Posiłek potreningowy biegaczy- co jeść żeby regenerować się sprawniej?

Czy posiłek potreningowy jest ważny?

Posiłki około treningowe, a szczególnie posiłek po wykonanych ćwiczeniach jest  jednym z ważniejszych elementów, który wpływa na odpowiednią regenerację potreningową, odbudowę włókien mięśniowych oraz na odbudowę glikogenu mięśniowego. Szczególnie ważne jest to u zawodowych biegaczy w okresie intensywnych treningów, u których niezbędna jest odpowiednia regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi.

CECHY POSIŁKU POTRENINGOWEGO

  • Powinien być bogaty w węglowodany i odpowiednią podaż białka. Zaleca się, aby stosunek węglowodanów do białek w posiłku potreningowym biegaczy wynosił ok. 4:1.

Przykłady: płatki owsiane z owocami i jogurtem, bułka z twarożkiem i dżemem, ryż z kurczakiem i warzywami, makaron z twarogiem i truskawkami, kasza jaglana z warzywami i mozzarellą.

  • Źródłem białka w posiłku potreningowym powinny być chude gatunki mięsa: pierś z kurczaka, indyka, chude części wołowiny, ryby: dorsz, mintaj, miruna, tuńczyk, tofu, jajka oraz produkty nabiałowe: jogurt, kefir, serek wiejski, ser mozzarella light oraz odżywka białkowa.
  • Posiłek potreningowy powinien być niskotłuszczowy- niska zawartość tłuszczów nie spowalnia procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
  • Posiłek powinien być bogaty w błonnik pokarmowy- który pełni funkcję miotełki i usuwa zbędne produkty przemiany materii i złogi powstałe w jelitach.
  • Niezbędny jest dodatek świeżych owoców lub warzyw, które są źródłem witamin, składników mineralnych i związków o działaniu antyoksydacyjnym.
  • Lekkostrawny- ciężkostrawne dania spowalniają proces opróżniania żołądka, a po intensywnym treningu mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Ile węglowodanów po treningu?

Resynteza glikogenu trwa około 24 godzin, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów w posiłku potreningowym i w ciągu całego dnia. Szczególnie ważne jest to u osób trenujących dwa razy dziennie lub codziennie. Przyjmuje się podaż węglowodanów w posiłku potreningowym w dawce ok. 1-1,2g/ kg mc. Po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, który doprowadził do znaczonego wyczerpania glikogenu mięśniowego sugeruje się wyższą wartość węglowodanów w posiłku potreningowym wynoszącym od 1,2-1,5g/kg mc.

Przykład: kobieta o masie ciała 60kg powinna przyjąć ok. 60-72g węglowodanów.

Po co białko w posiłku po treningowym?

W czasie długotrwałych treningów może dojść do uszkodzenia mięśni, związanych z przeciążeniem metabolicznym i mechanicznym. Można to zobaczyć w badaniach markerów rozpadu mięśni (kinaza kreatynowa, dehydrogenaza mleczanowa (LDH), mioglobina), które są znacznie podwyższone.

Badania pokazują, że czas i dystans ma większy wpływ na uszkodzenie mięśni niż intensywność treningu. Białko w posiłku potreningowym usprawnia adaptację do obciążeń wysiłkowych i przyśpiesza proces regeneracji.

Zaleca się podaż białka w posiłku potreningowym w dawce 0,25-0,4g/kg mc lub dla uproszczenia 20-30g białka w posiłku potreningowym. Przeliczając tę wartość można przyjąć, że kobieta o masie ciała 60g powinna przyjść ok. 15-24g białka.

Po co sól w posiłku potreningowym?

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do znacznej utraty sodu wraz z potem. Dodatkowo długotrwałe pocenie np. podczas startów czy treningów w miesiącach letnich, powoduje znaczą utratę płynów wraz z sodem. Często podczas treningu albo nie bierzemy ze sobą płynów albo wykorzystujemy płyny o niskiej zawartości elektrolitów, które rozcieńczają sód w surowicy.

Dlatego zaleca się podczas intensywnych treningów i treningów trwających powyżej 60 minut wykorzystywać izotoniki. Warto pamiętać o tym podczas treningów w wysokich temperaturach. A po treningu zaleca się dodać do posiłku potreningowego trochę soli lub w wykorzystać dodatek sodu do płynów spożywcach w okresie powysiłkowych.

Ile płynów po treningu?

Po treningu najważniejszy jest nie tylko posiłek, ale odpowiednie nawodnienie. Rekomenduje się podaż płynów w ilość 125-150% ubytku masy ciała.

Jak sprawdzić ubytek masy ciała?

  1. Przed bieganiem należy się zważyć (nie na czczo, tylko przed wyjściem z domu)
  2. Po bieganiu należy się zważyć.

Ubytek masy ciała= masa ciała przed treningiem-masa ciała po treningu+ płyny wypite na trasie

Jeżeli ubytek wyniósł= 1kg należy spożyć od 1,25-1,5l płynów w ciągu 5 godzin po treningu.

Przykład posiłku potreningowego

TORTILLA Z JAJKIEM (422kcal, B-20g, T-14g, W-55g)

Składniki:

  • 1 placek tortilli
  • 1 jajko
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki kukurydzy
  • 60g papryki czerwonej
  • Sałata
  • Przyprawa: suszone pomidory, sól

Przygotowanie:

Tortillę pogrzać na suchej patelni, posmarować jogurtem, posypać przyprawą suszone pomidory. Dodać sałatę, kilka słupków papryki, kukurydzę i plasterki jajka. Całość zawiną. Pozostałą część papryki zjeść osobno.

PODSUMOWANIE

Podsumowując chciałam podkreślić, że posiłek potreningowy jest niezwykle ważny w celu odpowiedniej regeneracji. Jeżeli nie trenujesz codziennie albo twój trening jest bardziej rekreacyjny nie ma potrzeby trzymać się sztywno tych zaleceń, bo glikogen i tak się odbuduje, ale trochę wolniej. Najważniejsze jest zadbanie, aby w posiłku znalazły się węglowodany, białko i świeże owoce lub warzywa.

A jeżeli jeszcze nie przeczytałeś/aś o tym, co jeść przed bieganiem, to zapraszam do poprzedniego artykułu.

Więcej inspiracji na posiłki potreningowe i nie tylko, znajdziesz na moim instagramie, na którym jestem każdego dnia.

BIBLIOGRAFIA

  1. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et.al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50.
  2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Przyłącz się do konwersacji

  1. Avatar

3 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *