Żywienie młodego sportowca jest niezwykle ważnym elementem, warunkującym odpowiednie dojrzewanie, rozwój, wzrost i zaspokojenie wymagań związanych z aktywnością fizyczną. Odpowiednia podaż energii i składników odżywczych jest elementem, które obok treningu i regeneracji, powinny być istotną kwestią, o które powinien zadbać każdy rodzic i młody sportowiec. Prawidłowe odżywienie wpływa na nie tylko na wzrost, ale także na adaptacje treningowe, warunkuje szybką regeneracje oraz korzystnie wpływa na wyniki w szkole. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego żywienie młodego biegacza jest ważne oraz jak komponować zbilansowane posiłki.
Podaż energii w diecie młodego sportowca
Dostarczenie odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia jest ważne nie tylko ze względu na wzrost i rozwój młodego organizmu, lecz także ze względu na potrzeby związane ze treningami i zawodami. Podaż energii może różnić się u każdego dziecka/nastolatka, a zależy to przede wszystkim od:
- Płci,
- Wieku,
- Uprawianej aktywności fizycznej.
Warto mieć na uwadze, że u nastoletnich biegaczy zapotrzebowanie energetyczne jest dość wysokie. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie energetyczne u dzieci może być o ponad 30% wyższe niż u osób dorosłych.
Niedostateczne spożycie energii przez dzieci i nastolatków może prowadzić do:
- Opóźnionego dojrzewania płciowego,
- Nieregularnych miesiączek u dziewczyn,
- Złego stanu kości,
- Zwiększonego ryzyka kontuzji i urazów,
- Utraty masy mięśniowej,
- Zwiększonej podatności na zmęczenie,
- Zaburzonych relacji z jedzeniem.
Ze względu na wiele negatywnych konsekwencji związanych z niskim spożyciem energii, ważnym elementem w żywieniu młodego sportowca jest kontrolowanie masy ciała, ustalenie wydatku energetycznego i edukacja żywieniowa w celu spożywania odpowiedniej podaży energii. Odpowiednią podaż energii można zapewnić poprzez spożywanie regularnych, pełnowartościowych posiłków oraz planowanie posiłków z uwzględnieniem treningów (czyli żywienie okołotreningowe).
Czy białko jest ważne w diecie młodego sportowca?
Białko, tak samo jak w diecie dorosłego biegacza, odgrywa ważną rolę. Białko wspiera ogólny wzrost i rozwój młodego organizmu oraz wzmacnia odpowiedź na trening. Spożycie białka powinno wynosić około 1,5g na kilogram masy ciała na dzień lub około 0,3 g na kilogram masy ciała rozłożone w 5 posiłkach. Przyjmuje się, że białko powinno stanowić minimum 15% wartości energetycznej diety. Taka ilość białka w diecie wystarczy do zaspokojenia potrzeb związanych z wysiłkiem fizycznym i wsparcia prawidłowego rozwoju nastolatków.
W diecie młodego sportowca, szczególnie ważną rolę odgrywa białko pełnowartościowe, które powinno stanowić około 2/3 puli białek.
Białko najlepiej dostarczyć w postaci: chudego mięsa (pierś z kurczaka, indyka), wędlin drobiowych dobrej jakości o wysokiej % zawartości mięsa, chudych ryb, jajek, nabiału (serek wiejski, jogurty naturalne, kefiry).
Węglowodany – czy trzeba je włączyć do diety?
Węglowodany są głównym źródłem energii, które wykorzystywane są do funkcjonowania w ciągu dnia i do pracy mięśni. Ilość węglowodanów w diecie młodego sportowca zależy do ilości i intensywności treningów. Zaleca się, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 % całkowitego spożycia energii.
Zdolności wysiłkowe zależą od codziennego spożycia węglowodanów oraz od zawartości glikogenu w mięśniach. Węglowodany powinny znajdować się w posiłku przed treningowym (jako źródło energii) oraz w posiłku potreningowym, aby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu.
Głównym źródłem węglowodanów w diecie młodego sportowca powinny być: kasze (pęczak, jaglana, gryczana), komosa ryżowa, makarony, owoce, warzywa, płatki owsiane, gryczane, mąka pełnoziarnista, orkiszowa, gryczana, jaglana oraz pieczywo zarówno pełnoziarniste jak i pszenne.
Tłuszcze – wróg czy przyjaciel w diecie młodego sportowca?
Tłuszcze są bardzo ważnym makroskładnikiem, które powinny się znaleźć w diecie sportowca. Są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), dostarczania do organizmu niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i zapewnienia uczucia sytości. Dodatkowo tłuszcze zapewniają energię do wzrostu i dojrzewania. Odpowiednia podaż tłuszczów korzystnie wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej. Zaleca się, aby podaż tłuszczów, w diecie młodego sportowca wynosiła od 25-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze najlepiej dostarczać w postaci: orzechów, pestek, nasion, olejów (rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek), awokado, tłustych ryb morskich oraz jajek. W diecie zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczów trans oraz ograniczyć spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.
O czym jeszcze powinni pamiętać młodzi biegacze?
Młodzi sportowcy powinni realizować żywienie oparte na: uwzględnieniu węglowodanów jako głównego makroskładnika energetycznego, na realizacji posiłków około treningowych – w tym na zachowaniu odstępu między spożyciem posiłku a treningiem i dbaniem o odpowiednią kompozycję posiłków przed i po treningu.
Co jeść przed treningiem?
Tak samo, jak w przypadku osób dorosłych aktywnych fizycznie, posiłek przedtreningowy powinien być:
- Lekkostrawny,
- Z niską zawartość tłuszczów i błonnika pokarmowego
- Bogaty w węglowodany i umiarkowaną ilość białka,
- O średnim i niskim indeksie i ładunku glikemicznym,
- Bogaty w witaminy i składniki mineralne.
Zaleca się, aby posiłek spożyć na około 2 godziny przed treningiem. Posiłek przed i po treningowy powinien być indywidualnie dobrany uwzględniając preferencje młodego biegacza. Więcej na temat posiłków okołotreningowych przeczytasz w moim poprzednim artykule.
Czy trzeba jeść po treningu?
Posiłek potreningowy jest niezwykle ważnym elementem żywienia, gdyż bierze udział w:
- Procesie regeneracji powysiłkowej,
- Przyśpiesza proces przywracania homeostazy wodno- elektrolitowej i kwasowo-zasadowej,
- Wpływa na syntezę glikogenu i odbudowy białek mięśniowych.
Zaleca się, aby po zakończonym wysiłku fizycznym spożyć posiłek, który składa się z produktów będących źródłem węglowodanów (najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym) oraz białka. Posiłek zawierający produkty będące źródłem białka i węglowodanów obniża ból mięśni spowodowany wysiłkiem fizycznym i przyśpiesza proces regeneracji.
W celu przywrócenia równowagi kwasowo – zasadowej zaleca się włączyć Do posiłku produkty takie jakie warzywa (szczególnie zielone warzywa liściaste), owoce oraz nabiał. Dodatkowo owoce i warzywa bogate są w antyoksydanty, które przywracają równowagę organizmu, zaburzoną w wyniku stresu oksydacyjnego, który powstał podczas wysiłku fizycznego.
Żelazo – ważny mikroelement w diecie biegacza
Żelazo bierze udział w transporcie tlenu do tkanek, przemianach metabolicznych i wpływa na stan kości. W okresie dojrzewania odpowiednia podaż żelaza (zgodnie z zapotrzebowaniem) jest niezwykle ważna, aby wspierać wzrost oraz wymagania wysiłkowe. U sportowców, a szczególnie u biegających dziewczyn często obserwuje się problemy z niedoborem żelaza.
W poniższej tabelce znajdują się etapy związane z wyczerpywaniem zapasów żelaza w organizmie.
| Stopniowe wyczerpywanie zapasów żelaza | Wczesny czynnościowy niedobór żelaza | Niedokrwistość z niedoboru żelaza |
| Na samym początku dochodzi do zmniejszania się zapasów żelaza w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie. | Erytropoeza zmniejsza się, gdy zmniejsza się dopływ żelaza do szpiku. | Produkcja hemoglobiny spada, co prowadzi do niedokrwistości |
| Ferrytyna <35 µg//L Hemoglobina >11,5 g/dl Wysycenie transferyny >16% | Ferrytyna <20 µg/l Hemoglobina >11,5 g/l Wysycenie transferyny <16% | Ferrytyna <12 µg//l Hemoglobina <11,5 g/l Wysycenie transferyny <16% |
Nawet niewielkie ubytki żelaza mogą niekorzystnie wpływać na wytrzymałość i adaptacje treningową!
U dziewczyn niedobór żelaza może być związany z:
- Niskim spożyciem żelaza wraz z dietą i niską biodostępnością żelaza oraz,
- Z wysokimi wymaganiami związanymi z treningami i utratą krwi (w wyniku pojawienia się miesiączki, hemolizą).
U chłopców niedobór żelaza bardziej związany jest z wysokimi wymaganiami fizjologicznymi (wzrost + treningi) niż z dietą.
Wapń i witamina D
Są to dwa składniki, o podaż których trzeba zadbać w diecie młodego sportowca. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta w okresie dojrzewania. Wapń wpływa na zdrowie kości, prawidłową aktywność enzymów i skurcze mięśni. Witamina D pełni ważną rolę w układzie odpornościowym, układzie mięśniowym i także w zdrowiu kości. To właśnie witamina D bierze udział we wchłanianiu i regulacji poziomu wapnia. Niedobór witaminy D może zaburzać funkcjonowanie mięśni szkieletowych, osłabiać ich pracę oraz zwiększać podatność na urazy.
Wapń można zapewnić w diecie poprzez spożycie nabiału: mleko, jogurt naturalny, sery, kefir, napoje roślinne fortyfikowane, szpinak, brokuł, jarmuż, mak, nasiona chia itp.
Nawodnienie – ile pić i kiedy?
Nawodnienie jest istotną kwestią w żywienia młodego biegacza. Warto uwzględnić indywidualną strategię nawadniania z uwzględnieniem: rodzaju, ilości i częstości spożycia płynów. Płyny pomagają regulować temperaturę ciała i uzupełniają utratę potu podczas ćwiczeń.
Niezwykle ważne jest, aby każdy trening poprzedzony był odpowiednim nawodnieniem. Jeżeli przez cały dzień młody sportowiec stosuje zbilansowaną dietę oraz spożywa regularnie płyny w ciągu dnia, a ostatni trening ma miejsce 8-12 godzin to zazwyczaj nie ma problemów z nieprawidłowym nawodnieniem.
W przypadku treningu trwającego do godziny zaleca się pić głównie wodę mineralną. W przypadku dłuższych jednostek treningowych, warto rozważyć również napoje izotoniczne.
Warto przypominać dzieciom o nawodnieniu w ciągu dnia, ze względu na to, że dzieci odczuwają pragnienie w mniejszym stopniu.
| Przed treningiem | W trakcie treningu | Po treningu | W ciągu całego dnia |
| Około 500-700 ml na 2 godziny przed treningiem | Około 150-250 ml płynów co 20 minut lubOkoło 13 ml na kilogram masy ciała | 450-700 ml na każe utracone 0,5 kg masy ciała | Około 30ml na kilogram masy ciała |
Czy suplementy są potrzebne w diecie młodego sportowca?
Oprócz niezbędnych suplementów takich jak: witamina D lub kwasy omega-3, nie zaleca się nadmiernie stosować suplementów poprawiających wyniki sportowe u dzieci. Podstawę żywienia powinny stanowić zdrowe i zbilansowane posiłki. Sportowcy w okresie rozwoju mają duży potencjał do poprawy wyników sportowych dzięki dojrzewaniu, przestrzeganiu schematów żywieniowych i treningowych.
W badaniach okazało się, że młodzi sportowcy szukają pomocy w suplementach witaminowo- mineralnych, odżywkach białkowych, kreatynie lub kofeinie. W tak młodym wieku lepiej zadbać o dietę, sen i treningi. Dodatkowo nie ma norm dotyczących zalecanej ilości mikroskładników w diecie dzieci i młodzieży aktywnej fizycznie, dlatego trudno dobrać odpowiednią dawkę.
Do suplementów wartych rozważenia, które powinny być uzupełniane przez młodego sportowca zalicza się:
- Witaminę D, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostno- szkieletowego, odpornościowego i mięśniowego. Ze względu na to, że witamina D jest syntetyzowana przez słońce, w okresie zimowym, oraz w przypadku małej ekspozycji na słońce, warto zadbać o odpowiednią suplementację.
- Kwasy omega-3.
Suplementację należy wdrożyć w przypadku niedoborów pokarmowych, po konsultacji z lekarzem.
Kontakt
Chcesz nauczyć się zdrowo komponować posiłki w diecie młodego sportowca? Zapraszam do współpracy!
Warto odwiedzić mnie również na instagramie.
Bibliografia:
- Laura K Purcell, Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section: Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013 Apr; 18(4): 200–202.
- Ben Desbrow: Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):3-12. doi: 10.1007 s40279-021-01534-6.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.