CZYM JEST DIETA LOW FODMAP?
FODMAP to słabo wchłanianie krótkołańcuchowe węglowodany, które zwiększają ciśnienie osmotyczne w jelicie cienkim i objętość gazu w okrężnicy. Są wysoce podatne na fermentację, co może przyczyniać się do objawów ze strony przewodu pokarmowego, które są obserwowane u osób z zespołem jelita drażliwego.
FODMAP są ważnym elementem diety człowieka, ze względu na działanie prebiotyczne. Dodatkowo zwiększają objętość stolca, poprawiają wchłanianie mikroelementów i funkcje odpornościowe.
Dieta low fodmap łagodzi objawy u 70% pacjentów z IBS.
Dieta low FODMAP to strategia żywieniowa najczęściej zalecana dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Jest to sposób żywienia, który stosuje się tylko przez określony czas, gdyż dieta podzielona jest na 3 etapy. Nie jest to sposób żywienia, który można stosować przez wiele tygodni, a nawet miesięcy!
IBS – KILKA SŁÓW O ZESPOLE JELITA DRAŻLIWEGO
IBS inaczej nazywane zespołem jelita drażliwego to zaburzenie interakcji jelit z mózgiem, w którym nawracający ból lub dyskomfort brzucha związany jest ze zmianą rytmu wypróżnień i cechami zaburzeń defekacji – (występują zaparcia, biegunki lub połączenie jednego z drugim).
Kiedyś IBS uważany był tylko za zaburzenie funkcjonowania przewodu pokarmowego, jednak obecnie wiadomo, że dochodzi w nim także do zaburzenia interakcji jelita-mózg. Chociaż patogeneza jest słabo poznana, można ją powiązać ze:
- Zmienioną motoryką przewodu pokarmowego.
- Zaburzeniami mikrobioty jelitowej.
- Nadwrażliwością trzewną.
- Zaburzeniami immunologicznymi w jelicie oraz w ośrodkowym układzie nerwowym.
Leczenie zespołu jelita drażliwego najczęściej obejmuje farmakoterapię, terapię psychologiczno-behawioralną, aktywność fizyczną i dietę.
Objawy charakterystyczne dla IBS są bardzo często zgłaszane przez sportowców, którzy nie mają zdiagnozowanego tego schorzenia. Co ciekawe aż u 60% osób biorących udział w zawodach ultra obserwuje się objawy IBS. Takie problemy mogą prowadzić do upośledzonego spożycia energii i składników odżywczych podczas zawodów, zmniejszonej wydajności pracy i często są przyczyną rezygnacji z zawodów.
PROBLEMY ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE U BIEGACZY
Bieganie jest jedną z najbardziej forsownych form ćwiczeń dla przewodu pokarmowego. Przewód pokarmowy jest rozregulowany podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Aż u 30-90% biegaczy obserwuje się objawy żołądkowo-jelitowe. Przyczyn zaburzeń żołądkowo-jelitowych jest wiele. Najczęściej wyróżnia się:
- Hipoperfuzję trzewną i następujące po niej niedokrwienie przewodu pokarmowego.
- Mechaniczne uszkodzenie nabłonka wywołane ruchem, jak również uderzeniem stopą o podłoże.
- Utrata integralności bariery nabłonkowej.
- Czynniki żywieniowe oraz psychologiczne.
Dodatkowo podczas intensywnego lub długotrwałego wysiłku fizycznego dochodzi do aktywacji współczulnego układu nerwowego (SNS) i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Może to dodatkowo prowadzić do rozregulowania pracy jelit.
Objawy żołądkowo-jelitowe mogą upośledzać zdolność treningową i wydajność. Im dłuższy czas trwania, intensywność i wzrost temperatury otoczenia, tym objawy są bardziej nasilone.
Do najczęstszych objawów obserwowanych przez biegaczy zalicza się:
- Wzdęcia, biegunki, potrzebę wypróżnienia, odbijanie, refluks/zgaga, ból/skurcze brzucha, nudności, wymioty, utratę krwi z kałem, krwawe biegunki.
DIETA LOW FODMAP A PROBLEMY ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE U BIEGACZY
Dieta low fodmap nie jest zalecana dla wszystkich sportowców bez IBS. Może okazać się korzystna dla osób, które zamierzają wystartować w zawodach na dystansie ultra, w wielogodzinnych zawodach lub dla osób biorących udział w obozach sportowych. Dodatkowo dieta low FODMAP może być korzystna dla osób, które przed zawodami mocno się stresują lub u których w przeszłości występowały problemy żołądkowo-jelitowe.
Co mówią badania?
Dieta low FODMAP może łagodzić objawy żołądkowo-jelitowe wywołane wysiłkiem fizycznym u osób wrażliwych, którzy miewają problemy podczas zawodów lub treningów.
Zdrowi sportowcy mogą nie odnieść korzyści z redukcji FODMAP przy zmniejszonych objawach żołądkowo-jelitowych. Jednak warto rozważyć czy wyjątkowy stres fizjologiczny i mechaniczny z jakim spotykają się sportowcy przed zawodami, nie przyczyni się do wystąpienia objawów.
Dieta low fodmap może być fajną strategią przed ważnymi zawodami lub intensywnymi treningami. Nawet krótkoterminowa dieta może być skuteczna, szczególnie jeżeli występują objawy z dolnego odcinka przewodu pokarmowego.
W jednym z badań biegaczka z IBS, która startowała na dystansie ultra po wprowadzeniu tydzień przed zawodami diety Low FODMAP zaobserwowała niższą częstość występowania i nasilenia objawów zarówno z górnego, jak i dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Biegaczka zgłosiła jedynie delikatne wzdęcia i nudności o niewielkim stopniu nasilenia. Nudności, które nie są objawem IBS mogły być spowodowane z ekspozycją na wysokość (brak adaptacji do wysokości).
NA CO JESZCZE ZWRÓCIĆ UWAGĘ MAJĄC PROBLEMY ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE?
Zalecenia dotyczące posiłku przedtreningowego zarówno na dystansie ultra, jak i na krótszych dystansach są takie same i dotyczą: unikania pokarmów wysokotłuszczowych, bogatobiałkowych i wysokobłonnikowych.
Dodatkowo zaleca się ustalić indywidualne nietolerancje i unikać produktów, które zazwyczaj prowadzą do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.
Jeżeli podczas lub przed treningiem występuje biegunka warto zwrócić uwagę na kofeinę. Kawa może mieć potencjalne działanie przeczyszczające. Ograniczenie kawy przed treningiem ma na celu zahamowanie pobudzenia perystaltyki i występowania problemów żołądkowo-jelitowych.
Warto również wziąć pod uwagę czynniki, które mogą mieć wpływ na objawy żołądkowo-jelitowe takie jak:
- Czas spożycia pokarmu.
- Stres fizjologiczny. Stres może prowadzić do spowolnienia opróżniania żołądka, zwiększonej motoryki dystalnej części okrężnicy i przyśpieszeniem pasażu jelitowego.
- Czas trwania wysiłku. Im dłuższy czas trwania wysiłku fizycznego, tym większe ryzyko problemów.
PODSUMOWANIE
Dieta low fodmap jest strategią żywieniową polecaną dla pacjentów z IBS. Jednak może się ona okazać również skuteczna dla biegaczy, którzy często miewają problemy żołądkowo-jelitowe na zawodach. Szczególnie gdy towarzyszy temu nasilony stres.
Co więcej low FODMAP stosowana na tydzień przed zawodami może załagodzić objawy żołądkowo-jelitowe podczas wielogodzinnych zawodów na dystansie ultra.
Połączenie treningu jelita (o którym przeczytasz tutaj) ze strategią low fodmap przed zawodami może przynieść wiele korzyści biegaczom, którzy borykają się z problemami żołądkowo-jelitowymi lub w przeszłości uniemożliwiły im ukończenie zawodów.
Zapraszam Cię na Mój instagram oraz kanał na youtube. Tam również dzielę się wiedzą dotyczącą żywienia biegaczy.
BIBLIOGRAFIA:
- Kilian L, Muir J, Barrett J, Burd N, Lee S: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAP) Consumption Among Endurance Athletes and Relationship to Gastrointestinal Symptoms. Front Nutr. 2021 Apr 20:8:637160.
- Erdman K, Jones K, Madden R, Gammack, Parnell: Dietary Patterns in Runners with Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):448.
- Lis D, Stellingwerff T, Kitic C, Fell J, Ahuja K: Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):116-123.
- Gaskell S, Costa R: Case Study: Applying a low-FODMAP dietary intervention to a female ultra-endurance runner with irritable bowel syndrome during a multi-stage ultra-marathon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Jan 1;29(1):61-67.
- Parnell J, Wagner-Jones K, Madden R, Erdman K: Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jun 10;17(1):32.
- Baart A, Mensink M, Witteman B: The impact of running on gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil. 2024 Jan;36(1):e14707.
- Ryan T, Daly E, Ryan L: Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms—A Systematic Review. Nutrients. 2023 Oct 11;15(20):4330.
- Smith K, Pugh J, Duca F, Close G, Ormsbee M: Gastrointestinal pathophysiology during endurance exercise: endocrine, microbiome, and nutritional infuences. Eur J Appl Physiol. 2021 Oct;121(10):2657-2674.
- Killian L, Lee S.: Irritable Bowel Syndrome is Underdiagnosed and Ineffectively Managed Among Endurance Athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Dec;44(12):1329-1338.