Kilka słów o kolagenie
Kolagen stanowi 1/3 całkowitego białka w organizmie człowieka i jest najobficiej występującą formą białka strukturalnego. Jest głównym składnikiem ścięgien i więzadeł, które z wiekiem ulegają nieproporcjonalnej degradacji w porównaniu do tkanki mięśniowej i kostnej. Początek utraty kolagenu zaczyna się w drugiej do trzeciej dekady życia, a po 40 roku życia zmniejsza się o około 1% rocznie.
Wyróżnia się różne rodzaje kolagenu, które różnią się swoją strukturą przestrzenną i lokalizacją w organizmie. Kolagen typu I jest najbardziej powszechną formą kolagenu w organizmie. Występuje w ścięgnach, tkance łącznej kości, w tkance tworzącej blizny, w skórze i tkance podskórnej.
Funkcją kolagenu jest:
- utrzymanie zdrowia tkanki łącznej i właściwości mechanicznych skóry.
- Jest składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej.
- Jest niezbędny dla wytrzymałości, regulacji i regeneracji tkanki.
Kolagen zawiera wysokie stężenie 3 aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. Kolagen ulega enzymatycznej hydrolizie, która rozkłada go na mniejsze bioaktywne peptydy, które są łatwo wchłaniane w przewodzie pokarmowych przed wejściem do krążenia.
Źródłami peptydów kolagenowych jest hydrolizowany kolagen wołowy, wieprzowy, morski i drobiowy.
BADANIA NAUKOWE
Badań na temat kolagenu w sporcie pojawia się coraz więcej, jednak wyniki nie są jednoznaczne. Jest wiele badań, które pokazują pozytywny wpływ kolagenu na zdrowie osób aktywnych fizycznie.
- U osób w średnim wieku suplementacja kolagenu może zmniejszyć bolesność i zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym i poprawić siłę mięśniową. Umożliwia to wykonywanie ćwiczeń z większą łatwością, poprawiając ich wydajność.
- Kolagen w połączeniu z ćwiczeniami może przyśpieszyć powrót do zdrowia po urazach stawów, poprawiając ich funkcje. Przypisuje się taki efekt właściwościom przeciwzapalnym kolagenu (glicyna hamuje uwalnianie cytokin prozapalnych). Dodatkowo suplementacja kolagenem wpływa na regenerację macierzy zewnątrzkomórkowej i syntezę kolagenu w chrząstkach i ścięgnach.
- Aż 5 badań wykazało, że suplementacja kolagenem wpływa na zmniejszenie bólu stawów, wpływa na poprawę ich funkcjonowania, wydłuża czas bezbolesnego wysiłku fizycznego i zmniejsza potrzebę korzystania z alternatywnych terapii łagodzenia bólu.
- U osób starszych z sarkopenią 15g kolagenu w połączeniu z treningiem siłowym korzystnie wpływa na zmiany składu ciała i siłę. Obserwuje się wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz spadek tkanki tłuszczowej. Sam trening także korzystnie wpływa na skład ciała, ale dodatkowe wsparcie kolagenu przynosi lepsze wyniki. Wzrost beztłuszczowej masy ciała jest spowodowany prawdopodobnie wpływem kolagenu na otaczającą tkankę łączną, a nie na białka miofibrylarne.
- Suplementacja kolagenem w połączeniu z ćwiczeniami przyśpiesza powrót do zdrowia po zapaleniach ścięgna Achilleasa, niestabilności stawu skokowego oraz wykazuje korzystne działanie, u osób borykających się z „kolanem skoczka”.
- U osób, które borykają się z przewlekłym bólem, ale utrzymują minimalną aktywność fizyczną suplementacja 10g kolagenu dziennie przynosi efekt w postaci łagodzenia bólu i poprawy jakości życia codziennego. Efekt zaobserwowano po 6 miesiącach suplementacji.
- W badaniach oceniających wpływ kolagenu na nastrój zaobserwowano jego poprawę. Może to wynikać ze zwiększonego wydzielania czynników neurotropowych i neuroprzekaźników. Spadek nastroju może wynikać z bólu, dlatego zmniejszenie bólu wpływa na lepszy nastrój, a to na poprawę jakości życia.
Wpływ suplementacji kolagenu u biegaczy
U biegaczy stosujących trening łączony (trening wytrzymałościowy i siłowy) oraz dodatkowo suplementujących specyficzne peptydy kolagenowe zaobserwowano:
- Wzrost wyników w próbach czasowych po 12 tygodniowym programie treningów w połączeniu ze suplementacją. Zaobserwowano 15% poprawę w godzinnym biegu.
- Zaobserwowano wyższą prędkość na progu mleczanowym i indywidualnym progu beztlenowym podczas testu na bieżni.
- Suplementacja kolagenem miała nieistotny, ale nieco większy wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej.
- Suplementacja 15g peptydów kolagenowych wpływa na poprawę wskaźników wytrzymałości przy submaksymalnej intensywności ćwiczeń takie jak: zwiększenie prędkości mleczanowej i progu beztlenowego.
- Efekty mogą wynikać ze pozytywnych zmian we właściwościach strukturalnych i mechanicznych układu mięśniowo-ścięgnistego po suplementacji peptydami kolagenowymi, które prowadzą do poprawy ekonomii biegu.
Kolagen u kobiet
Obecnie niewiele jest badań dotyczących wpływu kolagenu na zdrowie kobiet.
Kobiety są bardziej podatne na uszkodzenia tkanki łącznej niż mężczyźni. Zwiększone ryzyko urazów u kobiet wynika z osłabionej reakcji przyrostu ścięgien, niższego tempa syntezy kolagenu w ścięgnach bezpośrednio po wysiłku fizycznym oraz wyższego poziomu estrogenów, co może zmniejszać wytrzymałość mechaniczną i sztywność ścięgien i więzadeł. Dlatego suplementacja może przynieść wiele korzyści u aktywnych kobiet.
Dlaczego warto łączyć kolagen z witaminą C?
Dodatek witaminy C sprzyja tworzeniu się hydroksyproliny i sieciowaniu kolagenu, co czyni ją niezbędną do syntezy kolagenu.
Jaka dawka kolagenu i kiedy przyjmować?
5-15g kolagenu przyjmowane na godzinę (wtedy osiąga najwyższe stężenie aminokwasów we krwi) przed wysiłkiem fizycznym przez 3 miesiące, może pomóc w zmniejszeniu czynnościowego bólu stawów, poprawia ich funkcjonowanie, zapobiega urazom i wpływa umiarkowanie, ale znacząco na regenerację mięśni. Wydaje się, że dawka 10-15g na dzień jest skuteczniejszą dawką (w porównaniu do 5g), aby zmaksymalizować syntezę kolagenu. Najlepiej przyjmować w połączeniu z witaminą C.
Synteza kolagenu wzrasta i utrzymuje się przez 72 godziny po suplementacji, a zawartość aminokwasów osiąga szczyt po godzinie po spożyciu.
Kobiety mogą zauważyć poprawę przy wyższych dawkach niż mężczyźni. Również ooby aktywne fizyczne zobaczą większe korzyści niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Jaki kolagen wybrać?
Wyróżnia się kolagen rybi, wołowy, wieprzowy i drobiowy. Różnice dotyczą ich składu aminokwasowego i struktury molekularnej.
Kolagen rybi wchłania się lepiej niż kolagen ssaków i ma wyższą biodostępność. Bogaty jest głównie w kolagen typu I, który jest ważny dla zdrowia skóry, włosów, paznokci, kości, więzadeł i ścięgien.
Kolagen wołowy, który jest drugim z najczęściej występujących kolagenów na rynku, jest bogaty w kolagen typu I i III. Kolagen typu III występuje głównie w skórze, mięśniach i więzadłach. Wzmacnia i uelastycznia tkanki, wzmacaniąjąc działanie kolagenu typu I. Jest korzystny dla zdrowia stawów. Najlepiej wybrać go w formie hydrolizownej.
Podsumowanie
Kolagen może być fajnym wsparciem dla sportowców, szczególnie narażonych na duże obciążenie treningowe. Póki co potrzebnych jest więcej badań oceniających jego skuteczność, ale obecne badania są bardzo obiecujące. Warto pamiętać, że aby odnieść korzyści z suplementacji, należy przyjmować produkt minimum 3 miesiące.
Media społecznościowe
Więcej o kolagenie poruszałam na moim Instagramie, na którego zapraszam.
Jeżeli potrzebujesz pomocy w zakresie odżywiania – zapraszam do współpracy.
BIBLIOGRAFIA
- Dietary collagen peptides alleviate exercise-induced muscle soreness in healthy middle-aged males: a randomized double-blinded crossover clinical trial
- Effects of Specific Bioactive Collagen Peptides in Combination with Concurrent Training on Running Performance and Indicators of Endurance Capacity in Men: A Randomized Controlled Trial
- Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults
- The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review
- Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru