Olej do smażenia- przegląd tłuszczów, które warto mieć w swojej kuchni

Jaki olej wybrać do smażenia?

Smażenie to najczęściej wykorzystywana technika kulinarna. Chociaż nie jest ona zalecana jako podstawowa metoda do przygotowywania posiłków, w przeciwieństwie do duszenia, gotowania na wodzie, gotowania na parze lub pieczenia, to nadal jej wykorzystanie występuje na najwyższym poziomie. Smażenie jest popularne nie tylko w domu, lecz także w restauracjach, stołówkach i przedszkolach. Przewaga smażenia nad innymi technikami kulinarnymi to- szybkie przygotowanie, lepszy smak, aromat i wygląd. Dodatek tłuszczu jako nośnika smaku, nadaje potrawie lepszy smak.

Smażenie powoduje spadek wartości odżywczej posiłku. Często nieodpowiednie smażenie może powodować wytwarzanie związków o niekorzystnym działaniu na zdrowie człowieka .(1) Podczas smażenia kontakt wysokiej temperatury, tlenu i wody może powodować reakcje chemiczne takie jak utlenianie, polimeryzacja, cyklizacja i hydroliza.

Każdy olej charakteryzuje się inną stabilnością przed utlenianiem, która zależy od wielu czynników m.in. składu kwasów tłuszczowych, stopnia nasycenia i zawartości różnych związków np. tokoferoli. (2)

Wybierając olej do smażenia warto kierować się temperaturą dymienia oraz rodzajem kwasów tłuszczowych- czy są to nasycone, jednonienasycone czy wielonienasycone.

Czym jest punkt dymienia?

Punkt dymienia to temperatura, po przekroczeniu której, olej zacznie się palić i zaczną się uwalniać wolne rodniki tlenowe. Jest to proces niekorzystny.

Im wyższa temperatura dymienia- tym olej jest bardziej stabilny i bezpieczniejszy do smażenia. Stabilność oleju zależy także od sposobu przechowywania. Należy zadbać, aby tłuszcze do smażenia były umieszczone w szczelnie zamkniętej, ciemnej bluetce, bez dostępu do światła i w odpowiedniej temperaturze (zazwyczaj w lodówce).

Najlepsze do smażenia są olej zawierające głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Im wyższe nasycenie tym lepiej, gdyż olej jest bardziej odporny na proces utleniania. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe po podgrzaniu, bardzo szybko się rozpadają, dlatego zaleca się dodawać je na zimno do sałatek i surówek. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych, które podczas podgrzewania reagują z tlenem i tworzą niekorzystne dla naszego zdrowia związki. (6)

Do smażenia zaleca się przede wszystkim:

Oleje roślinne takie jak:

Olej rzepakowy, który zawiera głównie kwasy jednonienasycone i ma wysoką temperaturę dymienia wynoszącą około 205 stopni C. Składa się głównie z kwasu oleinowego (od 50-70%), kwasu linolowego (15-30%) i kwasu linolenowego (5-14%). Zawiera niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 7%. Rafinacja oleju zwiększa stabilność i trwałość, zapewnia łagodny smak i sprawia, że olej jest bezpieczny do smażenia i ma wyższy punkt dymienia. (3)

Oliwa z oliwek to drugi tłuszcz, który zaleca się do krótkotrwałego smażenia potraw, a temperatura dymienia wynosi 225 stopni C. Pomimo tej temperatury, nie zaleca się smażenia potraw w temperaturze wyższej niż 170 stopni C. (2) Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zawiera dużą zawartość substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Olej kokosowy– zawiera aż 92% nasyconych kwasów tłuszczowych (5), oraz wysoki punkt dymienia wynoszący około 232 stopnie C. Jedno z badań pokazuje, że olej kokosowy jest stabilny nawet po 8 godzinach smażenia. (6) Warto pamiętać, aby nie nadużywać go w diecie ze względu na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych, których podaż w diecie nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Olej z awokado– zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przez co jest stabilny podczas krótkiego podgrzewania. Dodatkowo zawiera wiele związków korzystnych dla zdrowia, takich jak: witaminy antyoksydacyjne i fitosterole. Olej z awokado wykazuje podobną stabilność podczas ogrzewania w temperaturze 180 stopni, co oliwa z oliwek. (8)

Olej słonecznikowy- zalecany do krótkiego smażenia, ma wysoką temperaturę dymienia i jest dobrym źródłem witaminy E. Jednak zawiera dość dużo kwasów omega-6, które w nadmiarze i w nieprawidłowym stosunku do kwasów omega-3 mają działanie prozapalne.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego:

Masło klarowane- jest dobrym tłuszczem do smażenia, gdyż ma wysoką temperaturę dymienia wynoszącą 252 stopnie C. Proces klarowania zwiększa punkt dymienia ze 100 stopni C- wynoszącym w normlanym maśle do 250 w maśle klarowanym. Jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w maśle, zaleca się ograniczyć ich podaż do minimum.

Smalec- jest to tłuszcz zwierzęcy, który zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe i charakteryzuje się wysoką termostabilnością. Temperatura dymienia wynosi około 200 stopni C. Jednak tak samo jak w przypadku oleju kokosowego i masła klarowanego należy raczej bazować na tłuszczach roślinnych.

Do smażenia nie zaleca się:

• Oleju lnianego- łatwo się utlenia, ze względu na obecność wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej przechowywać go w lodówce w ciemnej małej butelce, aby zapobiec zjełczeniu. Olej lniany zaleca się dodawać na zimno do sałatek, surówek itp.
• Masło nie nadaje się do smażenia, gdyż zawiera pewne ilości białek i węglowodanów, które mogą być spalone podczas smażenia. Dodatkowo ma niską temperaturę dymienia wynoszącą 135 stopni C. (7)
• Olej z wiesiołka, z czarnuszki, z ogórecznika- ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, nie powinno się ich używać do smażenia.
• Olej z pestek winogron, olej sojowy- nie nadają się do smażenia, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo mają one niekorzystny stosunek omega-6 do omega-3.

Podsumowanie

Smażenie należy ograniczyć do minimum, wykorzystując inne techniki kulinarne. Jednak wybierając smażenie należy pamiętać, aby wybierać odpowiedniej jakości tłuszcz, tak aby zminimalizować negatywne skutki smażenia.

 Bibliografia:

1. Naseri M, Abedi E, Mohammadzadeh B, Afsharnaderi A. Effect of frying in different culinary fats on the fatty acid composition of silver carp. Food Sci Nutr. 2013 Jul;1(4):292-
2. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA.:Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
3. Adjonu R, Zhou Z, Prenzler PD, Ayton J, Blanchard CL: Different Processing Practices and the Frying Life of Refined Canola Oil. Foods. 2019 Oct 24;8(11).
4. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC.: Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.
5. Srivastava Y, Semwal AD.: A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91.
6. Chowdhurry R. Warnuka S. Kunutsor S i wsp. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis Ann Intern Med 2014 160 (6) 398-406.
7. https://poznajsienatluszczach.pl/2015/11/21/na-czym-smazyc/
8. Berasategi I, Barriuso B, Ansorena D, Astiasarán I.:Stability of avocado oil during heating: comparative study to olive oil. Food Chem. 2012 May 1;132(1):439-46.