Jak nie przytyć w święta? – Proste kroki, o których warto wiedzieć

Święta to piękny okres, który możemy spędzić z rodzinnym gronie, z dala od trosk, pracy i codziennych obowiązków. Niestety dla większości osób na diecie, święta to trudny okres, który związany jest z wyrzeczeniami, obawą przed przytyciem i pokusami w postaci pysznych serników, pierogów i krokietów.

Nie chciałabym, aby dieta zaprzątała Tobie głowę w tym okresie. Można spędzić święta w dobrej atmosferze nie obawiając się świątecznych potraw. Dla osób na diecie o niskim indeksie glikemicznym może to być trudniejsze, ze względu na tradycyjne receptury potraw, ale chciałabym pokazać Ci jak jeść rzeczy, które będą na wigilijnym stole bez obaw.

Pamiętaj, że święta trwają tylko 3 dni i w przypadku racjonalnego spożywania posiłków, nie powinnaś przytyć 5 kg. 1kg masy ciała to w przybliżeniu około 7700 kcal. Więc, aby przytyć 1 kg, należałoby zjeść taką ogromną ilość jedzenia.

Należy pamiętać, że aby przytyć w jeden dzień świąt 1 kg nie należy zjeść 7700 kcal, tylko tyle kalorii być na nadwyżce! Pamiętajmy o naszym dziennym zapotrzebowaniu, który u kobiet wynosi ok. 1800 – 2000 kcal – więc raczej musiałybyśmy zjeść 9500 – 9700 kcal!

KALORYCZNOŚĆ ŚWIĄTECZNYCH POTRAW

Ile to 7700 kcal?

• 2 kawałki sernika wiedeńskiego = 2 x 300kcal = 600 kcal
• 3 kawałki rolady makowej = 2 x 150 kcal = 300 kcal
• 5 pierogów z kapustą i grzybami = 350 kcal
• 1 talerz barszczu z uszkami = 230 kcal
• 5 pierników = 350 kcal
• Śledzie w śmietanie = 420 kcal
• 2 krokiety z kapustą i grzybami = 2 x 300 kcal = 600 kcal
• Porcja ryby po grecku = 250 kcal
• Porcja karpia = 290 kcal
• 1 porcja kutii = 550 kcal
• 2 kromki chleba do sałatki = 2 x 80 kcal = 160 kcal
• 1 szklanka kompotu z suszy = 200 kcal
• Smażony śledź w zalewie octowej = 170 kcal

Całość to tylko 4470 kcal. A do 9700 kcal jeszcze trochę brakuje.

Dlaczego dochodzi do wzrostu masy ciała po 3 dniach świętowania?

Człowiek składa się nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale energia magazynowana jest w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz w postaci białka (mięśnie i narządy wewnętrzne).

Dlatego podczas świętowania i spożywania nadmiernej ilości energii, część z niej jest zmagazynowana w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

1 g glikogenu wiąże 3 – 4g wody. Więc jeżeli dochodzi do zwiększenia glikogenu w organizmie, dochodzi też do zwiększenia magazynowania wody.

Zwiększona masa ciała po świętach to:

• Wypełnione treścią pokarmową jelita.
• Zwiększa ilość zsyntetyzowanego glikogenu wątrobowego, mięśniowego i wody.

Można przytyć po świętach 2 – 3 kg, ale nie są to 2 – 3 kg tkanki tłuszczowej!

Czy można przytyć w święta?

Można!

Tutaj warto podkreślić, że są osoby, które na diecie stosują bardzo duże ograniczenia żywieniowe i z niecierpliwością czekają na święta, aby ,,uzupełnić braki” i naładować się na zapas, tym czego nie mogą spożywać na codzień. To jest złe podejście. Często może to prowadzić do złych relacji z jedzeniem.

Zazwyczaj zapomina się, że niektórzy tyją nie w święta, tylko przez okres świąteczny, który trwa już od momentu przygotowań, czyli 22 grudnia do 6 stycznia. W tym czasie spożywane są potrawy, który zostały ze świąt. Każdego dnia dojada się kawałek serniczka, kawałek makowca i tak dochodzi do wzrostu masy ciała.

GŁÓWNE ZASADY

W święta Wigilijne i Bożego Narodzenia nie trzeba z niczego rezygnować!

1. Świętuj tylko 3 dni. 27 grudnia wrócić do swoich starych i dobrych nawyków żywieniowych. Nie należy dojadać potraw przez kolejne dwa tygodnie. Jeżeli zostało Ci dużo jedzenia – część zamroź, a jedną świąteczną potrawę zjedz np. na obiad, a pozostałe posiłki wedle swojej diety.
2. Pamiętaj o odpowiednim komponowaniu posiłków. Możesz zjeść tradycyjne pierogi, ale nie przesadzaj z ich ilością. Zjedz 2 – 3 pierogi i dodaj do nich warzywa w postaci surówki.
3. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Przed posiłkami napij się wody. Często zapominanie o płynach w ciągu dnia wzmaga apetyt. I w konsekwencji jemy więcej. Zrezygnuj ze słodzonych i gazowanych napojów.
4. Nakładaj małe porcje. Nie musisz nakładać całego talerza sałatki jarzynowej, czy makaronu z makiem. Wystarczy, że nałożysz i spróbujesz niewielką porcję.
5. Zostawiaj coś na talerzu. Jeżeli zostawiasz pusty talerz, zwiększa to ryzyko, że ktoś zaproponuje Ci dokładkę lub nałoży Ci na talerz. Gdy zostawisz niewielką porcję sałatki na talerzu, oznacza to, że jesteś najedzony i raczej nikt nie zaproponuje Ci dokładki.
6. Jeżeli obowiązuje w twoim rodzinnym domu tradycyjna spróbowania wszystkich dań, nakładaj tylko 1 symboliczną łyżkę. Nie musisz zjadać dużych porcji, tylko po to, aby spróbować wszystkich dań i zachować tradycję. Wystarczy jedna łyżki sałatki, 2 pierogi, trochę makowca, aby wszystkie dania zostały spróbowane.
7. Pamiętaj, że drugi kawałek sernika smakuje tak samo jak pierwszy. 🙂
8. Do sałatek dodawaj pół na pół – jogurt naturalny z majonezem. Ta zmiana jest prawie niewyczuwalna w smaku, a kaloryczność posiłku o wiele niższa.
9. Do sałatek używaj tak jak na co dzień – pieczywa razowego.
10. Przygotuj jedno ciasto w wersji dietetycznej – być może zaskoczysz domowników, że fit ciasta też mogą być pyszne.

10 kroków za nami – o czym jeszcze warto pamiętać?

1. Po zjedzeniu 2 głównych posiłków np. barszczu z uszkami i pierogów zrób sobie przerwę i odpocznij. Sygnał o sytości dochodzi do mózgu po kilkunastu minutach. Masz cały wieczór i następne 2 dni na spróbowanie wszystkich dań. Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarm. Nikt nie zje wszystkich pierogów 🙂 zostaną na pewno jeszcze na kolejne dwa dni.
2. Ogranicz spożycie alkoholu. Nie znaczy to, że nie możesz napić się lampki wina. Nie należy pić zbyt dużo, gdyż może to prowadzić do utraty kontroli, zmniejszenia świadomości żywieniowej i przejedzenia się. Dodatkowo alkohol jest dość kaloryczny, co dodatkowo zwiększa dzienny bilans spożytych kalorii.
3. Sama nakładaj sobie na talerz. Wtedy masz kontrolę jakie porcje nakładasz na talerz i ile zjesz.
4. Warto wybierać potrawy, których nie jesz na co dzień. Nie warto dopychać się chlebem. Więc jeżeli próbujesz sałatkę jarzynową lub inny przysmak, daruj sobie chleb do tego, który nie dość, że zwiększa kaloryczność posiłku, to tak naprawdę zapycha bez szczególnych walorów smakowych.
5. Warto zastosować mały talerz. Jeżeli święta spędzasz w domu i czujesz się tam swobodnie to wybierz sobie mniejszy talerz. Dzięki temu nałożysz o wiele mniejszą porcję posiłku. Nasz mózg otrzymuje informacje, że zjedliśmy dużo, bo cały talerz był wypełniony jedzeniem. 
6. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Nie mówię o przeżuwaniu 30 razy, ale o powolnym jedzeniu i połykaniu małych kęsów. Niedokładne przeżuwanie i połykanie dużych kawałków powoduje gorszy proces trawienia. Dodatkowo niedokładne przeżuwanie sprawia, że zjadamy o wiele szybciej i o wiele więcej. Jeżeli chcesz uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, zadbaj o tę czynność.
7. Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed snem. Ta zasada obowiązuje także w święta. Wiem, że świętowanie 24 grudnia kończy się najczęściej po północy lub jeszcze później, ale zadbaj o dobrą jakość snu. Nie objadaj się przed samym snem, gdyż pogorszy to jakość snu, obciąży przewód pokarmowy, który będzie na najwyższych obrotach, aby strawić jedzenie.

„Przez cały dzień nie będę jeść nic, to wieczorem się najem”

Ta zasada niestety nie działa i zazwyczaj ma negatywne skutki. Jeżeli jesteś na diecie i z niecierpliwością czekasz, aby najeść się wieczorem, to jest błędna droga. Jeżeli w twojej rodzinie tradycją jest poszczenie 24 grudnia to jak najbardziej się tego trzymaj. Ale nie wstrzymuj się od jedzenia, tylko po to, aby zjeść więcej na kolację wigilijną. Może to skutkować ogromnym uczuciem głodu wieczorem i przejedzeniem się. Dodatkowo najprawdopodobniej pojawią się problemy trawienne i wzdęcia.

W naszej głowie uruchomi się głos, który będzie skłaniał nas do jedzenia o wiele większych porcji, tylko po to, aby zaspokoić głód, który potęgował się w ciągu dnia.
Jeżeli wiesz, że zjesz więcej wieczorem (i raczej tak będzie 🙂 ) to po prostu zjedz niewielkie, ale sycące posiłki w ciągu dnia.

Co jeść w ciągu dnia?

• Postaw na posiłki bogate w warzywa, które zawierają błonnik pokarmowy. Pozwoli to zwiększyć objętość posiłku i na dłużej zachować sytość.
• Zmniejsz spożycie tłustych posiłków w ciągu dnia. Postaw na lekkie śniadanie i inne posiłki. Niech to będzie owsianka z owocami, kanapka z warzywami i pastą warzywną, jogurt z owocami. Wiedząc, że posiłki na święta będą raczej ciężkostrawne i bogate w tłuszcz, oszczędź ich podaż w pierwszej połowie dnia.
• Pamiętaj o nawodnieniu w ciągu dnia! To niezwykle ważne, aby się stale nawadniać, gdyż niskie spożycie płynów zwiększa uczucie głodu.

ASERTYWNOŚĆ W ŚWIĘTA

Często problemem w święta nie jest brak kontroli, brak samozaparcia czy nieumiejętność komponowania posiłków. Często brakuje nam asertywności.

Wiem jak ciężko jest odmówić babci kawałka ciasta, który upiekła z miłością.

Jeżeli masz ochotę na serniczka, którego proponuje Ci babcia, to spróbuj go, ale jeżeli nie masz na niego ochoty, a masz go zjeść dla świętego spokoju, to naucz się odmawiać.

Proste i grzeczne zwroty do babci:

• Babciu, wiesz, że pieczesz najlepsze ciasta na świecie, ale jestem już taka najedzona, że nie zmieszczę już ani kawałka.
• Babciu twoje ciasta są najlepsze na świecie i na pewno spróbuje go jutro do kawy. 😉
• Ciasto, które przygotowałaś wygląda bardzo smacznie, ale nie jestem głodna po tych daniach. Jak tylko poczuje głód, to na pewno skosztuje, bo musi smakować tak pysznie jak wygląda!

Trochę ruchu!

Wiem, że w Wigilię od samego rana jest dużo pracy. Często Panie Domu nie mają w co ręce włożyć, a co dopiero pomyśleć o aktywności fizycznej. W Wigilię i Boże Narodzenie warto wstać godzinę wcześniej i wybrać się na poranny spacer, zabrać ze sobą psa lub pójść potruchtać.

Satysfakcja i nastrój będą o 100x lepsze.

Nie chcesz iść sama? Zabierz rodzinę na spacer do parku lub lasu i w ten sposób, spędźcie czas na świeżym powietrzu. W święta nie trzeba tylko siedzieć przy stole. Nie powinniśmy kojarzyć tych dni z jedzeniem, tylko jako czas spędzony z rodziną. Dlatego warto zaplanować aktywności takie jak: gry rodzinne, wspólne śpiewanie kolęd, kalambury, karty, zabawa z dziećmi.

Praktyczne rady na święta

1. Zaplanuj swoje święta. Przemyśl jak chciałabyś, aby wyglądały twoje święta, abyś następnego dnia obudzić się lekko i bez wyrzutów sumienia. Pamiętaj, że to od ciebie zależy co zjesz i jak się będziesz czuć.

Zaplanuj sobie i odpowiedz na pytanie:

• Co najbardziej lubisz na święta?
• Czego nie lubisz i nie będziesz jadła? (pamiętaj, że jeżeli czegoś nie lubisz to nie musisz tego jeść)
• Ile pierogów i krokietów byś chciała zjeść?
• Czy w wigilię koniecznie musisz zjeść ciasto, czy lepiej zostawić to na następny dzień?
• Jak chciałabyś się czuć po świętach?
• Jak wyglądały twoje święta w poprzednich latach?

Ustal sobie plan, który zwiększy twoją uważność przy stole. Nie zawsze jest tak, że sprawdzi się to w 100%, bo są różne sytuacje, które na to wpływają, ale o wiele lepiej mieć jakiś plan, niż jeść co popadnie.

• Jedz z umiarem. Święta są raz w roku, więc jedz to na co masz ochotę, ale pamiętaj, aby nie przejadać się za bardzo.

Co to znaczy jeść z umiarem?

Jeżeli masz ochotę na 2 pierogi – nałóż 2 sztuki i po zjedzeniu nie dokładaj sobie więcej. Napij się szklanki wody i odczekaj. Często jemy oczami, a nie zwracamy uwagi na sygnały głodu i sytości. Szczególnie w święta.

WESOŁYCH ŚWIĄT!

ODE MNIE NA ŚWIĘTA

Chcesz podzielić się tymi wskazówkami z osobą, która też jest na diecie – wyślij jej poradnik, który przygotowałam – POBIERZ DARMOWY PORADNIK.

W poprzednim wpisie dodałam przepis na zdrową wersję makowca, która jest pyszna! Przepis na zdrowy zwijany makowiec.

Szukasz przepisu na zdrowe pierniczki – sprawdź mój filmik na youtube!