Brak miesiączki to najczęstszy problem związany z nadmierną aktywnością fizyczną i dążeniem do uzyskania idealnej sylwetki. Dodatkowo stres występujący w sporcie oraz podczas redukcji masy ciała nasila nieprawidłowości. Jednym z nich są właśnie zaburzenia miesiączkowania. Najczęściej dochodzi do braku miesiączki typu funkcjonalnego (FHA).
FHA to brak miesiączki spowodowany zahamowaniem osi podwzgórze- przysadka- jajnik (HPO), w którym nie stwierdzono nieprawidłowości anatomicznych ani organicznych. Funkcjonalny oznacza, że modyfikacja stylu życia może przywrócić owulacyjną funkcję jajników.
Dlaczego tak się dzieje?
Zbyt niska podaż energii w stosunku do zapotrzebowania powoduje, że układ hormonalny wariuje i dochodzi do zahamowania pulsacyjnego wydzielania hormonu – GnRH. W konsekwencji spada poziom LH, FSH, estradiolu i progesteronu. Poziomy LH i FSH są niewystarczające do utrzymania pełnej folikulogenezy i wystąpienia owulacji.
Nie dochodzi do zgrubienia endometrium w fazie folikularnej, co skutkuje brakiem miesiączki. Mówi się, że pulsacja LH jest zakłócona, gdy dostępność energii spada poniżej 30kcal/kg beztłuszczowej masy ciała.
Przyczyny braku miesiączki typu funkcjonalnego
Za podstawowe przyczyny braku miesiączki typu funkcjonalnego (FHA) uznaje się:
- Stres,
- Zaburzenia odżywiania,
- Spadek masy ciała, związany z niską podażą energii,
- Nadmierna aktywność fizyczna,
- Podstawy genetyczne.
Czy brak miesiączki dotyczy tylko szczupłych dziewczyn lub osób z zaburzeniami odżywiania?
NIE. Często FHA występuje u osób, które utrzymują 90-110% idealnej masy ciała i nie spełniają kryteriów zaburzeń odżywiania. Dodatkowo nie tylko niska podaż energii może być przyczyną wystąpienia FHA – często jest to przewlekły stres.
Przyczyny FHA
STRES
Stres i funkcjonalny brak miesiączki to dwukierunkowa droga. Pacjentki z FHA mają podwyższy poziom kortyzolu. Zarówno przewlekły stres może prowadzić do FHA oraz występowanie FHA może powodować lub nasilać stres. FHA ma duży wpływ na stan psychicznych osób dotkniętych tym zaburzeniem i może powodować pojawienie się stresu, pogorszenie nastroju lub depresję.
NISKA DOSTĘPNOŚĆ ENERGII W FHA
Kiedy dostępność energii jest zbyt niska na pokrycie potrzeb organizmu, dochodzi do włączenia trybu „oszczędzania energii” dla podstawowych funkcji m.in. termoregulacji, oddychania, pracy serca, poruszania się itp. Utrzymanie ciąży w stanie niedoboru energii jest zbyt ryzykowne dla organizmu, dlatego dochodzi do wyłączenia funkcji rozrodczych, co skutkuje zanikiem miesiączki.
Niska dostępność energii powoduje nie tylko zaburzenia miesiączkowania, ale także zmiany w czynności tarczycy oraz zmiany w hormonach regulujących apetyt (spadek leptyny i oksytocyny, wzrost greliny, kortyzolu, spadek insuliny i IGF-1). Im większy deficyty energetyczny, tym większe ryzyko zaburzeń miesiączkowania.
Około 45% kobiet ćwiczących reakcyjnie może być narażonych na niedostateczną podaż energii. Każda dodatkowa godzina ćwiczeń w tygodniu, zwiększa ryzyko niskiej dostępność energii o 1,13 razy.
Warto wspomnieć, że niska dostępność energii nie zawsze jest wynikiem zaburzeń odżywiania. Często osoby zdrowo odżywiające się wybierają produkty o niskiej gęstości energetycznej, czyli wysokobłonnikowe. Spożycie żywności bogatej w wodę lub/i błonnik pokarmowy np. owoce, warzywa, pełne ziarna skutkują większym poczuciem sytości po jedzeniu.
Optymalna dostępność energii potrzebna do utrzymania prawidłowych funkcji fizjologicznych wynosi około 45 kcal/ kg FFM/ dzień.
Dostępność energii poniżej 30 kcal/kg FFM/ dobę to próg, poniżej którego zachodzą niekorzystne zmiany fizjologiczne i określa się go jako niska dostępność energii w sporcie.
*FFM- beztłuszczowa masa ciała
ZABURZENIA ODŻYWIANIA I NADMIERNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Zaburzenia odżywiania i zachowań żywieniowych są częste wśród sportowców. Stany te związane są często z perfekcjonizmem, a także uzależnieniem od aktywności fizycznej i nieumiejętnością zmniejszenia obciążenia treningowego. W konsekwencji mogą prowadzić do kontuzji. Najczęściej uzależnienie od wysiłku jest związane z zaburzeniami odżywiania.
W badaniach wykazano, że kobiety z FHA jedzą 50% mniej tłuszczu, 2 x więcej błonnika i więcej węglowodanów. Czyli stosują głównie dietę o niższej podaży energii niż wynosi ich wydatek energetyczny oraz posiłki składają się głównie ze zdrowych produktów.
Brak miesiączki- leczenie
Leczenie powinno opierać się na podejściu multidyscyplinarnym, które obejmuje terapię żywieniową, psychologiczną i zmiany w schemacie ćwiczeń. Celem leczenia jest dążenia prowadzące do przywrócenia miesiączki.
TERAPIA PSYCHOLOGICZNA
Terapia poznawczo- behawioralna (CBT) jest skuteczną opcją leczenia FHA z powodu stresu psychologicznego. W badaniach osoby, które korzystały z terapii miały wyższy wskaźnik aktywności jajników aż o 87,5%. Aktywność jajników była mierzona na podstawie poziomu estradiolu i progesteronu w osoczu w celu potwierdzenia owulacji.
CBT ma korzystny wpływ na ogólną poprawę zdrowia, w tym zdrowia metabolicznego. Zaobserwowano pozytywny wpływ na stężenie kortyzolu, TSH i leptyny.
MODYFIKACJA STYLU ŻYCIA
Zaleca się dążenie do uzyskania prawidłowej masy ciała, przy której występowały miesiączki. Zalecania mówią o zwiększeniu masy ciała o 1-2 kg w stosunku do aktualnej masy ciał. 5% wzrost masy ciała może skutkować wznowieniem miesiączki i poprawą gęstości kości u pacjentek z FHA.
SUPLEMENTACJA/ ŻYWIENIE
- Należy zwiększyć spożycie energii do 45kcal/ na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Do tej wartości należy doliczyć wydatek energetyczny, który powstał podczas wysiłku fizycznego (np. 1h biegania = 500 kcal), więc 45kcal/kg FFM + 500 kcal
Jeżeli kobieta waży 50kg, a zawartość tkanki tłuszczowej wynosi ok. 18% to beztłuszczowa masa ciała to około 41kg. W takim przypadku ilość energii, którą powinna dostarczać kobieta to około 1850 kcal + energia z treningu.
- Warto zadbać o spożywanie regularnych posiłków i nie przedłużać przerw między nimi. Im dłuższa przerwa np. 5-6h między posiłkami, tym w badaniach zaobserwowano gorsze wyniki w leczeniu FHA.
- Należy pamiętać, aby ponad połowę puli energetycznej w diecie stanowiły węglowodany. Oprócz wpływu na wydzielanie hormonów, dostarczają energii podczas treningu i korzystnie wpływają na funkcje tarczycy.
- Warto w diecie mieszać produkty pełnoziarniste z produktami oczyszczonymi. Dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety pieczywa pszennego, ryżu białego lub kaszy manny. O wiele łatwiej jest spożyć 2 bułki pszenne niż 2 bułki razowe lub chleb na zakwasie. Produkty te są bardziej oczyszczone, przez co mają mniej błonnika pokarmowego i dzięki temu łatwiej zjeść je w większej porcji.
- Aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne warto do diety włączyć koktajle mleczno- owocowe. Mają one dobry smak i można łatwo zwiększyć wartość energetyczną posiłku poprzez różne dodatki, które w wyniku blendowania będą miały mniejszą objętość. Polecam do koktajli dodawać orzechy, masło orzechowe, mleczko kokosowe, banany, mango i inne owoce.
- Warto do diety dorzucić gorzką czekoladę, orzechy, pestki, masło orzechowe, suszone owoce np. daktyle, rodzynki, suszone morele lub żurawinę, awokado, oliwę z oliwek. Są to małe objętościowo, ale wysokoenergetyczne dodatki, które fajnie zwiększają kaloryczność diety.
SUPLEMENTACJA
- Należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia oraz żelaza wraz z dietą oraz suplementować witaminę D w okresie o małym nasłonecznieniu.
- Warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu wraz z dietą, gdyż korzystnie wpływa na jakość snu oraz ułatwia tolerancje organizmu na czynniki stresogenne. Można także rozważyć czasową suplementację magnezem.
- Oprócz witaminy D, warto włączyć suplementację kwasami omega-3, gdy spożycie tłustych ryb morskich jest niewystarczające. Kwasy omega-3 mają szerokie, korzystne działanie na organizm: regulują gospodarkę lipidową (a u dziewczyn z FHA często jest podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i LDL). Zalecana dawka to około 1000-2000mg/dobę.
KONTKAT
Potrzebujesz pomocy w ustaleniu diety lub wyliczenia zapotrzebowania energetycznego? Wejdź i umów się na rozmowę.
A może potrzebujesz jadłospisu, który pomoże Ci przywrócić miesiączkę? Zamów indywidualną, miesięczną współpracę.
Zapraszam Cię do obejrzenia mojego webinaru na temat żywienia biegaczy.
BIBLIOGRAFIA
- Catherine M Gordon , Kathryn E Ackerman, Sarah L Berga , Jay R Kaplan , George Mastorakos , Madhusmita Misra: Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2017 May 1;102(5):1413-1439.
- Dipla K, Kraemer R, Constantini N, Hackney A:Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormones (Athens). 2021 Mar;20(1):35-47.
- Logue D, Madigan S, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Mc Donnell S, et.al: Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients. 2020 Mar 20;12(3):835.
- Gordon C, Ackerman K, Berga S, Kaplan J, Mastorakos G, Misra M, et.al.: Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2017 May 1;102(5):1413-1439.
- Shufelt C, Torbati T, Dutra E: Hypothalamic Amenorrhea and the Long-Term Health Consequences. Semin Reprod Med.. 2017 May;35(3):256-262.
- Gibson M, Fleming N, Zuijdwijk C, Dumont T: Where Have the Periods Gone? The Evaluation and Management of Functional Hypothalamic Amenorrhea. J Clin Res Pediatr Endocrinol. 2020 Feb 6;12(Suppl 1):18-27.
- International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update