Problemy żołądkowo – jelitowe dotykają aż 40-90% wszystkich sportowców wytrzymałościowych. Najczęściej objawia się to:
- Bólem brzucha,
- Biegunką,
- Wzdęciami,
- Skurczami przewodu pokarmowego,
- Wymiotami,
- Uczuciem pełności w żołądku.
Często dolegliwości są tak nasilone, że wymagają przedwczesnego ukończenia treningu lub startu. Każdy z biegaczy na pewno doznał tego uczucia, a mogło być ono spowodowane wieloma czynnikami.
Wystąpienie problemów żołądkowo- jelitowych często jest związane z:
- Wysokim spożyciem błonnika pokarmowego w posiłku przedtreningowym.
- Wysokim spożyciem posiłku bogatego w tłuszcze przed treningiem.
- Spożywaniem podczas biegu napojów o wysokim stężeniu glukozy, czyli napojów hipertonicznych.
Przewód pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w dostarczaniu węglowodanów i płynów podczas długotrwałych ćwiczeń, dlatego jest niezwykle istotnym wyznacznikiem wydajności.
Co to jest trening jelita?
Trening jelita to adaptacja przewodu pokarmowego do przyjmowania posiłków podczas biegania i nie tylko (dotyczy to też innych dyscyplin sportowych), które zmniejsza występowanie dolegliwości żołądkowo – jelitowych. Podczas stresu jakim jest wysiłek fizyczny, często jelita nie są przystosowane do wchłaniania składników odżywczych, co może objawiać się m.in biegunką.
Proces ten polega na zwiększeniu tempa opróżniania żołądka w celu szybkiego dostarczenia węglowodanów i płynów do pracujących mięśni. Dodatkowo wzrost spożycia płynów zabezpiecza organizm przed odwodnieniem.
Dlaczego ważne jest szybkie opróżnianie żołądka?
Przede wszystkim, aby węglowodany i płyny mogły szybko dostać się z żołądka do jelita, zostać wchłonięte i wykorzystane jako źródło energii i jako nawodnienie. Im organizm jest lepiej przystosowany do przyjmowania pożywienia na trasie, tym więcej węglowodanów będzie w stanie spożyć i wykorzystać. W rezultacie będzie to mieć wpływ na wyniki sportowe.
Przyjmowanie pokarmów na trasie rozciąga ściany żołądka, przez co zmniejsza uczucie dyskomfortu.
Badania pokazują, że już 3 dni zwiększonego spożycia węglowodanów w diecie, spowodowało przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka.
Jakie są metody treningu jelita?
- Zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie.
- Trening z dużą ilością węglowodanów spożywanych podczas treningu (około 60-90g na godzinę)
- Bieganie bezpośrednio po posiłku.
- Trening z relatywnie dużą ilością płynów w żołądku.
- Trening z uwzględnieniem strategii żywieniowej, jaka jest zaplanowana na dzień startu (trudne u ultramaratończyków).
Celem treningu jelita jest:
- zwiększenie zdolności do utleniania węglowodanów,
- zmniejszenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
- wzrost ilości i aktywności transportera SGLT-1 poprzez wzrost spożycia węglowodanów,
- przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka.
W jaki sposób dieta wysokowęglowodanowa wpływa na zmniejszenie dolegliwości żołądkowo- jelitowych?
Wysoka podaż węglowodanów powoduje wzrost aktywności i ilości transporterów dla glukozy SGLT1 w jelitach. To z kolei zwiększa absorpcję (czyli wchłanianie) i utlenienie węglowodanów podczas treningów. Skutkuje to zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych.
Węglowodany i płyny przedostają się z żołądka do jelita cienkiego. Glukoza i galaktoza są transportowane przez błonę śluzową enterocytów przez transporter glukozy zależny od sodu (SGLT-1).
Dostarczenie węglowodanów jest zależne od zdolności transportowej SGLT1. Gdy spożycie węglowodanów przekracza pewien poziom, zdolność wchłaniania glukozy przez ten transporter zostaje ograniczona.
Wchłanianie węglowodanów jest ograniczone i wynosi około 60g na godzinę wysiłku. Dlatego wytyczne mówią o spożyciu od 30-60g węglowodanów podczas treningu trwającym powyżej godziny. Jeśli wysiłek fizyczny trawa ponad 3 godziny, należy włączyć odżywki węglowodanowe z dodatkiem fruktozy w dawce około 60-90g/godzinę. Podaż węglowodanów podczas treningu ma odłożyć w czasie zmęczenie, poprawić wytrzymałość i dostarczyć energię niezbędną dla pracujących mięśni.
Dlaczego warto do glukozy dodać fruktozę?
Fruktoza wykorzystuje inny transporter (GLUT-5), który nie jest zależny od sodu i jest wysoce specyficzny dla fruktozy. Dodanie fruktozy do odżywki z glukozą, która korzysta z innego transportera powoduje, że wyższą egzogenność i szybkość utleniania węglowodanów.
Spożycie wyższej liczby węglowodanów w postaci samej glukozy, może powodować objawy żołądkowo jelitowe.
Ile powinien trwać trening jelita?
Badania pokazują, że jest to proces dość szybki i często przyśpieszone opróżnianie żołądka obserwuje się już po 3 dnia od zwiększonego spożycia węglowodanów. Jednak zaleca się stosować wyżej wymienioną metodę przynamniej raz w tygodniu przez około 1- 2 miesięcy przed zawodami.
Zwiększone spożycie węglowodanów (powyżej 70% dziennego spożycia) przez około 2 tygodnie adaptuje organizm do zwiększonego wchłaniania węglowodanów.
PODSUMOWANIE
Warto włączyć wybrane metody treningu jelita do treningów przed startami, aby zapobiec dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które nie są obce sportowcom. Dodatkowo odpowiednia adaptacja, pozwoli sportowcom spożyć większe ilości przekąsek, a także płynów na trasie. W konsekwencji może to wpłynąć to na poprawę wyników sportowych.
Na koniec zapraszam do przeczytania mojego poprzedniego artykułu o posiłku potreningowym.
Jeżeli chcesz być na bieżąco ze mną, zapraszam na mojego Instagrama, na którym przekazuje wiedzę dotyczącą żywienia w bieganiu i nie tylko.
BIBLIOGRAFIA
- Jeukendrup AE.:Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110.
- Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL
- Asker E. Jeukendrup. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110.
- Jeukendrup AE: Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63.