadził siedzący tryb życia najlepiej zacząć od spacerów, nordic-walking lub basenu. Już zwiększenie aktywność w ciągu dnia może korzystnie wpłynąć na zdrowie.
- Porównując osoby trenujące o umiarkowanej intensywności (50% VO2 max) i o wyższej intensywności (70% VO2 max), druga grupa po 12 tygodniach miała niższą zawartość tkanki tłuszczowej brzusznej. Dlatego energiczne ćwiczenia mogą poprawiać wykorzystanie i nasycenie glikogenu i poprawiać wrażliwość na insulinę. Takie treningi są przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych i wytrenowanych.
- Trening interwałowy (HIIT i SIT) w którym powtarzane są krótkie sesje ćwiczeń o intensywności większej niż stosowane w treningu ciągłym indukuje zmiany wzrostu białka GLUT4 (nawet do 260%) i wrażliwość na insulinę (25-35%).
- W jednym z badań wykazano, że interwały przynoszą korzyści dla osób z wysokim i niskim HOMA-IR, ale u osób z wysokim HOMA- IR korzystniejszy okazał się trening aerobowy o umiarkowanej intensywności.
- Trening interwałowy może być skuteczną interwencją u osób z łagodną insulinoopornością o niskim wskaźniku HOMA-IR.
- HIIT (High Intensity Interval Training), czyli intensywny trening interwałowy, może być korzystny jako program profilaktyczny przeciwko zaburzeniom metabolicznym (insulinooporności) dla zdrowych osób.
A co z treningiem siłowym?
Trening siłowy zwiększa wrażliwość na insulinę poprzez wzrost beztłuszczowej masy ciała. Wzrost tkanki mięśniowej, a tym samym liczby receptorów GLUT4 wpływa korzystnie na utylizację glukozy. W zależności od bodźca treningowego, może dojść do zwiększenia insulinowrażliwości o ok. 10 – 48%.
Trening siłowy czy aerobowy w insulinooporności?
Myślę, że oba. Przede wszystkim trening powinien być przyjemny do wykonywania. Nie powinien być zbyt intensywny i przede wszystkim powinien być dopasowany do wytrenowania danej osoby. Jeżeli Pani Bożena nigdy nie ćwiczyła i ma 20kg nadwagi nie zalecimy jej treningu interwałowego. I odwrotnie, jeżeli ktoś trenuje zawodowo to nie zalecimy mu spacerów w ramach treningu.
Ja jestem zwolennikiem łączenia treningu aerobowego z treningiem siłowym. I również badania potwierdzają korzystny wpływ obu rodzajów treningu na zdrowie w insulinooporności.
Jak pokazuje powyższa grafika – oba treningi zwiększają insulinowrażliwość. Jednak temat jest na tyle świeży, że nadal potrzeba więcej silnych dowodów i badań, które dokładnie i jednoznacznie sprecyzowałyby: który trening jest najlepszy, który dla kogo, z jaką intensywnością trenować i ile razy w tygodniu.
Kiedy spodziewać się efektów?
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe wykonywane przez min. 30 minut lub dłużej powyżej 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni poprawiają markery kontroli glikemii.
Pojedyncza seria ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności, zwiększa wychwyt glukozy w całym organizmie po zakończeniu treningu. Zwiększona wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę może utrzymywać się do 72 godzin po treningu. W badaniach wykazano, że regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę nawet gdy przerwa pomiędzy treningami trwa więcej niż 72h. Jednak zaleca się trenować minimum co 2-3 dni, aby efekt treningów był jak najlepszy. Często wydłużenie przerw między treningami powoduje zmniejszenie regularności treningów i zaprzestanie wykonywania ćwiczeń.
Regularność, regularność i jeszcze raz regularność
Niestety od jednego treningu jeszcze nikt formy nie zrobił i nikt nie schudł. Tutaj kluczowe znaczenie ma regularność. Na początku polecam treningi dopasować do swojego trybu życia, stanu zdrowia i wytrenowania. Najlepiej zacząć od 3 razy w tygodniu po 30 minut. Niby nic, ale jednak już jakaś aktywność zostaje włączona do życia. Jest to odpowiednia liczba treningów, która nie powinna spowodować zniechęcenia.
Często efekty znikają po zaprzestaniu treningu. Po 10 dniach od zaprzestania wykonywania ćwiczeń może dojść do wzrostu glukozy i insuliny. Dlatego aktywność fizyczna nie ma być interwencją stosowaną tylko przez 1 lub 2 miesiące tylko powinna wejść w rutynę.
Lepsza dieta, dieta + trening czy sam trening w insulinooporności?
Połączenie treningu wraz z odpowiednią dietą redukcyjną ma bardzo korzystny wpływ w kontekście insulinooporności. Taka interwencja może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej. Dodatkowo połączenie aktywności fizycznej i diety powoduje, że dieta nie będzie aż tak niskokaloryczna (co znaczy, że można trochę więcej jeść).
Czy sama dieta nie wystarczy?
Ubytek masy ciała może załagodzić insulinooporność. Dlatego na początku dla osoby, która dotychczas nie trenowała, a zmaga się z nadmierną masę ciała, dieta redukcyjna i zmiana nawyków żywieniowych jest świetnym wyborem. Tutaj skupiłabym się na zwiększeniu aktywności w postaci spacerów lub nordic-walking.
Jednak w miarę ubytku masy ciała zalecałabym włączenie odpowiedniego do kondycji danej osoby treningu. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wpływa także na inne aspekty zdrowia nie tylko poprawę insulinooporności. Aktywność fizyczna może przynieść dodatkowe korzyści m.in. poprawę markerów zdrowia metabolicznego.
Tutaj polecam zasadę małych kroków. Zmiany do życia osób z insulinoopornością warto wprowadzać stopniowo.
Więcej o diecie w insulinooporności przeczytasz w moim poprzednim artykule.
A co z osobami z insulinoopornością stosującymi restrykcyjne diety?
Jestem bardziej za tym, aby diecie o niewielkim, ujemnym bilansie kalorycznym towarzyszyła aktywność fizyczna. Nasze mięśnie szkieletowe odpowiedzialne są na znaczą część wychwytu glukozy. Osoby, które stosują restrykcyjną, niskobiałkową dietę redukcyjną bez treningu, mogą spowodować utratę beztłuszczowej masy ciała. A to negatywna zmiana. Im mniej tkanki mięśniowej, tym mniej receptorów dla insuliny.
Utrata masy ciała zwiększa wrażliwość na insulinę, przy zachowaniu mięśni szkieletowych. Dlatego włączenie treningu siłowego może mieć pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową.
Zarówno dieta redukcyjna, jak również połączenie redukcji i treningów może wpływać podobnie na zwiększenie wrażliwości na insulinę. Należy tylko pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie, bogatej we wszystkie składniki mineralne i witaminy oraz o odpowiedniej podaży białka.
Dlaczego tkanka tłuszczowa ma takie znaczenie?
Tkanka tłuszczowa to nie jest tylko nasza fałdka na brzuchu. To jest bardzo aktywny metabolicznie narząd, który wydziela ponad 100 czynników w tym kwasy tłuszczowe, cytokiny, chemokiny, prostaglandyny i steroidy. Nadmiar tkanki tłuszczowej, może uwalniać w dużej ilości czynniki, które powodują ogólnoustrojowe działanie na mózg, wątrobę i mięśnie szkieletowe. Te wydzielane przez tkankę tłuszczową czynniki regulują takie procesy, jak metabolizm glukozy, apetyt, sygnalizacja zapalna, funkcje odpornościowe, angiogeneza, ciśnienie krwi i funkcje rozrodcze. Aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie spowodowany insulinoopornością należy zmniejszyć nadmierną masę ciała (głównie tkankę tłuszczową w okolicy brzucha).
Tkanka tłuszczowa i mięśnie szkieletowe są głównymi miejscami po posiłkowego wychwytu glukozy, a GLUT-4 jest głównym transporterem glukozy reagującym na insulinę.
Niedawne dowody sugerują, że powiększone adipocyty, czyli komórki tkanki tłuszczowej powodują względne upośledzenie przepływu krwi w tkankach, niedotlenienie komórkowe, miejscowe zapalenie i naciekanie prozapalnych komórek odpornościowych przez tkankę tłuszczową. Powiększenie adipocytów, często obserwowane przy otyłości i spożywaniu diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, wiąże się ze zwiększoną ekspresją prozapalnych adipocytokin.
Trening w insulinooporności –PODSUMOWANIE
Wybierz trening, który sprawia Ci przyjemność i taki który lubisz. Lubisz jazdę na rowerze? Świetnie – zabierz koleżankę lub kolegę i wybierzcie się na przejażdżkę.
Lubisz biegać? Też fajnie- tylko pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i trenuj na miarę swoich możliwości! Nie lubisz trenować? To po prostu wybierz się na energiczny spacer lub na basen – nie wierzę, że nie lubisz ciepłej wody J
Potrzebujesz pomocy w ustaleniu odpowiedniej dla Ciebie diety? Napisz 🙂
A jeżeli poszukujesz inspiracji na zdrowsze posiłki, zapraszam Cię na mojego instagrama – tam znajdziesz coś dla siebie.
BIBLIOGRAFIA
- Keshel TE., Coker RH: Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review. J Obes Weight Loss Ther. 2015 Jul; 5(0 5): S5-003.
- Venkatasamy V., Pericherla S., Manthuruthil S., Mishra S., Hanno R.: Effect of Physical activity on Insulin Resistance, Inflammation and Oxidative Stress in Diabetes Mellitus. J Clin Diagn Res. 2013 Aug; 7(8): 1764–1766.
- Roberts C., Hevener AL., Barnard RJ.: Metabolic Syndrome and Insulin Resistance: Underlying Causes and Modification by Exercise Training. Compr Physiol. 2013 Jan; 3(1): 1–58.
- Magkos F., Sidossis LS: Exercise and Insulin Sensitivity- Where Do We Stand? You’d Better Run! US Endocrinology, 2008;4(1):23-6
- Bird SR, Hawley JA.: Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Mar 1;2(1):e000143.
- Way KL,Daniel A. Hackett, Michael K. Baker, Nathan A. Johnson: The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diabetes Metab J. 2016 Aug; 40(4): 253–271.