Wiele osób chcąc zgubić zbędę kilogramy, źle kieruje swoją uwagę ,,w zmianie życia na lepsze”. Zamiast skupić się na tym jak zmienić styl życia, posiłki na talerzu czy aktywność fizyczną, w poszukiwaniu recepty do idealnej sylwetki wystukuje na klawiaturze: spalacze tłuszczu.
Dostaję dużo pytań odnośnie spalaczy tłuszczu oraz opinii na ich temat. Nie zaprzeczam, że w Internecie roi się od tego typu produktów i wiele z nich to po prostu mieszanki ziołowe. I nie jest w tym nic złego, ale nie zawsze wiemy, co oferuje nam producent, bo suplementy to nie leki i nie wymagają ustawowego monitorowania bezpieczeństwa.
W tym artykule chciałabym przedstawić Wam kilka produktów, które na pewno macie w kuchni, a nie wiecie że mogę wspomóc walkę z dodatkowymi kilogramami. Są one bezpieczne, naturalne i oprócz wpływu na masę ciała, mają wiele właściwości zdrowotnych.
Zacznijmy od filizanki z….
1.Zieloną herbatą i ekstraktów z zielonej herbaty. Pobudzają termogenezę i utlenienie tłuszczu. Główne jej składniki to kofeina i katechieny (epikatechina, galusan epikatechiny, epigalokatechina i galusan epigalokatechiny (EGCG)). Picie zielonej herbaty związane jest z utratą masy ciała, modulacją metabolizmu tłuszczów i wydatkami energetycznymi. Metaanalizy pokazują, że picie zielonej herbaty (>300mg katechin/d) spowodowało spadek masy ciała, a dodatkowo nie zaobserwowano u pacjentów efektów jojo. Zielona herbata wpływa także na poprawę zdrowia, gdyż zawarte w niej polifenole mają działanie: przeciutleniające, przeciwnadciśnieniowe, przeciwnowotworowe i hipocholesterolamiczne.
Dlatego warto do diety włączyć regularne picie zielonej herbaty w umiarkowanych ilościach- od 2-3 filiżanek.
2. Kofeina zawarta w kawie i w mniejszej ilości w herbacie to najbardziej rozpowszechniony środek pobudzający. Działanie kofeiny polega na wiązaniu i hamowaniu receptorów adenozynowych A1 i A2a. Dzięki temu dochodzi do zmniejszenia skurczu mięśni gładkich, rozszerzeniu naczyń i uwalnianiu neuroprzekaźników, które pobudzają metabolizm energetyczny.
Typowe dawki kofeiny to 100-150mg/ 2-3x dziennie.
Dlatego warto, szczególnie przed treningiem wypić filiżankę kawy.
3. Zielona kawa zawiera kwas chlorogenowy, który zwiększa metabolizm i wydatek energetyczny, obniża poziom lipidów we krwi, poprawia tolerancje glukozy. Mechanizm polega na hamowaniu enzymu lipazy trzustkowej, co powoduje zmniejszenie wchłaniania lipidów i wzrost utleniania kwasów tłuszczowych. Warto spróbować jak smakuje zielona kawa i zamiennie pić ją ze zwykłą kawą. Zalecane dawki to 2-3 filiżanki dziennie.
4.Czerwona papryczka- zawiera KAPSAICYNĘ, o właściwościach termogenicznych. Kapsaicyna stymuluje uwalnianie katecholamin: adrenaliny i noradrenaliny z nadnerczy, które pobudzają termogenzę, poprzez oddziaływanie na receptory.
Kapsaicynoidy występujące w papryczce, pobudzają metabolizm poprzez zwiększenie wydatku energetycznego (większe spalanie kalorii) i pobudzenie procesów katabolicznych w tkance tłuszczowej (lepsza redukcja tkanki tłuszczowej). Dodawanie do posiłku 3-4 razy w tygodniu papryczki, ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to super opcja dla osób, które lubią ostrą kuchnie np. meksykańską. Dodatkowo nie zaobserwowano niekorzystnych skutków sercowo- naczyniowych. Jednak nie przesadzajmy z ilością chilli, gdyż w zbyt dużych ilościach może powodować nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunkę.
5. Ziarna kakaowca składają się w około 80% z polifenoli, które regulują profil lipidowy- utrzymują prawidłowy poziom LDL i HDL, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, blokują wchłanianie tłuszczu. Najczęściej występującymi polifenolami są flawanole. Flawanole wpływają na ekspresję genów związanych z procesami metabolicznymi komórki, poprawiając działanie gospodarki lipidowej i energetycznej. Katechiny (flawan-3-ole) występujące w ziarnach kakaowca zwiększają aktywność metaboliczną i zapobiegają otyłości.
6. Kurkumina zaliczana jest do ziół leczniczych. Przeciwdziała otyłości i pobudza proces termogenzy. Wykazano, że stosowanie kurkuminy powoduje wzrost ekspresji genów termogenicznych (np. UPC-1) i zawartości mitochondriów w białej tkance tłuszczowej. Dodatkowo u szczurów podawanie kurkuminy powodowało zamianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT) odpowiada za rozpraszanie energii w postaci ciepła, a im więcej jej mamy tym lepiej. U osób otyłych zaobserwowano jej nieprawidłowe funkcjonowanie.
Warto wzbogacać smak potrawy np. kotletów, kasz a nawet owsianki, dodatkiem kurkumy.
7. Tłuste ryby morskie bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe- EPA i DHA. Wykazano, że kwasy te stymulują termogenezę BAT, czyli procesy zwiząne z wytwarzaniem ciepła. Podawanie szczurom oleju rybiego stymulowało aktywność mitochondrialną i termogeniczą. Dodatkowo wykazano, że olej rybi zmniejsza akumulacje tłuszczu.
Dlatego warto spożywać minimum 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, makrela, sardynki, śledzie, szprotki, tuńczyk
.
8. Kwercetyna to związek polifenolowy, który występuje w cebuli, brokułach, jabłkach, jagodach, szparagach i warzywach liściastych. Związek ten pozytywnie wpływa na metabolizm lipidów, układ sercowo-naczyniowy i zapobiega otyłości. Myszy które otrzymywały kwercetynę chronione były przed otyłością, poprzez zwiększenie wydatkowania energii i zmniejszenie stanu zapalnego. Kwercetyna osłabia adipogenezę (czyli akumulację komórek tłuszczowych), zmniejsza gromadzenie lipidów i apoptozę. Kwercetyna powoduje zwiększenie termogenzy i ekspresji UCP1. Możliwe że kwercetyna ma zdolność do brązowanie białej tkanki tłuszczowej.
Dlatego nie żałujmy do kanapek sałaty, do owsianki dodajmy jabłko, a jajecznicę przygotujmy z dodatkiem cebulki. 😀
9. Synefryna (w owocach cytrusowych) i piperyna (w czarnym pieprzu) inicjują proces rozbijania tłuszczu na mniejsze cząsteczki- tak jak noradrenalina.
Owoce cytrusowe latem to idealne rozwiązanie nie tylko ze względu na utratę masy ciała, jak również na orzeźwiające działanie w gorące dni.
Mam nadzieję, że wzbogacicie dietę w takie ,,naturalne spalacze” nie tylko w walce ze zbędnymi kilogramami, lecz także w celu zachowania znakomitego zdrowia.:) I na koniec chciałam dodać, że popijanie ciasteczka zieloną herbatą nie przyniesie efektów. Powyższe produkty to tylko element, który może wspomóc proces odchudzania. Ważne, aby w procesie utraty masy ciała uwzględnić aktywność fizyczną i deficyt kaloryczny. I nie zapominajmy, że pozytywny efekt zdrowotny przyniesie tylko wtedy, gdy będzie to połączone z odpowiednim stylem życia.
Jakbyście mieli pytania odnośnie diety lub aktywności fizycznej to piszcie w komentarzu 🙂
Źródła:
- Stohs SJ, Badmaev V.: A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. Phytother Res. 2016 May;30(5):732-40.
- Okla M, Kim J, Koehler K, Chung S.: Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat Development and Thermogenesis. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):473-483.
- Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL