Triathlon, a nawyki żywieniowe sportowców

Triathlon to wymagający sport, łączący trzy dyscypliny – pływanie, rower i bieganie. Czas trwania zawodów różni się w zależności od dystansu. Triathlon wymaga współdziałania różnych systemów energetycznych, w celu dostarczenia energii do pracujących mięśni.

Na wyniki sportowców wpływa bardzo dużo czynników, do których zalicza się m.in.:

reżim treningowy,
odżywianie,
wskaźniki fizyczno – fizjologiczne (np. masa ciała),
doświadczenie i technika,
stan psychiczny i motywacja.

Triathlon i udział w zawodach wymaga odpowiedniego przygotowania, który uwzględnia trzy dyscypliny sportowe. W związku z tym bardzo często objętość i obciążenie treningowe jest znacznie wyższe niż trenowanie jednej dyscypliny (ale nie zawsze tak jest 🙂 ).

Jedną z najważniejszych części procesu treningowego triathlonu jest trening wytrzymałościowy, który prowadzi do zmian w metabolizmie, funkcjonowaniu układu oddechowego, krwionośnego i mięśniowego.

O zdolności do wykonywania długotrwałych wysiłków w dużym stopniu decyduje wysoki potencjał wydolności tlenowej, dostępność substratów energetycznych, aktywność enzymów oraz sprawność termoregulacji i układu krążeniowo-oddechowego.

Właściwa dieta i suplementacja znacząco wspomagają adaptację wysiłkową, gdyż wspomagają proces generowania energii podczas wysiłku fizycznego. Co więcej odpowiednie odżywienie wpływa na proces regeneracji (resyntezę substratów energetycznych i odbudowę uszkodzonych tkanek).

Odpowiednia dieta w życiu triathlonisty i każdego innego sportowca:

Zapobiega utracie masy mięśniowej,
Wpływa na gęstość mineralną kości i siłę,
Zmniejsza podatność na choroby i kontuzje,
Zapobiega występowaniu zaburzeń funkcji odpornościowych, endokrynologicznych, rozrodczych oraz zapobiega przetrenowaniu.

Badanie

Badano 20 triathlonistów i oceniano, jak wygląda ich masa ciała, skład ciała i nawyki żywieniowe w okresie startowym i treningowym. Badania pokazały, że:

masa ciała nieznaczenie spadła w okresie startowym i zaobserwowano spadek tkanki tłuszczowej (inne wskaźniki składu ciała pozostały bez zmian).
Sportowcy dostarczali mniejsze ilości energii i węglowodanów oraz witaminy E i kwasu foliowego niż zalecana ilość, zarówno w okresie startowym, jak i treningowym.
W okresie treningowym 60% sportowców nie pokrywała zapotrzebowania na witaminę C. 65% osób nie dostarczała odpowiedniej ilości wapnia w okresie startowym.
Sportowcy nie periodyzowali swojego odżywiania w zależności od cyklu treningowego.
Średnia zawartość żelaza we włosach była znacznie niższa w okresie zawodów w porównaniu z okresem treningowym. Nie zaobserwowano zmian w pozostałych składnikach (miedź, cynk, wapń, magnez).
W okresie startowym zaobserwowano dłuższy czas do wyczerpania, wzrost bezwzględnego VO _2max oraz niższy procent maksymalnego poboru tlenu na progu wentylacji.
W okresie startowym nastąpiła poprawa wybranych wskaźników wydolności tlenowej.

Czy masa ciała ma znacznie w sporcie?

Tak. Świadome manipulowanie składem ciała, na różnych etapach cyklu treningu pozwala na:

Wspomaganie wydolności fizycznej.
Sprostanie wymogom fizycznym uprawianej dyscypliny.
Sprostanie obciążeniom wysiłkowym.

Niższa masa ciała i procent tkanki tłuszczowej związany jest np. z szybszym bieganiem czy jazdą na rowerze. Zaobserwowano, że wyższy procent tkanki tłuszczowej obniża wydolność w triathlonie. Tkanka tłuszczowa ma wpływ na generowaną moc przez sportowca. Wzrost tkanki tłuszczowej wpływa na wyraźny spadek wartości względnej mocy wydajnościowej (jest to wskaźnik, który określa jak duża jest moc, którą wytwarza organizm w stosunku do masy ciała).

Dlatego warto dążyć do utrzymywania prawidłowej, BEZPIECZNEJ masy ciała. Zbyt niska masa ciała też nie jest pożądaną cechą szczególnie u sportowca – amatora.

Co warto dodać do diety, aby zwiększyć podaż żelaza i wapnia?

Trenując triathlon, w okresie startowym warto zadbać, o odpowiednią podaż produktów bogatych w żelazo. Warto dietę wzbogacić o:

Wątróbkę drobiową, wieprzową, pasztet.
Wołowinę.
Mięso z królika, indyka.
Jajka.
Strączki – soczewicę, fasolę – białą i czerwoną, ciecierzycę, groch.
Kaszę gryczaną, płatki owsiane górskie, komosę ryżową, kaszę pęczak, kaszę jaglaną, otręby pszenne, amarantus.
Kakao gorzkie.
Natkę pietruszki, szpinak, brokuły, rukolę.
Pistacje, nerkowce, pestki dyni, sezam, mak, siemię lniane, słonecznik, pastę tahini.
Mąki i makarony pełnoziarniste.
Makarony z roślin strączkowych np. z soczewicy.
Bób, groszek zielony, buraki.
Suszone morele, suszone figi, rodzynki.
Tofu.
Przyprawy: suszony tymianek, oregano, natkę pietruszki, koperek, majeranek, bazylię.

Oprócz tego warto zadbać o jak najlepsze wchłanianie żelaza. Więcej o niedoborach żelaza oraz o komponowaniu diety w niedokrwistości dowiesz się z tego artykułu.

Jeżeli chodzi o wapń do produktów bogatych w ten składnik mineralny zalicza się:

Sery (parmezan, ser gouda, edamski, brie, camembert, mozzarella, feta).
Mak, sezam, słonecznik, migdały, orzechy pistacjowe, włoskie, laskowe siemię lniane.
Sardynki w oleju.
Fasolę białą, soję, tofu.
Natkę pietruszki, jarmuż, szczypiorek, szpinak, boćwinę.
Figi suszone, morele suszone, rodzynki.
Otręby pszenne.
Mleko, produkty nabiałowe: jogurty, kefir, maślanka, twaróg.
Komosę ryżową, amarantus.
Napoje roślinne fortyfikowane w wapń.

O czym powinni pamiętać triahtloniści?

Jednym z ważniejszych elementów żywienia triathlonistów powinna być odpowiednia podaż energii w celu zaspokojenia zwiększonych wymagań wysiłkowych i zwiększenia fizjologicznych adaptacji treningowych.

Wnioski

Ze względu na niższą zawartość żelaza we włosach w okresie startowym, a podobnym spożyciu tego składnika w obu okresach, nasuwa się wniosek, aby periodyzować swoje żywienie. Warto zadbać, aby w okresie startowym dostarczyć odpowiednią ilość produktów bogatych w żelazo. W okresie startowym obserwuje się zwiększone obroty żelaza w związku z dużym obciążeniem fizycznym. W celu zapobiegania utraty żelaza, należy zadbać o odpowiednią, zwiększoną podaż wraz z dietą.

Dodatkowo warto, aby w diecie pojawiły się produkty bogate w węglowodany, gdyż to one są głównym źródłem energii dla triathlonistów. Co więcej jak pokazują badania warto do diety dodawać więcej zielonych warzyw liściastych, które bogate są w kwas foliowy oraz tłuszcze roślinne bogate w witaminę E.

Podsumowanie

Podsumowując, wyższa podaż zarówno żelaza jak i wapnia w okresie zawodów może wpływać na poprawę wydolności tlenowej.

Jeżeli trenujesz triathlon i potrzebujesz pomocy z dopasowaniem idealnej diety, umów się na konsultacje.

Zapraszam również na mojego instagrama, na którym dziele się widzą i moimi treningami.

Bibliografia:

Durkalec-Michalski K, Główka N, Nowaczyk P, Laszczak A, Gogojewicz An, Suliburska J: Do Triathletes Periodize Their Diet and Do Their Mineral Content, Body Composition and Aerobic Capacity Change during Training and Competition Periods?. Nutrients. 2023 Jan; 15(1):6.