Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS)- proste wskazówki

Po zdiagnozowaniu zespołu policystycznych jajników (więcej dowiesz się z tego artykułu), kobieta powinna zastanowić się, jak wygląda jej dotychczasowy sposób odżywiania. Zmiana nawyków żywieniowych i odpowiednia dieta w PCOS potrafi zdziałać cuda. Lepsze samopoczucie, więcej energii oraz często spadek nadmiernej masy ciała sprawiają, że pacjentki czują się znacznie lepiej. Dodatkowo wprowadzenie zbilansowanych posiłków, bogatych w witaminy i składniki mineralne, których kiedyś było brak, powodują, że organizm zaczyna lepiej funkcjonować, a objawy ustępują.

Co daje zmiana nawyków żywieniowych?

Interwencja dietetyczna polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych. Już same próby wdrożenia nowych, prozdrowotnych nawyków przynosi wiele korzyści. Niezwykle ważne w leczeniu PCOS jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego u osób z jej nadmierną ilością redukcja już o około 5%  powoduje:

  1. Wzrost wrażliwości na insulinę,
  2. Lepsze samopoczucie,
  3. Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
  4. Poprawę wskaźników antropometrycznych.

Redukcja nadmiernej masy ciała to jeden z ważniejszych aspektów w leczeniu PCOS. Jej spadek obniża poziom insuliny, zwiększając wrażliwość tkanek na jej działanie, wzmacnia IGFBP-1 hamującej cytochrom P450 17, co przyczynia się do zmniejszania produkcji androgenów. Dodatkowo dochodzi do poprawy wskaźnika HOMA-IR i często przywrócenia regularności miesiączki.

Aktualne rekomendacje dotyczące % zawartości danego makroskładnika w diecie dla kobiet z PCOS wynosi:

Makroskładnik % zawartość energii w diecie
Tłuszcz <30%
Kwasy tłuszczowe nasycone <10%
Węglowodany Ok. 55%
Białko 15%

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA W PCOS

Jedną z najlepszych i najbardziej przebadanych diet jest dieta śródziemnomorska. W PCOS wdrożenie jej zasad przynosi szereg korzyści, ze względu na:

  1. Wyższe spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  2. Wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin i przeciwutleniaczy,
  3. Umiarkowane spożycie białka zwierzęcego.

Dieta ta ma działanie przeciwzapalne, gdyż zawiera przeciwutleniacze pochodzące z oliwy z oliwek, owoców i warzyw. Dodatkowo obserwuje się wyższe niż w tradycyjnej diecie spożycie kwasów omega-3 oraz wyższą podaż błonnika pokarmowego, który stymuluje dobroczynną mikrobiotę jelitową, produkującą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Badania pokazują, że dieta kobiet z PCOS cechuje się:

  • niższą zawartością węglowodanów złożonych, niezbędnych kwasów tłuszczowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów omega-3. Dodatkowo kobiety z PCOS rzadko spożywały ryby i rośliny strączkowe, a dieta bogata była w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-6, które w nadmiarze mają działanie prozapalne. Co więcej w diecie występowała niewielka zawartość orzechów i oliwy z oliwek.

Badania przeprowadzane na dwóch grupach kobiet pokazały, że kobiety z PCOS miały gorsze nawyki żywieniowe, a im gorsze nawyki tym bardziej nasilona była hiperandrogemia i stan zapalny.

Duże ilości cukrów prostych nasilają produkcję androgenów przez jajnik.  Promuje to stan zapalny, o czym świadczy podwyższony poziom białka CRP.

Piramida diety śródziemnomorskiej

DIETA O NISKIM IG W PCOS

W leczeniu pacjentek z PCOS zalecana jest dieta o niskim IG. Ma ona:

  • Korzystny wpływ na parametry antropometryczne i metaboliczne.
  • Korzystny wpływ na cykle menstruacyjne, cechy kliniczne i biochemiczne hiperandrogenizmu po 6 miesiącach stosowania.
  • Posiłki o niskim IG opóźniają wchłanianie węglowodanów oraz
  • Zmniejszają hiperglikemię poposiłkową.
  • Poprawia szlaki metaboliczne i insulinooporność.
  • Powoduje wzrost SHGB.
  • Wpływa na zmniejszenie poziomu testosteronu i FAI w surowicy
  • Zwiększa utlenianie tłuszczu, zmniejsza lipogenezę, akumulację tłuszczu i wydzielanie insuliny.
  • Zmniejsza apetyt poprzez większe uczucie sytości.
  • Wpływa na wzrost poziomu cholesterolu HDL.
  • Chroni przed rozwojem cukrzycy.
  • Obniża poziom triglicerydów.

Witaminy i składniki mineralne- ważne w PCOS

Ważne w odżywianiu pacjentek z PCOS jest nie tylko ilość spożytych pokarmów, ale także ich jakość. Można jeść mniej i utracić nadmierną masę ciała, ale spożywać posiłki o niskiej wartości odżywczej. Dlatego niezwykle ważne jest komponowanie posiłków tak, aby składały się z produktów z wysoką zawartością witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3

U pacjentek z PCOS trzeba pamiętać o:

  • Witaminie D, która jest regulatorem homeostazy kości i minerałów. Niedobór witaminy D związany jest z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych. Zaobserwowano, że pacjentki z PCOS mają niedobór tej witaminy.  Suplementacja może okazać się skuteczna w poprawie insulinowrażliwości, dojrzewaniu pęcherzyków jajnikowych, występowaniu owulacji i regulacji cykli miesiączkowych.

Warto zbadać poziom witaminy D u pacjentek z PCOS i po otrzymaniu wyników, wraz z lekarzem ustalić dawkę witaminy D i kontrolować poziom w organizmie.

  • Kwasach omega-3. Bardzo ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w te kwasy. Dlatego kładzie się nacisk na włączenie do jadłospisu minimum 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich lub odpowiedniej suplementacji. Wykazano, że niższy poziom omega-3 (głownie DHA) związany jest z wyższą masa ciała i obwodem talii.

Kwasy omega-3 głownie EPA i DHA mają wpływ na masę ciała poprzez modulacje metabolizmu energetycznego. Badania pokazały, że n-3 mogą modulować apoptozę adipocytów- wpływają na regulację liczby i rozmiaru adipocytów, czyli komórek tłuszczowych.

Dodatkowo kwasy omega-3 zmniejszają poziom insuliny na czczo i wskaźnik HOMA-IR oraz poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. W badaniach suplementacja nie miała wpływu na poziom glukozy.
Podawanie kwasu omega-3 kobietom z PCOS powoduje spadek poziomu testosteronu całkowitego i wolnego oraz LH. Omega-3 mogą być korzystnym suplementem u leczeniu powikłań związanych z PCOS jak np. insulinooporność, dyslipidemia, hipernadrogenizm. Suplementacja obniża poziom cholesterolu całkowitego, triglicerydów i zwiększa poziom adiponektyny, a  dodatkowo ma działanie przeciwzapalne.

Jakie jeszcze składniki mineralne są ważne?

  • Magniezie. Jest to kolejny pierwiastek, który pełni niezwykle ważną rolę u pacjentek z PCOS i insulinoopornością. Zaobserwowano, że u pacjentek z PCOS z wysokim poziomem testosteronu i insulinoopornością obserwuje się zwykle niski poziom magnezu w krwi. Dlatego należy zadbać o odpowiednią podaż magenzu wraz z pożywieniem, tak aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny.
  • Chromie. Chrom jest pierwiastkiem, który jest ważny w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Pacjentki z PCOS często mają jego niskie stężenie, co skutkuje mniejszą wrażliwością na insulinę. Wykazano, że suplementacja 1000mcg pikolinianiu chromu zmniejsza owłosienie, nadmierną masę ciała (w połączeniu z dietą i aktywnością fizyczną) i objawy PCOS.

GŁÓWNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

  1. Dieta redukcyjna powinna uwzględniać średni ujemny bilans energetyczny. Nie należy ustalać zbyt rygorystycznej diety.
  2. Oprócz diety należy zadbać o regularną aktywność fizyczną.
  3. Tłuszcze powinny stanowić do 30% kaloryczności diety. Najlepiej wzbogacić dietę w orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne.
  4. Węglowodany powinny stanowić od  45-55% kaloryczności diety. Zaleca się wybieranie produktów o niskim i średnim IG.
  5. Zaleca się jeść regularne posiłki z uwzględnieniem śniadań.
  6. Minimum 2 razy w tygodniu warto włączyć do jadłospisu tłuste ryby morskie.
  7. Należy pamiętać o owocach i warzywach do każdego posiłku.
  8. Unikać wysokoenergetycznych przekąsek w postaci- napojów słodzonych i słodyczy.

PODSUMOWANIE

Jak sama widzisz dieta we wsparciu leczenia PCOS nie jest jakaś niezwykle trudna, droga i ciężka do wprowadzenia. Opiera się głównie o zasady zdrowego odżywiania. Wystarczy zmienić kilka nawyków, które dotychczas Ci towarzyszyły i od raz poczujesz różnicę. Czasami wystarczy ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, aby zobaczyć zmianę.

Jeżeli chorujesz na PCOS postaraj się zmienić swoje nawyki żywieniowe. A jeżeli potrzebujesz pomocy to pisz. Znajdziesz mnie tu, albo na instagramie.

Bibliografia

  • Farshchi H1 Rane A, Love A, Kennedy RL.: Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): Pointers for nutritional management. J Obstet Gynaecol. 2007 Nov;27(8):762-73.
  • Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano : Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019 Sep 23;11(10).
  • Shishehgar F, Mirmiran P, Rahmati M,Tohidi M, Ramezani F: Does a restricted energy low glycemic index diet have a different effect on overweight women with or without polycystic ovary syndrome? BMC Endocr Disord. 2019; 19: 93.
  • Salek M, Clark C.C.T, Taghizadeh M, Jafarnejad S: N-3 fatty acids as preventive and therapeutic agents in attenuating PCOS complications. EXCLI J. 2019; 18: 558–575.
  • Hamilton K.P,Zelig R, Parker A. R, Haggag A: Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome. Curr Dev Nutr. 2019 Nov; 3(11): nzz108.
  • Barber T. M, Hanson P, Weickert M. O, Franks S: Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clin Med Insights Reprod Health. 2019; 13: 1179558119874042.
  • Norman RJ, Davies MJ, Lord J, Moran LJ.: The role of lifestyle modification in polycystic ovary syndrome. Trends Endocrinol Metab. 2002 Aug;13(6):251-7.
  • Banaszewska B, Pawelczyk L, Spaczynski R: Current and future aspects of several adjunctive treatment strategies in polycystic ovary syndrome. Reprod Biol. 2019 Dec;19(4):309-315.
  • Wehr E, Pilz S, Schweighofer N, [et al.]. Association of hypovitaminosis D with metabolic disturbances in polycystic ovary syndrome. Eur J Endocrinol. 2009, 161, 575-582.
  • Wehr E, Trummer O, Giuliani A, [et al.]. Vitamin D-associated polymorphisms are related to insulin resistance and vitamin D deficiency in polycystic ovary syndrome. Eur J Endocrinol. 2011,164,741-749.
  • Yildizhan R, Kurdoglu M, Adali E, 626560110912Serum 25-hydroxyvitamin D concentration in obese and non-obese women with polycystic ovary syndrome. Arch Gynecol Obst. 2009, 280, 559-563.

Przyłącz się do konwersacji

  1. Avatar
  2. Klaudia
  3. Avatar

7 komentarzy

  1. Hmmm mam pytanie. A w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej (z PCOS) , czy zmniejszenie ilości białka nie wpłynie na efekty treningów ?

    1. Hej 🙂 W przypadku osób trenujących, indywidualnie ustala się podaż białka. Wiadomo, że w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej należy zwiększyć podaż białka (często więcej niż podane tutaj 15%). Zmniejszenie ilości białka może wpłynąć, na gorszą regenerację oraz odbudowę białek mięśniowych.

      Wartości makroskładników zostały podane dla pacjentki o umiarkowanej aktywności- która raczej nie trenuje 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *