Dieta a zespół policystycznych jajników

Po zdiagnozowaniu zespołu policystycznych jajników, kobieta powinna zastanowić się, jak wygląda jej dotychczasowy sposób odżywiania. Zmiana nawyków żywieniowych potrafi zdziałać cuda. Lepsze samopoczucie, więcej energii oraz często spadek nadmiernej masy ciała sprawiają, że pacjentki czują się znacznie lepiej. Dodatkowo wprowadzenie zbilansowanych posiłków, bogatych w witaminy i składniki mineralne, których kiedyś było brak, powodują, że organizm zaczyna lepiej funkcjonować, a objawy ustępują.

Interwencja dietetyczna polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych. Już same próby wdrożenia nowych, prozdrowotnych nawyków przynosi wiele korzyści. Niezwykle ważne w leczeniu PCOS jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego u osób z jej nadmierną ilością redukcja już o około 5%  powoduje:

  1. Wzrost wrażliwości na insulinę,
  2. Lepsze samopoczucie,
  3. Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
  4. Poprawę wskaźników antropometrycznych.

Redukcja nadmiernej masy ciała to jeden z ważniejszych aspektów w leczeniu PCOS. Jej spadek obniża poziom insuliny, zwiększając wrażliwość tkanek na jej działanie, wzmacnia IGFBP-1 hamującej cytochrom P450 17, co przyczynia się do zmniejszania produkcji androgenów. Dodatkowo dochodzi do poprawy wskaźnika HOMA-IR i często przywrócenia regularności miesiączki.

Aktualne rekomendacje dotyczące % zawartości danego makroskładnika w diecie dla kobiet z PCOS wynosi:

Makroskładnik % zawartość energii w diecie
Tłuszcz <30%
Kwasy tłuszczowe nasycone <10%
Węglowodany Ok. 55%
Białko 15%

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA A PCOS

Jedną z najlepszych i najbardziej przebadanych diet jest dieta śródziemnomorska. W PCOS wdrożenie jej zasad przynosi szereg korzyści, ze względu na:

  1. Wyższe spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  2. Wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin i przeciwutleniaczy,
  3. Umiarkowane spożycie białka zwierzęcego.

Dieta ta ma działanie przeciwzapalne, gdyż zawiera przeciwutleniacze pochodzące z oliwy z oliwek, owoców i warzyw. Dodatkowo obserwuje się wyższe niż w tradycyjnej diecie spożycie kwasów omega-3 oraz wyższą podaż błonnika pokarmowego, który stymuluje dobroczynną mikrobiotę jelitową, produkującą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Badania pokazują, że dieta kobiet z PCOS cechuje się:

  • niższą zawartością węglowodanów złożonych, niezbędnych kwasów tłuszczowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów omega-3. Dodatkowo kobiety z PCOS rzadko spożywały ryby i rośliny strączkowe, a dieta bogata była w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-6, które w nadmiarze mają działanie prozapalne. Co więcej w diecie występowała niewielka zawartość orzechów i oliwy z oliwek.

Badania przeprowadzane na dwóch grupach kobiet pokazały, że kobiety z PCOS miały gorsze nawyki żywieniowe, a im gorsze nawyki tym bardziej nasilona była hiperandrogemia i stan zapalny.

Duże ilości cukrów prostych nasilają produkcję androgenów przez jajnik.  Promuje to stan zapalny, o czym świadczy podwyższony poziom białka CRP.

Piramida diety śródziemnomorskiej

DIETA O NISKIM IG

W leczeniu pacjentek z PCOS zalecana jest dieta o niskim IG. Ma ona:

  • Korzystny wpływ na parametry antropometryczne i metaboliczne.
  • Korzystny wpływ na cykle menstruacyjne, cechy kliniczne i biochemiczne hiperandrogenizmu po 6 miesiącach stosowania.
  • Posiłki o niskim IG opóźniają wchłanianie węglowodanów oraz
  • Zmniejszają hiperglikemię poposiłkową.
  • Poprawia szlaki metaboliczne i insulinooporność.
  • Powoduje wzrost SHGB.
  • Wpływa na zmniejszenie poziomu testosteronu i FAI w surowicy
  • Zwiększa utlenianie tłuszczu, zmniejsza lipogenezę, akumulację tłuszczu i wydzielanie insuliny.
  • Zmniejsza apetyt poprzez większe uczucie sytości.
  • Wpływa na wzrost poziomu cholesterolu HDL.
  • Chroni przed rozwojem cukrzycy.
  • Obniża poziom triglicerydów.

Witaminy i składniki mineralne- ważne w PCOS

Ważne w odżywianiu pacjentek z PCOS jest nie tylko ilość spożytych pokarmów, ale także ich jakość. Można jeść mniej i utracić nadmierną masę ciała, ale spożywać posiłki o niskiej wartości odżywczej. Dlatego niezwykle ważne jest komponowanie posiłków tak, aby składały się z produktów z wysoką zawartością witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3

U pacjentek z PCOS trzeba pamiętać o:

  • Witaminie D, która jest regulatorem homeostazy kości i minerałów. Niedobór witaminy D związany jest z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych. Zaobserwowano, że pacjentki z PCOS mają niedobór tej witaminy.  Suplementacja może okazać się skuteczna w poprawie insulinowrażliwości, dojrzewaniu pęcherzyków jajnikowych, występowaniu owulacji i regulacji cykli miesiączkowych.

Warto zbadać poziom witaminy D u pacjentek z PCOS i po otrzymaniu wyników, wraz z lekarzem ustalić dawkę witaminy D i kontrolować poziom w organizmie.

  • Kwasach omega-3. Bardzo ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w te kwasy. Dlatego kładzie się nacisk na włączenie do jadłospisu minimum 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich lub odpowiedniej suplementacji. Wykazano, że niższy poziom omega-3 (głownie DHA) związany jest z wyższą masa ciała i obwodem talii.

Kwasy omega-3 głownie EPA i DHA mają wpływ na masę ciała poprzez modulacje metabolizmu energetycznego. Badania pokazały, że n-3 mogą modulować apoptozę adipocytów- wpływają na regulację liczby i rozmiaru adipocytów, czyli komórek tłuszczowych.

Dodatkowo kwasy omega-3 zmniejszają poziom insuliny na czczo i wskaźnik HOMA-IR oraz poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. W badaniach suplementacja nie miała wpływu na poziom glukozy.
Podawanie kwasu omega-3 kobietom z PCOS powoduje spadek poziomu testosteronu całkowitego i wolnego oraz LH. Omega-3 mogą być korzystnym suplementem u leczeniu powikłań związanych z PCOS jak np. insulinooporność, dyslipidemia, hipernadrogenizm. Suplementacja obniża poziom cholesterolu całkowitego, triglicerydów i zwiększa poziom adiponektyny, a  dodatkowo ma działanie przeciwzapalne.

  • Magniezie. Jest to kolejny pierwiastek, który pełni niezwykle ważną rolę u pacjentek z PCOS i insulinoopornością. Zaobserwowano, że u pacjentek z PCOS z wysokim poziomem testosteronu i insulinoopornością obserwuje się zwykle niski poziom magnezu w krwi. Dlatego należy zadbać o odpowiednią podaż magenzu wraz z pożywieniem, tak aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny.
  • Chromie. Chrom jest pierwiastkiem, który jest ważny w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Pacjentki z PCOS często mają jego niskie stężenie, co skutkuje mniejszą wrażliwością na insulinę. Wykazano, że suplementacja 1000mcg pikolinianiu chromu zmniejsza owłosienie, nadmierną masę ciała (w połączeniu z dietą i aktywnością fizyczną) i objawy PCOS.

GŁÓWNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

  1. Dieta redukcyjna powinna uwzględniać średni ujemny bilans energetyczny. Nie należy ustalać zbyt rygorystycznej diety.
  2. Oprócz diety należy zadbać o regularną aktywność fizyczną.
  3. Tłuszcze powinny stanowić do 30% kaloryczności diety. Najlepiej wzbogacić dietę w orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne.
  4. Węglowodany powinny stanowić od  45-55% kaloryczności diety. Zaleca się wybieranie produktów o niskim i średnim IG.
  5. Zaleca się jeść regularne posiłki z uwzględnieniem śniadań.
  6. Minimum 2 razy w tygodniu warto włączyć do jadłospisu tłuste ryby morskie.
  7. Należy pamiętać o owocach i warzywach do każdego posiłku.
  8. Unikać wysokoenergetycznych przekąsek w postaci- napojów słodzonych i słodyczy.

PODSUMOWANIE

Jak sama widzisz dieta we wsparciu leczenia PCOS nie jest jakaś niezwykle trudna, droga i ciężka do wprowadzenia. Opiera się głównie o zasady zdrowego odżywiania. Wystarczy zmienić kilka nawyków, które dotychczas Ci towarzyszyły i od raz poczujesz różnicę. Czasami wystarczy ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, aby zobaczyć zmianę.

Jeżeli chorujesz na PCOS postaraj się zmienić swoje nawyki żywieniowe. A jeżeli potrzebujesz pomocy to pisz 🙂

Bibliografia

  • Farshchi H1 Rane A, Love A, Kennedy RL.: Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): Pointers for nutritional management. J Obstet Gynaecol. 2007 Nov;27(8):762-73.
  • Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano : Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019 Sep 23;11(10).
  • Shishehgar F, Mirmiran P, Rahmati M,Tohidi M, Ramezani F: Does a restricted energy low glycemic index diet have a different effect on overweight women with or without polycystic ovary syndrome? BMC Endocr Disord. 2019; 19: 93.
  • Salek M, Clark C.C.T, Taghizadeh M, Jafarnejad S: N-3 fatty acids as preventive and therapeutic agents in attenuating PCOS complications. EXCLI J. 2019; 18: 558–575.
  • Hamilton K.P,Zelig R, Parker A. R, Haggag A: Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome. Curr Dev Nutr. 2019 Nov; 3(11): nzz108.
  • Barber T. M, Hanson P, Weickert M. O, Franks S: Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clin Med Insights Reprod Health. 2019; 13: 1179558119874042.
  • Norman RJ, Davies MJ, Lord J, Moran LJ.: The role of lifestyle modification in polycystic ovary syndrome. Trends Endocrinol Metab. 2002 Aug;13(6):251-7.
  • Banaszewska B, Pawelczyk L, Spaczynski R: Current and future aspects of several adjunctive treatment strategies in polycystic ovary syndrome. Reprod Biol. 2019 Dec;19(4):309-315.
  • Wehr E, Pilz S, Schweighofer N, [et al.]. Association of hypovitaminosis D with metabolic disturbances in polycystic ovary syndrome. Eur J Endocrinol. 2009, 161, 575-582.
  • Wehr E, Trummer O, Giuliani A, [et al.]. Vitamin D-associated polymorphisms are related to insulin resistance and vitamin D deficiency in polycystic ovary syndrome. Eur J Endocrinol. 2011,164,741-749.
  • Yildizhan R, Kurdoglu M, Adali E, 626560110912Serum 25-hydroxyvitamin D concentration in obese and non-obese women with polycystic ovary syndrome. Arch Gynecol Obst. 2009, 280, 559-563.

Join the Conversation

  1. Avatar
  2. Klaudia
  3. Avatar

3 Comments

  1. Hmmm mam pytanie. A w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej (z PCOS) , czy zmniejszenie ilości białka nie wpłynie na efekty treningów ?

    1. Hej 🙂 W przypadku osób trenujących, indywidualnie ustala się podaż białka. Wiadomo, że w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej należy zwiększyć podaż białka (często więcej niż podane tutaj 15%). Zmniejszenie ilości białka może wpłynąć, na gorszą regenerację oraz odbudowę białek mięśniowych.

      Wartości makroskładników zostały podane dla pacjentki o umiarkowanej aktywności- która raczej nie trenuje 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *