Dieta po maratonie ma ogromne znaczenie dla biegaczy, gdyż taki dystans nie jest obojętny dla organizmu. Długotrwały wysiłek fizyczny prowadzi do wielu zmian zarówno w układzie odpornościowym oraz wpływa na zmiany metaboliczne. Odpowiednia dieta przed oraz po ma ogromne znaczenie w kontekście zdrowia biegaczy.
Z tego artykułu dowiesz się co włączyć do diety po maratonie oraz jak przygotować się do maratonu, aby zapewnić jak najlepsze funkcjonowanie organizmu.
MARATON A WPŁYW NA ORGANIZM
Przebiegnięcie 42,195 km jest dużym stresorem dla organizmu i prowadzi do wielu zmian, w tym do odpowiedzi układu immunologicznego (odpornościowego). Po znacznym wysiłku fizycznym obserwuje się wzrost markerów, które mogą świadczyć o uszkodzeniu mięśni lub stanie zapalnym w organizmie takie jak:
- Mioglobina,
- Troponina,
- Kinaza keratynowa (CK),
- Dehydrogenza mleczanowa (LDH),
- Białko C-reaktywne.
Jest to reakcja przejściowa, co oznacza, że po okresie regeneracji te parametry wracają do wartości początkowych. Niezwykle ważne jest zapewnienie optymalnej regeneracji po zawodach, aby jak najszybciej przywrócić równowagę organizmu.
MARATON A UKŁAD ODPORNOŚCIOWY
Długotrwały wysiłek fizyczny, jakim jest maraton sprzyja hiperzapaleniu i wiąże się ze wzrostem mediatorów stanu zapalnego m.in. białka CRP i interleukin. Jest to obserwowane tuż po maratonie i podwyższone wartości utrzymują się przez kilka kolejnych dni. Zaostrzony stan zapalny osłabia przejściowo układ odpornościowy, co może wiązać się z przeziębieniami.
Zaobserwowano (w badaniach), że cytokiny prozapalne są wyższe, gdy spożycie energii, węglowodanów, błonnika pokarmowego i minerałów była zbyt niska (w diecie przed maratonem). Dodatkowo wyższe spożycie węglowodanów może poprawić poziom IL-10 (jest to cytokina, której zadaniem jest blokowanie stanu zapalnego) w okresie regeneracji.
Odpowiednia dieta po maratonie i przed jest ważna w celu:
- Zapewnienia odpowiedniej podaży energii.
- Utrzymania zdrowia układu odpornościowego.
- Optymalizacji wydajności i regeneracji.
DIETA, A UKŁAD ODPORNOŚCIOWY I ZDROWIE BIEGACZY
Chronicznie niska dostępność energii, niedobory pokarmowe, niskie spożycie węglowodanów jest powiązane z dysfunkcją układu endokrynologicznego (hormony), metabolicznego i immunologicznego (odpornościowego).
Maratończycy wymagają wyższej podaży energii i makroskładników (głównie węglowodanów i białka) oraz mikroelementów (żelaza, magnezu, sodu i potasu), aby z jednej strony zaspokoić zwiększony wydatek energetyczny, uzupełnić straty elektrolitów, a jednocześnie wpłynąć na regeneracje. Jest to ważne w okresie przygotowań do startu.
Dodatkowo komórki odpornościowe potrzebują substratów, które stanowią ich paliwo energetyczne dla utrzymania prawidłowych funkcji odpornościowych.
W badaniach zaobserwowano, że spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku łagodzi wzrost liczby neutrofilów i monocytów, hormonów stresu, interleukin, które zaangażowane są w proces zapalny. Oprócz korzystnego wpływu na układ odpornościowy węglowodany spożyte w trakcie wysiłku poprawiają wydajność i wykorzystanie glikogenu.
DLACZEGO DIETA PO MARATONIE MA ZNACZNIE?
Po maratonie niezwykle ważne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie i odżywienie w celu:
- Odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego,
- Przywrócenia równowagi wodno-elektrolitowej,
- Dostarczenia składników odżywczych do organizmu,
- Naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.
ODBUDOWA GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO
Jest to jeden z najważniejszych celów żywieniowych po maratonie, aby odbudować uszczuplone zapasy energii. Pomimo spożywania węglowodanów i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku fizycznego, Twoje zapasy glikogenu i tak zostały częściowo, w całości lub prawie wyczerpane. Węglowodany w postaci glikogenu oraz te spożywane w trakcie wysiłku zostały wykorzystywane przez pracujące mięśnie.
Zaleca się, aby po zakończonym wysiłku zacząć uzupełnianie węglowodanów w postaci posiłku lub małej przekąski. Warto w przeciągu 30 minut dostarczyć węglowodany i regularnie je spożywać w małych porcjach (średnio co 2 godziny).
Jeżeli po biegu czujesz, że twój żołądek nie jest gotowy na posiłek – wypij napój węglowodanowy – np. izotonik lub sok, który nawodni Cię, a nie obciąży dodatkowo przewodu pokarmowego.
UZUPEŁNIENIE WODY I ELEKTROLITÓW
Pomimo dostarczania płynów w trakcie biegu i tak rzadko udaje się zrównoważyć utratę płynów i elektrolitów z organizmu. Dlatego niezwykle ważne jest zadbanie o przywrócenie równowagi wodno- elektrolitowej już po maratonie.
Oprócz płynów świetnym rozwiązaniem jest spożywanie produktów bogatych w wodę i elektrolity, czyli głównie owoce i warzywa.
Do produktów o wysokiej zawartości wody i składników mineralnych zalicza się:
- Arbuzy – około 93% zawartości wody.
- Grejpfruty i melony – około 90% zawartości wody.
- Pomarańcze – około 97% zawartości wody.
- Brzoskwinie – około 89% zawartości wody.
- Truskawki – około 92% zawartości wody.
- Ogórki, cukinia, rzodkiewki, pomidory – około 96% zawartości wody.
Jak dodatkowo uzupełnić elektrolity?
Wraz z potem tracone są elektrolity takie jak: sód, chlor, potas, magnez, wapń. Aby przywrócić równowagę organizmu warto wypić elektrolity po wysiłku lub włączyć żywność bogatą w te składniki:
- Awokado, ziemniaki, pomidory, banany, suszone owoce, szpinak – bogate w potas,
- Orzechy, nasiona, pestki, kakao – bogate w magnez,
- Mleko i produkty mleczne- zawierają elektrolity i dodatkowo świetnie nawodniają.
DOSTARCZENIE BIAŁKA
Oprócz węglowodanów ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż białka. Mięśnie potrzebują białka w celu naprawy uszkodzeń mięśni, które powstały w trakcie biegu. Jeżeli w trakcie biegu nie była spożywana odpowiednia ilość węglowodanów i doszło do znacznego wyczerpania glikogenu, mogło dojść do wzrostu metabolizmu białka. Dlatego warto, aby w posiłku po starcie znalazło się również białko.
Połączenie białka i węglowodanów w posiłku potreningowym warunkuje odbudowę glikogenu i naprawę mięśni. Rekomenduje się podaż około 20-25g białka w posiłku po treningu w celu zapewniania odpowiedniej regeneracji.
ANTYOKSYDANTY W DIECIE PO MARATONIE
Po maratonie obserwuje się wzrost markerów stanu zapalnego. Aby zmniejszyć stan zapalny warto włączyć antyoksydanty, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.
Do produktów przeciwzapalnych, które warto uwzględnić w diecie zalicza się:
- Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki – bogate w kwasy omega-3.
- Zielone warzywa liściaste.
- Siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia – bogate w kwasy omega-3 (ALA).
- Owoce jagodowe, wiśnie – bogate w witaminę C.
- Zieloną herbatę, gorzką czekoladowe, kakao.
- Owoce takie jak: ananas, papaja.
Antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach należą do immunoskładników, więc przynoszą dodatkową korzyść w celu utrzymania zdrowia układu odpornościowego.
DIETA PO MARATONIE – PODSUMOWANIE
Dieta po maratonie, jak również przed ma ogromne znaczenie dla zdrowia biegaczy. Odpowiednia podaż energii, węglowodanów, mikroelementów w okresie przygotowań warunkuje lepszą odpowiedź organizmu na wysiłek fizyczny jakim jest przebiegnięcie maratonu.
Aby zmniejszyć stan zapalny i przyśpieszyć regeneracje warto zadbać o to co ląduje na talerzu również po zawodach.
Jeżeli przygotowujesz się do maratonu i potrzebujesz pomocy – umów się na konsultacje.
Więcej o mnie, moich treningach i diecie znajdziesz na Instagramie, na którym codziennie publikuje story z życia.
BIBLIOGRAFIA:
- https://marathonhandbook.com/what-to-eat-after-a-marathon/
- Bernat-Adell M, Collado-Boira E, Moles-Julio P, Panizo-González N, Martínez-Navarro I, Hernando-Fuster B, et.al: Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):626-632.
- Passos B, Lima M, Sierra A, Oliveira R, Maciel J, Manoel R: Association of Daily Dietary Intake and Inflammation Induced by Marathon Race. Mediators Inflamm. 2019 Oct 7;2019:1537274.