Pacjentki z PCOS często popełniają błędy żywieniowe, które mogą pogorszyć ich stan zdrowia lub powodować wzrost masy ciała. O tym jak duży wpływ ma dieta na stan zdrowia pacjentki z PCOS, wiecie już z poprzedniego artykułu, bo poświęcony był żywieniu, poprawie stanu zdrowia i zmniejszeniu objawów chorobowych u pacjentek z PCOS. Jednak często niewiedza, trudności w komponowaniu posiłków powodują, że pacjentki popełniają podstawowe błędy, które niekorzystnie wpływają na ich stan zdrowia. Przede wszystkim obserwuje się:
- BŁĄD NR 1. Spożywanie nieregularnych posiłków. Powoduje to wydłużanie odstępów między posiłkami i zwiększenie wydzielania hormonów głodu, które stymulują apetyt. Dlatego pominięty posiłek zazwyczaj kończy się uzupełnianiem kalorii wraz z nadwyżką szczególnie wieczorem.
- BŁĄD NR 2. Pomijanie śniadań. Jest to jedno z najczęstszych nawyków żywieniowych.
Dlaczego śniadania są takie ważne?
W organizmie mamy coś takiego jak neurotransmitery. Jednym z nich jest neuropeptyd Y (NPY), który jest wydzielany w stanie głodu. Pełni on wiele funkcji między innymi: zwiększa apatyt, pobudza wydzielanie insuliny i kortykosteroidów np. kortyzolu, ogranicza wydatek energetyczny i termogenezę. Spadek termogenezy umożliwia przetrwanie głodu.
Gdy omijamy posiłek lub rano nie jemy śniadania, neurotransmiter wkracza do akcji i pobudza organizm do poszukiwania jedzenia- najczęściej w postaci słodyczy. Jest to także związane z nocnym postem, gdy zapasy glukozy w wątrobie zmniejszają się.
W rezultacie skutkuje to wieczornym objadaniem się po całym dniu opuszczania posiłków. Również przetrzymując głód, jedząc nieregularnie, podejmujemy niewłaściwe decyzje żywieniowe w sklepie, wypełniając koszyk niezbyt zdrowymi produktami.
Myślę, że śniadania są ważne, gdyż po pierwsze: dają energię na cały dzień, po drugie zmniejszają apetyt na słone i słodkie przekąski oraz i po trzecie hamują przejadanie się wieczorem.
- BŁĄD NR 3.Zwiększone spożycie przekąsek, najczęściej w postaci słodyczy.
Często w wywiadzie żywieniowym pacjentki zapominają o drobnych przekąskach, które znacząco zwiększają dzienny bilans energetyczny. Jest to kawałek ciasta w pracy, mały cukierek w drodze do domu, kawa z syropem i mlekiem. Niby nic i często jest pomijane w rozmowie z dietetykiem, a taka przekąska może zwiększyć kaloryczność nawet o 300kcal !
Jak naprawić błędy małymi krokami?
KROK 1
Należy przede wszystkim zadbać o regularne posiłki. Jest to niezwykle ważne, gdyż spożywanie posiłków, co 3-4 godziny:
- Poprawia wrażliwość na insulinę,
- Zwiększa poposiłkowy wydatek energetyczny,
- Zmniejsza łaknienie w ciągu dnia.
Nieregularne jedzenie oraz spożywanie rzadko a dużych posiłku powoduje wzrost poziomu leptyny. Dodatkowo im dłuższe przedłużanie odstępu między posiłkami tym wyższy poziom greliny. W konsekwencji powoduje to zwiększony apetyt, spożywanie większej ilości pokarmów i wzrost masy tkanki tłuszczowej.
I dodatkowo warto podkreślić, aby nie trzymać się zegarkowo wyznaczonych godzin, ale na podstawie oceny uczucia głodu i sytości określić czy już jest pora na posiłek. Słuchanie potrzeb własnego organizmu to najważniejsza umiejętność, która pozwala regulować rytm spożywanych posiłków.
KROK 2
Wprowadzenie do diety śniadań. Pacjentki często mówią, że rano nie są głodne. To fakt, bo zjedzenie obfitego posiłku wieczorem przed senem skutkuje mniejszym apetytem rano. Warto zmienić ten nawyk i wprowadzić śniadania jako podstawę każdego dnia. Mniejsze porcje zjedzone wieczorem na kolacje spowodują, że apetyt rano wróci –uwierz mi. O wiele lepiej zjeść duże śniadanie, a mniejszą kolacje, niż na odwrót. Odpłaci się to lepszą jakością snu, poprawą masy ciała i większą ilością energii wieczorem!
KROK 3
To jest trudny krok i zostawiłam go na sam koniec jako trzeci krok w zmianie nawyków żywieniowych, ale trzeba popracować nad… ograniczeniem podjadania pomiędzy posiłkami. Szczególnie trzeba o tym pamiętać w PCOS z współistniejącą insulinoopornością. Ciągłe podjadanie, cały czas stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny, szczególnie gdy są to posiłki węglowodanowe. W rezultacie skutkuje to przyrostem masy ciała- a wzrost masy ciała pogarsza stan zdrowia u pacjentek z PCOS.
I tak się toczy błędne koło.
Dlatego warto ustalić sobie cele, skupić się na tych trzech krokach, które pozwolą Wam poprawić nawyki żywieniowe. Każdego dnia warto notować sukcesy i cieszyć się małymi kroczkami, które robimy w kierunku poprawy zdrowia.
A może macie inny problem, który nie pozwala Wam utrzymywać prawidłowej masy ciała, powoduje pogorszenie nastroju lub nasila objawy choroby? J ak u was wygląda dieta? Znajdujecie tu jakieś błędy, które same popełniacie niewiedząc, że są niekorzystne?
Podzielcie się w komentarzu, lub piszcie w wiadomości prywatnej 😉
Bibliografia:
- Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano : Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019 Sep 23;11(10).
- Barber T. M, Hanson P, Weickert M. O, Franks S: Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clin Med Insights Reprod Health. 2019; 13: 1179558119874042.
- Norman RJ, Davies MJ, Lord J, Moran LJ.: The role of lifestyle modification in polycystic ovary syndrome. Trends Endocrinol Metab. 2002 Aug;13(6):251-7.