Stres, kortyzol i zaburzenia hormonalne

Stres może być dobry lub zły w zależności od tego, czy jest to stres krótkotrwały, czy przewlekły. Reakcja na stres zależy od naszych genów, stanu jajników, glikokortykosteroidów (głównie kortyzolu), tarczycy i odporności na czynniki zewnętrzne.

Kortyzol jest hormonem uwalnianym głównie przez korę nadnerczy w odpowiedzi na stres lub na spadek stężenia glukozy we krwi. (2) Dzięki temu organizm może zaadaptować się do zmian w sytuacjach alarmowych i skutecznie reagować na zagrożenie (5)

Hormon ten wydzielany jest między godziną 6 a 8 rano. Zjawisko to zwane jest kortyzolową odpowiedzią na przebudzenie, które umożliwia nam pobudkę i wstanie z łóżka (z uśmiechem na twarzy:)). Wieczorem poziom kortyzolu spada o prawie połowę, a wydzielane są hormony antagonistyczne, czyli melatonina i hormon wzrostu, które umożliwiają nocną regenerację.

Reakcja na stres regulowana jest przez system kontroli hormonalnej zwanej osią podwzgórze – przysadka – nadnercza (HPA).

Kortyzol jest wydzielany w odpowiedzi na czynniki psychiczne, fizyczne lub fizjologiczne.

W odpowiedzi na bodźca zewnętrznego podwzgórze wydziela CRH (kortykoliberynę), który stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania ACTH (hormon adrenokortykotropowy). Hormon ACTH ostatecznie stymuluje korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu. Wydzielanie kortyzolu jest regulowane przez sprzężenie zwrotne ujemne. (4)

Do trzech głównych zadań kortyzolu należy:

  1. wzrost poziomu glukozy we krwi.
  2. wzrost ciśnienia krwi.
  3. przeciwdziałanie stanom zapalnym.

Hormon najczęściej kojarzony jest z reakcją ,,walcz lub uciekaj”. W stanach zagrożenia dochodzi do jego wydzielania, następuje wzrost poziomu glukozy we krwi, która daje nam paliwo do ucieczki, zaś wzrost ciśnienia tętniczego krwi powoduje, że mamy lepiej ukrwione narządy.

Do głównych funkcji kortyzolu zalicza się wpływ na procesy metaboliczne, takie jak:

  • Zmniejszenie tempa procesu glikolizy i spadek wychwytu glukozy przez tkanki obwodowe.
  • Zwiększenie tempa syntezy glikogenu, dzięki czemu dochodzi do powstania zapasu łatwo dostępnej glukozy potrzebnej do pracy mózgu i mięśni w nagłej potrzebie.
  • Nasilenie procesu glukoneogenezy w wątrobie, czyli pozyskiwania glukozy potrzebnej do pracy z niecukrowych prekursorów np. aminokwasów lub glicerolu.
  • Nasilenie tempa procesu lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu, w wyniku czego dochodzi do uwolnienia do krwi glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych (FFA). Jak wspomniałam wyżej glicerol przyda się do procesu glukoneogenezy.
  • Degradacja włókien mięśniowych, co skutkuje zwiększonym uwalnianiem aminokwasów oraz kwasu mlekowego do krwi.
  • Nasilenie działania glukagonu i adrenaliny w komórkach wątrobowych- powodując wzrost stężenia glukozy we krwi.
  • Przyśpieszenie różnicowanie komórek tłuszczowych.
  • Regulacja równowagi wodno-mineralnej.
  • Wpływ na obniżenie poziomu testosteronu i libido u mężczyzn, a u kobiet zaburzenia produkcji estrogenów i progestagenów, przez co dochodzi do zmniejszenia częstości owulacji lub jej zahamowania.
  • Blokowanie wydzielenie insuliny.
  • Spadek syntezy kolagenu, przez co skóra szybciej starzeje się, powstają zmarszczki i inne niedoskonałości skóry. (5)

O ile stres jest krótkotrwały, to nie powoduje on w organizmie żadnych, większych szkód. Gorzej, gdy poziom kortyzolu jest stale podwyższony, a w organizmie mamy stan hiperkortyzolemii.

Zagrożenia wynikające z wysokiego poziomu kortyzolu:

  1. Nieprawidłowa gospodarka węglowodanowa- zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
  2. Otyłość, nadmiar tkanki tłuszczowej i zespół metaboliczny. Nadmiar stresu powoduje, że dochodzi do przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, gdzie komórki tłuszczowe mają 4x więcej receptorów dla kortyzolu niż w innych partiach ciała. (1)
  3. Problemy z nastrojem- głównie spadek i epizody stanów depresyjnych.
  4. Długie gojenie się ran.
  5. PCOS i niepłodność – związek z nad reaktywną osią HPA.
  6. Zaburzenia snu, bezsenność, przebudzenia wczesną porą ranną, bezdech senny.
  7. Utrata kości u kobiet w okresie menopauzy.
  8. Zahamowanie czynności tarczycy, prowadząc często do niedoczynności.
  9. Gromadzenie lipidów w komórkach tłuszczowych i zwiększenia ich rozmiarów, co prowadzi do nadwagi lub otyłości.
  10. Problemy z pamięcią związane ze spadkiem gęstości komórek hipokampa, ciała migdałowatego, zakrętu obręczy i podwzgórza.
  11. Nadmierny apetyt związany z aktywacją neuropeptydu Y w podwzgórzu, co aktywuje ośrodek głodu.

Skoro kortyzol wpływ na lipolizę, czyli rozpad tkanki tłuszczowej, dlaczego podwyższony poziom kortyzolu powoduje wzrost masy ciała?

Aby odróżnić te dwa zjawiska należy wziąć pod uwagę czy stres jest krótkotrwały, czy przewlekły. Ten drugi związany jest z nadreaktywnością osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), co powoduje wzrost kortyzolu, który związany jest z nagromadzeniem tłuszczu trzewnego i otyłością. Najwięcej receptorów dla kortyzolu jest właśnie w tam- w okolicach brzucha, dlatego w wyniku przewlekłego stresu gromadzi się nam oponka na brzuchu. Częste reakcje stresowe kierują nas w stronę słodkich i tłustych potraw. Wybór produktów bogato węglowodanowych może nie zmniejszać stresu, lecz go zwiększać. (3)

Sytuacje stresowe zaburzają także odbieranie wrażeń smakowanych i powodować, że po zjedzeniu nawet czegoś pysznego, nie będziemy czuć uczucia sytości.

Inny wpływ do droga hormonalna, która powoduje, że pod wpływem bodźca stresowego spożywanie pokarmu aktywuje szlak nagrody, przez co może to prowadzić do przewlekłego przejadania się. (6)

Wykazano, że odpowiedz kortyzolu na spożycie białek lub tłuszczów była znacznie niższa niż na spożycie węglowodanów. Jednak wpływ makroskładników na odpowiedź osi HPA nadal jest kontrowersyjny. Myślę, że duży wpływ ma tu jakość i kompozycja posiłków, a nie przewaga któregokolwiek z makroskładników. (3)

Aktywność fizyczna a kortyzol


Ćwiczenia fizyczne są bodźcem dla osi podwzgórze- przysadka- nadnercza. Poziom kortyzolu wzrasta w tempie stosunkowo proporcjonalnym do intensywności ćwiczeń, ale osiąga ostateczny poziom zależny od całkowitego czasu trwania wysiłku. Wzrost poziomu kortyzolu zależy także od wytrenowania organizmu.

Uważa się, że ćwiczenia powyżej 60% VO2max powodują wzrost poziomu kortyzolu. Badania pokazują, że wysiłki o intensywności 60% i 80% VO2max znacznie podnoszą poziom kortyzolu w porównaniu z wysiłkami o intensywności 40% VO2max.

Bardziej doświadczeni i z dłuższym stażem sportowcy, mają wyższy próg do wywołania wzrostu kortyzolu. (4)

Dlatego szczególnie kobiety, które trenują bardzo intensywnie, a treningi trwają powyżej 1h, są szczególnie narażone na wzrost poziomu kortyzolu. Może to w konsekwencji prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Wysoki poziom kortyzolu wieczorem

Wysoki poziom kortyzolu wieczorem, nie pozwala na proces odbudowy.

W momencie, gdy rano budzisz się zmęczony, a  wieczorem dostajesz przypływu energii to nie jest dobry znak. Organizm potrzebuje wtedy odpoczynku, a wysoki poziom kortyzolu pobudza do działania. Powoduje to, że nadnercza nie mogą się zregenerować i w konsekwencji przewlekły stres może prowadzić do utraty neuroprzekaźników, takich jak: serotonina, dopamina, adrenalina i noradrenalina.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Przede wszystkim należy skupić się na tym, jak wygląda dotychczasowy tryb życia. Wprowadzenie podstawowych zmian, takich jak zdrowy styl życia, odpowiednia dieta, odpoczynek i zmniejszenie aktywności fizycznej do niskiej lub umiarkowanej intensywności, na pewno wpłynie na poprawienie poziomu kortyzolu.

Do głównych zaleceń zalicza się:

  • Ograniczenie picia nadmiernych ilości kawy. ,,Kawa jest jak wysokooprocentowana pożyczka wzięta pod zastaw osi HPA”. (1) Jeżeli jest to trudny do zrealizowania punkt, należy w każdym tygodniu stopniowo zmniejszać ilość wypitych filiżanek kawy o jedną mniej.
  • Ograniczenie w diecie wysoko przetworzonej żywności, przede wszystkim bogatej w cukry proste. Dlatego należy ograniczyć słodycze, słone przekąski, drożdżówki, fast foody i dania gotowe. Negatywny wpływ ma także nadmiar soli w diecie.
  • Ograniczenie alkoholu w diecie.
  • Unikanie bardzo restrykcyjnych i niskokalorycznych diet. Mogą one powodować duży stres dla organizm z powodu niedostatecznej podaży energii, a także często nie dostarczają odpowiednich ilości składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  • Dbanie o regularne posiłki i spożywanie je w spokojnej atmosferze, najlepiej bez telefonu lub telewizji. Zaleca się podczas posiłków skupienie na czynności jaką jest jedzenie. Pozwala to na uważne jedzenie i często wiąże się to ze spożywaniem o wiele mniejszych porcji.
  • Dbanie, aby posiłki były pełnowartościowe i różnorodne.  Duże ilości warzyw są w stanie zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Stres może prowadzić do utraty magnezu i witamin B1, B5, B6, B12, C i aminokwasu- tyrozyny.
  • Zadbanie o odpowiednią podaż witaminy B5. Szczególnie bogatym jej źródłem są: jajka, mięso, podroby: wątróbka, ryby, mleko, produkty pełnoziarniste, pestki słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, ryż brązowy.
  • Zadbanie o odpowiednią podaż witaminy C.
  • Włączenie do diety produktów bogatych w kwasy omega-3, które mają działanie obniżające poziom kortyzolu. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, oraz orzechy włosie, siemię lniane, olej lniany, olej konopny, nasiona chia.
  • Opieranie diety na produktach o działaniu przeciwzapalnym.
  • Można także rozważyć suplementacje ashwagandą- po konsultacji z lekarzem.
  • Zapewnienie sobie dziennej dawki odpoczynku. Dla każdego czym innym będzie odpoczynek- dla jednych jest to spacer z psem po lesie, odpoczynek z książką, słuchanie muzyki, a dla innych spotkanie z przyjaciółmi, gorąca kąpiel lub drzemka.
  • Uśmiechanie się każdego dnia i dzielenie radością z innymi.
  • W miarę możliwości wybranie się na masaż tkanek głębokich. Badania pokazują, że masaż ten ma zdolność do obniżania poziomu kortyzolu i podwyższenia poziom oksytocyny.

DIETA

Dieta bogata z rafinowane cukry proste, niskie spożycie produktów bogatych w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy oraz wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, wpływa na regulacje uwalniania kortyzolu, katecholamin i serotoniny. Dieta o niskiej zawartości owoców i warzyw, a wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych powoduje rozregulowanie profilu dobowego kortyzolu.

Jest to droga dwukierunkowa, gdyż rozregulowane uwalnianie glikokortykosteroidow wpływa na zwiększony apetyt i spożywanie żywności bogatej w kalorie, cukier i tłuszcz.

Dieta bogato białkowa o niskiej zawartości produktów będących źródłem potasu powoduje umiarkowaną kwasicę metaboliczną i wzrost poziomu kortyzolu, co w konsekwencji może skutkować ryzykiem rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

PODSUMOWANIE

Kortyzol jest jednym z hormonów, który ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jego podwyższony poziom może stać się początkiem do rozwoju wielu chorób.
Ograniczenie w życiu stresu do minimum oraz umiejętne radzenie sobie z nim jest często kluczem do zdrowia. Tak samo jest z dietą- pełnowartościowa dieta, duże ilości owoców i warzyw mogą wiele zdziałać. Warto zadbać i pomyśleć o sobie. Zafunduj sobie odpoczynek i relaks i ciesz się każdą chwilą. 🙂

Bibliografia

  1. Gottfired S.: Sposób na hormony. Kraków 2020
  2. Francesca Pistollato, Sandra Sumalla Cano, Iñaki Elio, Manuel Masias Vergara, Francesca Giampieri, Maurizio Battino: Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2016 Jul; 7(4): 679–689.
  3. Sofie G. Lemmens, Jurriaan M. Born, Eveline A. Martens, Mieke J. Martens, Margriet S. Westerterp-Plantenga: Influence of Consumption of a High-Protein vs. High-Carbohydrate Meal on the Physiological Cortisol and Psychological Mood Response in Men and Women. PLoS One. 2011; 6(2): e16826.
  4. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC.: Exercise and circulating cortisol levels: The intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91.
  5. Jonczyk P.: Kortyzol – hormon o charakterze antyanabolicznym. Edukacja biologiczna i środowiskowa 4/2014
  6. Kłósek P.: Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016;7(3):111-118.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *