Posiłek przedtreningowy- Co jeść przed bieganiem

Posiłek przedtreningowy to jeden z ważniejszych aspektów warunkujących odpowiedni trening. Prawidłowa jego kompozycja i odpowiedni czas między spożyciem posiłku a treningiem, często gwarantują wysoką efektywność treningu.

W tym artykule napiszę, jak komponować posiłki, aby czuć się lekko na trasie, uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych i mieć dużo siły do biegania. W artykule przedstawię moje propozycję posiłków na przedbiegowe śniadanko!

Zacznijmy od początku, czyli od tego jakie cechy powinnien mieć posiłek przedtreningowy?

1. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny – z niską zawartością błonnika pokarmowego i tłuszczów- ze względu na możliwość wystąpienia dolegliwości żołądkowo – jelitowych.
2. Głównym makroskładnikiem w posiłku przed bieganiem powinny być węglowodany. Są one źródłem łatwo dostępnej energii oraz szybciej ulegają strawieniu. Zaleca się, aby podaż węglowodanów w posiłku przedtreningowym wynosiła (1,2-2,5g/ kg masy ciała). Im trening jest dłuższy, tym bardziej celujemy w górny zakres.
3. Warto łączyć w posiłku przedtreningowym produkty zwierające różny indeks glikemiczny- np. produkty o niskim, średnim i wysokim IG.
4. Im dłuższy czas do wysiłku np. 2 godziny przed, tym posiłek powinien zawierać węglowodany o niższym IG, w porównaniu do posiłku spożytym do 1 godziny przed treningiem.
5. Posiłek powinien zawierać także umiarkowaną ilość białka – zgodnie z indywidualną tolerancją. Posiłek nie powinien być bogatobiałkowy, ze względu na wyższą ciężkostrawność.

Dobór produktów w posiłku przedtreningowym zależy też od czasu między spożyciem a wykonywanym treningiem. Zaleca się, aby spożyć posiłek na ok. 2 godziny przed treningiem i na 3 godziny przed startem. Im bliżej startu, tym posiłek powinien być bardziej płynny.

W takim razie, co można spożyć przed treningiem?

Śniadanie jako posiłek przedtreningowy:

• Owsianka/ jaglanka z jogurtem i owocami.
• Ryż z jabłkiem i skyrem.
• Kanapka z twarożkiem i dżemem/miodem- Klasyk 🙂
• Rogal z twarożkiem i dżemem.
• Kanapka z wędliną, warzywami + banan.
• Sałatka owocowa z jogurtem.
• Koktajl mleczno-owocowy.

Trening po obiedzie

• Tortilla z kurczakiem.
• Ryż z lekkim sosem pomidorowym.
• Tortilla z kurczakiem i warzywami.
• Kurczak z ryżem/makaronem i warzywami.
• Naleśniki z twarożkiem i dżemem.

Moje posiłki:

Jaglanka z owocami (430kcal, B-20g, W-80g, T-3g)

• 

Przepis:

• Kasza jaglana- 5 łyżek (50g)
• Woda- 1 szkl. (250ml)
• Skyr waniliowy- 1 szt. (150g)
• Banan- 0,5 szt. (60g)
• Jabłko- 0,5 szt. (100g)
• Siemię lniane, zmielone- 1 łyżeczka (5g)

Kaszę opłukać na sitku i ugotować na wodzie. Wymieszać ze skyrem, plasterkami banana i pokrojonym w kostkę jabłkiem. Całość posypać zmielonym siemieniem lnianym.

Przedtreningowy koktajl bananowy (600kcal B-18g, T-16g, W-102g)

• 

Składniki:

• Banan-120g (1 szt.)🍌
• Wiórki kokosowe-15g (1,5 łyżki)🥥
• Jogurt naturalny-150g (1 kubek)
• Mleko 0,5%-150ml (1 filiżanka)🥛
• Płatki owsiane-40g (4 łyżki)
• Winogrona-100g (porcja)🍇
• Miód-10g (1 łyżeczka)🍯

Wszystkie składniki zblendować na koktajl.

Placuszki bananowe (600 kcal, B-15g, T-6g, W-110g).

• 

Składniki:

• Banan-120g (1 szt.)🍌
• Cukier-10g (1 łyżka)
• Jogurt naturalny-50g (2 łyżki)
• Płatki owsiane-100g (0,5 szkl.)
• Woda- 150 ml (1 filiżanka)
• Cynamon- (1 łyżeczka)
• Olej rzepakowy- 5ml (1 łyżeczka)

Płatki owsiane zblendować z połówką banana. Dodać wodę, cynamon, cukier i wymieszać (ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany). Na rozgrzanej patelni smażyć z obu stron placuszki. Podawać z jogurtem i plasterkami połówki banana i winogronem.

Przekąski przed treningiem

Nie przed każdym wysiłkiem należy spożywać przekąski, dotyczy to głównie wysiłków długotrwałych (trwających powyżej 90 minut) oraz w momencie, gdy spożycie posiłku było wcześniej niż 2 godziny i czujemy lekki głód. Wtedy warto spożyć przekąskę na 45- 60 minut przed treningiem o zawartości od 30-60g węglowodanów.

Kanapka/bułka pszenna z nutellą bananową

Składniki:

• Banan-120g (1 szt.)
• Wiórki kokosowe-10g (1 łyżka)
• Miód-10g (1 łyżeczka)
• Kakao prawdziwe-10g (1 łyżka)

Banana roznieść widelcem, wymieszać z kakao, wiórkami i miodem. Przed treningiem przygotować pół bułki nutellą.

PODSUMOWANIE

Posiłki przedtreningowe należy wybierać i dostosować do swoich preferencji kulinarnych oraz samopoczucia na trasie. U mnie sprawdzają się jaglanki/owsianki, a dla niektórych jest to za ciężki posiłek, dlatego wybierają lżejsze posiłki . Mówiąc lżejsze mam na myśli- bardziej płynne lub rozdrobnione. Posiłki przedtreningowe to kwestia indywidualna i tak wybieram je dla swoich podopiecznych, aby czuli się dobrze.

Bądź na bieżąco ze mną również na Instagramie, na którym każdego dnia pokazuje swoje życie od kuchni i treningów.

BIBLIOGRAFIA:

Frączek B.,, Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.