Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych środków wspierających wydajność wysiłkową. Kreatyna jest aminokwasem niebiałkowym, który w dużej ilości występuje w mięśniach szkieletowych (95%), a także w niewielkich ilościach w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach.
2/3 kreatyny przechowywana jest w organizmie w postaci fosfokreatyny (PCr), a pozostałą część stanowi wolna kreatyna. Kreatyna w ilości 1-2% jest rozkładana do kreatyniny i wydalana z moczem. Organizm musi uzupełniać 1-3g kreatyny dziennie, aby utrzymywać normalne zapasy kreatyny w zależności od masy mięśniowej. Głównym źródłem pokarmowym kreatyny są produkty mięsne. Osoby na diecie wegetariańskiej mają mniejsze zapasy kreatyny, dlatego po suplementacji mogą zaobserwować większe przyrosty w mięśniach.
Jakie funkcje pełni kreatyna?
Suplementacja kreatyną wpływa na wiele funkcji w organizmie:
- Zwiększa pracę i moc wyjściową, czyli maksymalną siłę, jaką jest w stanie wygenerować sportowiec podczas danego ćwiczenia.
- Zwiększa masę mięśniową.
- Warunkuje lepszą regenerację po treningu.
- Wpływa na adaptacje treningowe.
- Zwiększa tolerancje na trening.
- Zwiększa syntezę glikogenu.
- Ma działanie neuroprotekcyjne (ważne dla sportowców, którzy mają ryzyko wstrząsu mózgu).
- Zwiększa wydajność pojedynczego lub powtarzalnego sprintu.
- Poprawia wydolność tlenową i beztlenową.
- Przyśpiesza proces regeneracji po urazach lub okresach unieruchomienia kończyny.
2 schematy przyjmowania kreatyny:
- Ładowanie kreatyną. Polega na przyjmowanie 4 razy dziennie po 5g kreatyny przez 5-7 dni, co prowadzi do wzrostu zawartości kreatyny w organizmie od 20-40%. Po wysyceniu kreatyną zaleca się przyjmować dawkę podtrzymującą wynoszącą 2-5g na dzień lub 0,03g/kg masy ciała na dobę.
- Innym sposobem jest przyjmowanie dawki 2-5g na dobę lub 0,03 g/kg masy ciała bez etapu ładowania. Jest to stopniowe, wolniejsze tempo wysycenia organizmu kreatyną w porównaniu do fazy ładowania.
Przyjmuje się, że ładowanie kreatyną nie jest potrzebne, ale jest najszybszym sposobem na zwiększenie poziomu fosfokreatyny, a tym samym wydajności. Druga metoda jest tak samo skuteczna jak ładowanie, jednak korzystne efekty obserwuje się w późniejszym czasie.
Efekty suplementacji kreatyną można zaobserwować już po 5 dniach ładowania. W przypadku drugiej metody, efekty pojawiają się po dłuższym czasie suplementacji. Kreatynę należy przyjmować najlepiej do posiłku, który zawiera białko i węglowodany. Najlepszą porą jest okres po treningu. Kreatynę przyjmuje się również w dni nietreningowe.
Jaką formę kreatyny wybrać?
Najlepiej przebadanym związkiem kreatyny jest monohydrat kreatyny. Jest to najczęściej polecany suplement dla sportowców.
Wykorzystanie kreatyny i wpływ na zwiększenie wydolności w różnych sportach
| Zwiększona zawartość fosfokreatyny (PCr) | Biegi krótkodystansowe Sprinty pływackie Wyścigi na rowerze |
| Zwiększona resynteza fosfokreatyny (PCr) | Koszykówka Hokej na trawie Futbol amerykański Hokej na lodzie Siatkówka |
| Zmniejszona kwasica mięśniowa | Narciarstwo zjazdowe Sporty wodne (wioślarstwo, kajakarstwo, wiosłowanie) Imprezy pływackie: 100m, 200, Biegi na torze: 400m, 800m Sporty walki: MMA, zapasy, boks |
| Metabolizm oksydacyjny | Koszykówka Piłka nożna Drużynowa piłka ręczna Tenis Siatkówka Trening interwałowy u sportowców wytrzymałościowych |
| Zwiększona masa mięśniowa | Futbol amerykański, Kulturystyka Sporty walki Trójbój siłowy Zawody lekkoatletyczne (pchnięcie kulą, rzut oszczepem, dyskiem, rzut młotem) Olimpijskie podnoszenie ciężarów |
Suplementacja kreatyną powoduje wzrost wydajności o 10-15%. Często zgłasza się poprawę maksymalnej mocy i siły o 5-15%, wydolności beztlenowej i wydajności pracy przy powtarzalnych sprintach. Większe stężenie kreatyny występuje w włóknach mięśniowych typu II, czyli szybkokurczliwych, dlatego szczególne znaczenie ma kreatyna w sportach siłowych, w których wykonuje się treningi o wysokiej intensywności i krótkim okresie trwania.
Kreatyna w badaniach:
- Jest pomocą ergogeniczną w zwiększeniu siły, mocy i wytrzymałości mięśni (w połączeniu z treningiem).
- Przyśpiesza regenerację, dzięki czemu pozwala na zwiększenie objętości treningowej i zwiększa wydajność pracy podczas treningu oporowego, co może przełożyć się na przyrost siły.
- Przynosi korzyści ergogeniczne u osób, które wcześniej nie trenowały. U kobiet połączenie treningu oporowego i suplementacji kreatyną wpływa na 20-25% wzrost siły mięśni.
- Może okazać się skuteczna w regeneracji po treningach interwałowych o wysokiej intensywności (w wysiłkach trwających 0-30 sekund). Zwiększona wydolność fizyczna jest spowodowana wyższą początkową zawartością fosfokreatyny w mięśniach na początku ćwiczeń i zwiększoną resyntezą fosfokreatyny w okresach regeneracji pomiędzy przerywanymi odcinkami beztlenowymi.
- Może poprawić prędkość biegu na 100m.
- Zmniejsza markery uszkadzania mięśni (spadek kinazy kreatynowej), stanu zapalnego, zmniejsza bolesność mięśni i przyśpiesza regeneracje (szczególnie widoczne było to zjawisko u biegaczy długodystansowych po 30 km biegu).
- Może być wsparciem w celu zwiększenia tolerancji na znaczny wzrost objętości treningowej.
Kreatyna w sportach wytrzymałościowych?
Kreatyna jest dedykowana głównie sportowcom wykonującym intensywne, przerywane ćwiczenia siłowe. Jest mniej badań w kontekście kreatyny a sportów wytrzymałościowych. Wraz ze wzrostem czasu trwania wysiłku potencjał kreatyny maleje. Suplementacja kreatyną nie ma znaczącego wpływu na parametry wydolnościowe takie jak VO2 max i VO2 peak (szczytowe pochłanianie tlenu). Kilka badań wykazało poprawę czasu do wyczerpania, ale większość nie zgłosiła korzystnego efektu. Kilka badań wykazało znaczną poprawę innych parametrów wytrzymałościowych takich jak: zmniejszenie stężenie mleczanu we krwi i wzrost progu mleczanowego.
Kreatyna i węglowodany?
Kreatyna w połączeniu z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem może pomóc w promowaniu lepszego magazynowania glikogenu.
Odpowiedni poziom glikogenu warunkuje proces regeneracji i zapobiega przetrenowaniu podczas intensywnych okresów treningowych. Kreatyna może pomóc zawodnikom, którzy wykonują jednostki treningowe, które zużywają duże ilości glikogenu.
Dla kogo?
Suplementacja kreatyną może być stosowana przez mężczyzn, kobiety, sportowców, osoby trenujące rekreacyjne, a także zdrowe osoby starsze. Suplementacja w przypadku osób starszych i młodzieży najlepiej rozważyć po konsultacji z lekarzem/dietetykiem.
Zapraszam Cię na mojego biegowego instagrama, na którym dzielę się wiedzą z zakresu dietetyki oraz moimi treningami.
Bibliografia
- Wax B, Kerksick C, Jagim A , Mayo J, Lyons B, Kreider R: Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915.
- Kreider R, Kalman D, Antonio J, Ziegenfuss T, Wildman R, Collins R, et.al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Antonio J, Candow D, Forbes S, Gualano B, Jagim A, Kreider R, et.al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.