Alkohol w diecie biegacza to produkt mniej pożądany niż fast food. Dieta biegacza kojarzy się najczęściej z żelami, bananami, owsianką i bułką z dżemem. Dlaczego wiec piszę o alkoholu? Bo ten napój dla dorosłych także pojawia się w menu biegacza, szczególnie w weekendy, czasem wieczorem i prawie zawsze po zawodach.
Krótko o alkoholu
Alkohol nie jest niezbędnym składnikiem w diecie człowieka, tak jak na przykład witaminy, składniki mineralne, białka, tłuszcze czy węglowodany. Dodatkowo dostarcza dość sporo energii, bo aż 7 kcal na 1g.
| Alkohol | Kaloryczność w 100ml | Kaloryczność w porcji |
| Wódka | 220 | 1 kieliszek (25ml) – 55kcal |
| Wiśniówka | 308 | 1 kieliszek (25ml) – 77kcal |
| Wino czerwone wytrawne | 68 | 1 lampka (120ml) – 82 kcal |
| Wino czerwone słodkie | 100 | 1 lampka (120ml) – 128 kcal |
| Piwo jasne | 50 | 1 puszka (500ml) – 250kcal |
| Piwo ciemne | 68 | 1 puszka (500ml) – 340kcal |
| Whisky | 250 | 1 szklanka (50ml) – 124 kcal |
| Rum | 228 | 1 kieliszek (25ml) – 57 kcal |
| Likier | 250 | 1 kieliszek (25ml) – 62kcal |
| Drink Mojito | 271 | 1 lamka (70ml) – 190 kcal |
ALKOHOL W SPORCIE
Alkohol jest najczęściej spożywany przez zawodników sportów zespołowych jako element więzi grupowej i najczęściej spożywany jest po wygranych lub przegranych meczach. Wyjście na piwo jest pewnego rodzaju odprężeniem.
Jeżeli chodzi o biegaczy, kto pije ten wie, ale na pewno piwo pojawia się na mecie po maratonie lub półmaratonie. Dodatkowo w kartkach z posiłkiem regeneracyjnym obok ciastka i obiadu jest piwko!
WPŁYW NA ZDROWIE
Alkohol w dużych ilościach nie ma pozytywnego wpływu na żaden aspekt życia. Chodzi o nadużywanie alkoholu i spożywanie go zbyt często. W kontekście sportowców, przewlekle picie może negatywnie oddziaływać na wiele aspektów zdrowia m.in. metabolizm, funkcje układu nerwowego, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, termoregulację i mięśnie szkieletowe.
Zacznijmy o wpływu alkoholu na mięśnie szkieletowe.
- Spożycie alkoholu pogarsza regenerację potreningową.
- Alkohol hamuje napływ wapnia do komórek poprzez hamowanie sarkolemicznego kanału wapniowego. W konsekwencji osłabia do wzbudzenie i skurcz, zmniejszając moc wyjściową.
- Alkohol może powodować wzrost wewnątrzkomórkowego enzymu kinazy kreatynowej (CK) w osoczu po alkoholu i wysiłku fizycznym. Kinaza kreatynowa wzrasta w wyniku uszkodzenia mięśni szkieletowych, po zatruciu alkoholowym, urazie lub intensywnym wysiłku fizycznym.
- Spożycie alkoholu osłabia syntezę białek mięśniowych (MPS) pomimo optymalnego dostarczania składników odżywczych. Dodatkowo, gdy po treningu spożywamy tyko alkohol bez dostarczania białka, ten proces jest jeszcze bardziej zahamowany. Połączenie posiłku białkowego i alkoholu zmniejsza MPS o 24%, więc szkoda treningu.
ALKOHOL A NAWODNIENIE BIEGACZA
Alkohol ma działanie moczopędne (1g etanolu powoduje produkcję 10ml moczu). Napoje zawierające 4% alkoholu i więcej, opóźniają przywrócenie odpowiedniego stanu nawodnienia organizmu, sprzyjając utracie moczu. Dlatego po długotrwałym wysiłku potrzebne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie biegacza, a alkohol niestety może zaburzać ten proces.
Alkohol hamuje uwalnianie hormonu antydiutetycznego z przysadki mózgowej (wazopresyny). Zmniejszone wydzielanie tego hormonu prowadzi do zwiększonej utraty wody z organizmu, co może pogłębiać odwodnienie.
Co więcej alkohol działa jako środek rozszerzający naczynia obwodowe, przez co zwiększa utratę płynów w wyniku parowania, co zwiększa także odwodnienie.
- Alkohol zmniejsza tolerancje pracy zarówno w wysokich jak i niskich temperaturach. Więc bieganie latem w upale może być dość ryzykowne. Małe dawki alkoholu bez stresu termicznego mają niewielki wpływ na temperaturę ciała, ale duże dawki przed treningiem w niskich temperaturach mogą powodować zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych i spadek temperatury wewnętrznej. Dodatkowo w połączeniu ze spadkiem poziomu glukozy we krwi może to negatywnie oddziaływać na wydajność podczas biegu.
Dlatego NIGDY przed treningiem ani w trakcie nie spożywamy alkoholu! A tym bardziej w ekstremalnych warunkach pogodowych (mówiąc ekstremalnych mam na myśli także polskie lata i zimy).
WPŁYW ALKOHOLU NA METABOLIZM I MASĘ CIAŁA
Alkohol może powodować hipoglikemię, czyli spadek glukozy we krwi. Dlatego tak często po alkoholu odzywa się tak zwane gastro, które kieruje nas w kierunku słodkich i słonek przekąsek.
BŁĘDNE KOŁO
Gdy alkohol powoduje hipoglikemie —-> sięgamy po przekąski —-> spada nasza świadomość żywieniowa —> łączymy wysokokaloryczny alkohol z wysokokalorycznymi przekąskami —> dochodzi do nadwyżki kalorycznej —> spada jakość snu —-> zwiększony apetyt następnego dnia —> wzrost masy ciała —> gorsza jakość treningu
Częste spożywanie alkoholu może prowadzić do wzrostu masy ciała. Jest to szczególnie widoczne w wyniku łączenia alkoholu z wysokoenergetyczną żywnością. Wzrost masy ciała nie jest pożądany przez sportowców ze względu na gorszą jakość biegu i wolniejsze tempo.
Duże dawki alkoholu upośledzają glukoneogenezę wątrobową i późniejszą produkcję glukozy. Zmniejszają wychwyt glukoneogennych prekursorów mleczanu i glicerolu, zmniejszą wychwyt i magazynowanie glikogenu w mięśniach.
Upośledzona synteza glikogenu w wątrobie i mięśniach szkieletowych typu I (wolnokurczliwe) obserwowana jest nawet przy niskich dawkach etanolu, ale wydaje się, że nie ma to wpływu na włókna mięśniowe typu II. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tą tezę.
Znalazłam ciekawe badanie, w której badane były 3 grupy osób.
- W pierwszej grupie po wysiłku został dostarczony posiłek wysokowęglowodanowy. Glikogen odbudował się w odpowiednim czasie.
- W drugiej grupie po treningu został dostarczony posiłek o obniżonej zawartości węglowodanów na rzecz alkoholu (120g). Glikogen odbudował się w dużo mniejszym stopniu.
- W trzeciej grupie osoby spożyły taki sam posiłek jak w pierwszej grupie i dodatkowo spożyli alkohol (120g). Glikogen odbudował się w podobnych ilościach jak w grupie pierwszej.
WNIOSEK: Jednoczesne spożywanie węglowodanów i alkoholu może częściowo zniwelować szkodliwy wpływ alkoholu na resyntezę glikogenu po wysiłku. Jeżeli już musisz/chcesz spożyć alkohol, pamiętaj o posiłku wysoko węglowodanowym, jeżeli zależy Ci na odbudowie glikogenu mięśniowego. Jednak nie zaleca się tej strategii, ponieważ zazwyczaj osoby spożywające alkohol zapominają o odpowiednim, pełnowartościowym posiłku, dodatkowo spada świadomość żywieniowa i ma to negatywny wpływ na zdrowie.
ALKOHOL A UKŁAD NERWOWY BIEGACZA
Alkohol zmniejsza pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i aktywność mózgu. Powoduje zaburzenia równowagi, czasu reakcji, pamięci i zdolności motorycznych.
Dlatego nie zaleca się nigdy spożywać alkoholu podczas treningu lub startu, ze względu na opóźniony czas reakcji oraz zaburzenia równowagi i koordynacji. Szczególnie niebezpieczne jest to na trudnych technicznie terenach i zbiegach.
Picie alkoholu szczególnie wieczorem zaburza jakość snu a także skraca jego czas w fazie głębokiej. Powoduje to zazwyczaj zmęczenie następnego dnia i gorszą jakość treningu.
Dlaczego alkohol wpływa na funkcje neurologiczne?
Alkohol wpływa na metabolizm glukozy, który jest głównym paliwem do pracy mózgu, nie tylko biegacza, ale każdego człowieka. Dodatkowo produkt uboczny metabolizmu alkoholu – aldehyd octowy – może powodować charakterystyczne objawy zatrucia aldehydem octowym, czyli kaca.
SPORTOWIEC NA KACU
Kac, czyli dzień po imprezie alkoholowej nie należy do przyjemnych (tak przynamniej mówią). Co więcej kac następnego dnia powoduje dość duże odwodnienie organizmu, ból głowy, złe samopoczucie, często wymioty (co dodatkowo pogłębia odwodnienie), a także zaburzenie gospodarki kwasowo- zasadowej. Oprócz takich widocznych objawów w organizmie także nie dzieje się zbyt dobrze. Dochodzi do zaburzenia czynności układu sercowo- naczyniowego, przyśpieszenia akcji serca, zmniejszenia wydolności lewej komory serca i podwyższenia ciśnienia tętniczego.
ALKOHOL A KONTUZJE
Kontuzje i urazy są zjawiskiem najmniej pożądanym przez sportowców. Zazwyczaj wiążą się z czasowym zaprzestaniem trenowania, rehabilitacją a czasem nawet unieruchomieniem. Po spożyciu alkoholu podczas lub przed treningiem dochodzi do zaburzenia koncentracji i koordynacji, co może powodować przypadkowy upadek i kontuzję. Dodatkowo przewlekłe spożycie alkoholu zwiększa niedobory żywieniowe, przez co o wiele łatwiej o kontuzję.
Po treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Są to niewielkie uszkodzenia, które powodują umiarkowany ból i zazwyczaj utrzymują się kilka dni. Na pewno każdy spotkał się z DOMSami lub potocznie zwanymi zakwasami.
Uszkodzenia mogą powodować reakcję zapalną – dochodzi wtedy do wzrostu miejscowego przepływu krwi i naciekania makrofagów. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne. Może to opóźniać powrót do zdrowia. Dlatego po intensywnym i ciężkim treningu należy zadbać o regenerację i pełnowartościowe posiłki, a raczej unikać alkoholu.
Czy sportowiec nie może pić alkoholu?
To zależy. W fazie roztrenowania lub na początku przygotowań do startów, w momencie łagodniejszych treningów nic się nie stanie, jeżeli ktoś wypije lampkę wina w weekend. Nie jestem zwolennikiem zasady wszystko albo nic. Dodatkowo w urodziny, na weselu lub na Sylwestra także można wypić symboliczną lampkę wina lub szampana.
Jeżeli jesteś biegaczem amatorem, zdrowo się odżywiasz, dbasz o nawodnienie (więcej o nawodnieniu w tym artykule), regenerację i sen to alkohol w niewielkich ilościach, spożywany sporadycznie też nie wyrządzi szkody. Pamiętajcie, że liczy się ilość.
Jeżeli jesteś w fazie mocnych przygotowań do zawodów, po ciężkich treningach lub po startach nie zalecam spożywania alkoholu. Jeżeli zależy Ci na dobrych wynikach, musisz się dobrze regenerować. Pamiętaj, że po udanym maratonie jedno piwo krzywdy Ci nie zrobi, ale pamiętaj, aby równolegle dbać o nawodnienie i spożyć posiłek wysokowęglowodanowy.
Na pewno czego jestem przeciwnikiem – spożywania alkoholu na trasie i przed zawodami!
Zachęcam, aby alkohol był częściowo lub całkowicie wyeliminowany w diecie biegacza na rzecz odpowiedniej regeneracji.
BIBLIOGRAFIA
- Vella LD, Cameron-Smith D: Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
- Shirreffs SM, Maughan RJ: The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2006 Jun;5(4):192-6.
- Parr E, Camera D.M, Areta J.L, Burke L.M, Phillips S.M, Hawley J.A, et.al: Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One. 2014; 9(2): e88384.
Zapraszam na mojego instagrama po dawkę biegowej inspiracji.