Dieta biegacza- czy warto w niej uwzględnić kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Dostarczane są do organizmu poprzez dietę, a ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie: sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut, owoce morze, algi, kryl oraz orzechy i niektóre rośliny. Do kwasów omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

EPA i DHA występują w głównie w rybach, a zawartość kwasów tłuszczwoych zależy od klimatu, środowiska i diety ryb. Kwas ALA znajduje się głównie w orzechach i olejach m.in. w orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym, migdałach, oleju rzepakowym i lnianym. ALA może być konwertowany do EPA i DHA jednak przemiana jest bardzo mała. Konwersja kwasu ALA do EPA i DHA u mężczyzn wynosi średnio <3%, a u kobiet <10%.

Badania pokazują, że spożycie ryb i owoców morza wciąż jest na niskim poziomie. Dodatkowo wiele osób nie dostarcza odpowiedniej ilości omega-3 ani z żywności, ani z suplementów diety.

Kwasy omega-3 w produktach żywnościowych

	EPA i DHA (g) na 100g	Typowa porcja
Makrela	3.2	81g (1 filet)
Sardynki	1.9	130g (1 filet)
Łosoś hodowlany	1.4	94g (1 filet)
Dziki łosoś	0.7	94g (1 filet)
Tuńczyk w puszce	0.2	112g (1 puszka)
Polędwica z dorsza	0.2	140g (1 polędwica)
Stek z tuńczyka	0.1	120g (1 stek)
Kurczak	0.02	145g (1 pierś)
Wieprzowina	0.01	125g

Zawartość kwasów omega-3 w innych rybach można znaleźć w artykule opublikowanym na stronie Instytutu Żywności i Żywienia. Wartości mogą się trochę różnić w zależności od źródła.

Kwasy omega-3:

• Zmniejszają stan zapalany o niskim nasileniu i ryzyko chorób przewlekłych takich jak: choroby serca, nowotwory i zapalenie stawów.
• Regulują ciśnienie i krzepliwość krwi, tolerancję glukozy i funkcje układu nerwowego.
• Korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową: obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów.
• EPA i DHA są niezbędnymi substratami do produkcji mediatorów przeciwzapalnych i łagodzących stany zapalne oraz do hamowania transkrypcji genów prozapalnych.
• Wpływają na utrzymanie równowagi białek- zmniejszają rozpad białek.
• Poprawiają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
• Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Mają zastosowanie w leczeniu chorób autoimmunologicznych.
• Poprawiają wrażliwość na insulinę.

Olej rybi został zakwalifikowany do suplementów z grupy B, czyli do takich, których wyniki badań są niejednoznaczne i warto korzystać z tych suplementów w określonych sytuacjach.

Kwasy omega-3 w sporcie

Kwasy omega-3 a infekcje górnych dróg oddechowych

Po intensywnym wysiłku fizycznym dochodzi do zmian funkcji odpornościowych takich jak:

• zwiększona produkcja cytokin prozapalnych,
• zmniejszana czynność neutrofilii,
• zmniejszenie cytotoksycznści komórek NK, które zwiększają ryzyko infekcji.

Dlatego sportowy są bardziej narażeni na infekcję górnych dróg oddechowych.

Omega-3 może poprawić funkcje odpornościowe po wysiłku i zmniejszać częstość infekcji górnych dróg oddechowych. Wykazano, że omega-3 mogą obniżać powysiłkową produkcję IL-6.

Kwasy omega-3 a bóle stawów

Ból stawów jest powszechny w populacji sportowców z powodu znacznego obciążenia stawów, urazów i nieprawidłowego obciążenia. Omega-3 mogą być pomocne w promowaniu i utrzymaniu zdrowych stawów, korzystnie wpływając na regenerację.

Kwasy omega-3 a DOMSy

Skurcze ekscentryczne (np. podczas zbiegania) powodują zmniejszoną siłę mięśni, DOMSY, obrzęk mięśni i ograniczony zakres ruchu. DOMSy osiągają szczyt 1-3 dni po wysiłku. DOMSy mogą powodować zmniejszenie siły mięśniowej, zmniejszenie elastyczności, obniżenie wydajności ćwiczeń. Pewnie każdy po ostrym treningu lub starcie doświadczył tego zjawiska i mylnie określał je jako zakwasy.

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) mogą mieć wpływ na skrócenie czasu i zmniejszenie DOMSów. Dodatkowo suplementacja skutkowała szybszym okresem regeneracji między treningami.  Jednak potrzebnych jest więcej badań, gdyż wyniki są niespójne. Wpływ na różnice w wynikach, mogą wynikać z dawki i rodzaju treningu.

Inne korzyści płynące ze suplementacji kwasami omega-3:

• Zmniejszają markery stresu oksydacyjnego w czasie intensywnych treningów (obniżają poziom Il-6 i TNF-alfa).
• Poprawią funkcje poznawcze, do których zalicza się planowanie, podejmowanie decyzji i wielozadaniowość. Na pewno sprawdzi się to na niejednym biegu, gdy musisz w trakcie biegu zaplanować: jakim tempem bieg, podjąć decyzję czy przyśpieszyć, czy zwolnić i jednocześnie podbiec do punktu kontrolnego, złapać banana i zjeść go po drodze (wielozadaniowość).
• Osłabiają tendencje kataboliczne- korzystna może okazać się suplementacja kwasami omega-3 w okresie kontuzji i unieruchomienia.
• Suplementacja kwasami omega-3 (przewlekła) zwiększa aktywność nerwowo-mięśniową (aktywacja mięśni, opóźnienie elektomechaniczne, opóźnienie czasowe między początkiem aktywacji mięśni a wytwarzaniem siłowy mięśniowej). Pewne zmiany w składzie błony i jej płynności mogą przyśpieszyć przewodzenie potencjałów czynnościowych.
• Omega-3 mogą ograniczyć gromadzenie się lipidów wewnątrzkomórkowych we włóknach mięśniowych typu I. Jest to zjawisko korzystne dla biegaczy, którzy polegają na kwasach tłuszczowych jako substracie w czasie długotrwałych wysiłków.
• Omega-3 mogą poprawić wyniki sportowe poprzez modulację przepuszczalności i elastyczności błon komórkowych i modelowania działania receptorów dla insuliny, dzięki czemu komórki mięśniowe są bardziej przepuszczalne dla niektórych składników odżywczych (glukozy i aminokwasów).
• W jednym z badań podawanie kwasów omega-3 (1,1g/d) poprawiała VO2 max i funkcję śródbłonka (poprzez zwiększoną dostępność NO). Poprawa funkcji śródbłonka może znacznie zwiększać indywidualny Vo2 i szczyt VO2/HRmax. Ta korzyść może być związana z modyfikacjami układu sercowo-naczyniowego.

Nie wykazano, aby suplementacja kwasami omega-3 poprawiała zdolności wysiłkowe.

DAWKOWANIE

Spożycie kwasów omega-3 powoduje wzrost zawartości kwasów omega-3 w fosfolipidach w błonach kosztem kwasów omega-6. Należy suplementować kwasy omega-3 powyżej 4 tygodni, aby zmaksymalizować wbudowywanie kwasów omega-3 do mięśni. Niektóre badania mówią, że pozytywne działanie omega-3 są zauważalne po 72h. Dlatego najlepiej tydzień przed zawodami zacząć suplementować kwasy omega-3. Jednak nie znane są konkretne dawki kwasów omega-3 i nie ma rekomendacji, które wskazywałyby, ile konkretnie EPA i DHA należy suplementować.

WHO mówi, że prawidłowe spożycie mieści się w granicach 0,3-0,5g/dzień. U sportowców najczęstszą badaną dawką jest około 2g DHA i EPA na dzień.

Zmienną, która może ograniczać działanie kwasów omega-3 jest stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, aby zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Najlepiej mieścić się w przedziale od 2:1 do 5:1.

Podsumowanie

Biegacze powinni zadbać nie tylko o odpowiednie odżywienie, posiłki przed i po treningowe, witaminy i składniki mineralne ale o podaż odpowiednich kwasów omega-3. W diecie nie tylko sportowca, ale każdego człowieka należy zadbać o odpowiednią podaż ryb (min. 2x tygodniu) lub o odpowiedniej suplementacji. W szczególności powinni zadbać o to sportowcy.

BIBLIOGRAFIA

1. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 46.
2. Peter P. Ritz,Mark B. Rogers,Jennifer S. Zabinsky,Valisa E. Hedrick,John A. Rockwell,Ernest G. Rimer, et.al: Dietary and Biological Assessment of the Omega-3 Status of Collegiate Athletes: A Cross-Sectional Analysis.PLoS One. 2020; 15(4): e0228834.
3. Ochi E, Tsuchiya Y: Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 May; 10(5): 552
4. Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton D: Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977-7004.
5. Żebrowska A, Mizia-Stec K, Mizia M, Gąsior Z, Poprzęcki S:Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(4):305-14.
6. Jordan D. Philpott, Oliver C. Witard and Stuart D.R. Galloway: Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med . Apr-Jun 2019;27(2):219-237.
7. Kurowski M, Kowalski M: Wpływ wysiłku fizycznego na odpowiedź immunologiczną – wybrane zagadnienia. Alergia Astma Immunologia 2014, 19 (3): 144-149