fbpx

Kofeina dla biegacza – „kawka na trening dzisiaj towarzyszy mi!”

Kofeina jest zaliczana do środków ergogenicznych, czyli takich które mają zdolność do maksymalizacji wydajności, poprawy wyników sportowych i wytrzymałości w treningu biegacza. Bardzo często stosowana jest w sportach wytrzymałościowych, głównie w bieganiu, gdyż ma korzystne działanie w poprawie wydajności. Kofeina występuje w kilkudziesięciu gatunkach roślin – my najczęściej kojarzymy ją w kawie, kakao i herbacie.

Wykazano, że suplementacja kofeiną silnie wpływa na wiele parametrów podczas treningów, głównie podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych i krótkich ćwiczeniach o dużej intensywności.

Jakie działanie wywiera kofeina na organizm?

Kofeina:

  • Poprawia wydolność wysiłkową, gdy jest spożywana w dawkach 3-6mg/kg masy ciała.
  • Działa korzystnie na funkcje poznawcze – w tym na koncentrację, uwagę i czujność.
  • Wydłuża czas biegu, opóźniając wystąpienie zmęczenia poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, częściowo spowodowany blokowaniem receptorów adenozyny.
  • Osłabia odczuwanie bólu poprzez spadek RPE (Rating of perceived exertion- ocena postrzeganego wysiłku).
  • Pobudza do działania, dzięki zwiększonemu wydzielaniu adrenaliny.
  • Zmniejsza zmęczenie psychiczne, które może upośledzać sprawność fizyczną.
  • Kofeina działa jako środek oszczędzający glikogen, ponieważ zwiększa mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych poprzez indukcję adrenaliny.
  • Zwiększa rekrutację jednostek motorycznych.
Kofeina w diecie biegacza

Czy kofeina działa korzystnie w sportach wytrzymałościowych?

TAK. Kofeina poprawia wytrzymałość od 2-4% po zastosowaniu dawki 3-6mg/kg mc, dlatego jest zaliczana do środków ergogenicznch. Kofeina ma niewielki, ale znaczący wpływ na wytrzymałość, a także na ogólną poprawę wyników.

Czy każdy odczuwa takie same efekty po spożyciu kofeiny?

Niestety nie. Nie każdy może odnieść takie same, korzystne efekty po spożyciu kofeiny. Dlatego często w badaniach grupa dzieli się na tych którzy odnieśli efekt i na tych którzy nie zaobserwowali zmian. Wynika to różnic międzyosobniczych w odpowiedzi na kofeinę.

Wykazano, że korzyści ze spożycia kofeiny nie zależą od płci, wieku, VO2max, rodzaju sportu czy dawki kofeiny. Wpływa na to głównie GENETYKA.

Kofeina dla biegaczy ultra

Dużo biegów na dystansie ultra związanych jest z ekstremalnymi warunkami środowiska- zazwyczaj są to biegi na dużych wysokościach, w niskiej lub bardzo wysokiej temperaturze lub dużej wilgotności powietrza. Takie biegi nie tylko ze względu na warunki środowiskowe, lecz także ze względu na czas trwania i dystans są dużym obciążeniem fizjologicznym dla układu sercowo-naczyniowego, procesów termoregulacji i diurezy.

W takim razie czy kofeina sprawdza się podczas treningów wykonywanych w wysokiej temperaturze?

Zdolność do wykonywania ćwiczeń w gorącym lub wilgotnym środowisku jest utrudnione. Z tego względu spożycie kofeiny mogłoby prowadzić do wystąpienia różnych zaburzeń związanych z przegrzaniem. Ale nasz organizm świetnie się adaptuje do pewnych warunków. W badaniach spożycie kofeiny nie wpływało znacząco na bilans cieplny ciała (w temperaturze 40stopni!). W innym badaniu spożycie kofeiny zwiększało stężenie mleczanu we krwi i tętno podczas ćwiczeń, ale parametry takie jak wytrzymałość i termoregulacja były niezmienione zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Dlatego gdy z logicznego punktu widzenia, moglibyśmy stwierdzić, że kofeina powinna być zabroniona w miejscu o wysokiej temperaturze, nie ma podstaw, gdyż nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie.

Podsumowując: kofeina może powodować łagodną utratę płynów, jednak nie wpływa znacząco na stan nawodnienia, nie nasila odwodnienia i nie zagraża termoregulacji podczas treningu w upale.

A co z treningiem w górach?

Przeprowadzano niewiele badań, bo tylko 4, które oceniały wpływ kofeiny na wydolność wysiłkową w warunkach niedotlenienia (czyli na dużych wysokościach). Badania były przeprowadzone na narciarzach biegowych, ale w każdym z badań kofeina skracała czas, w którym pojawiło się zmęczenie. Dlatego kofeina może zmniejszać negatywny wpływ niedotlenienia na odczucie wysiłku i poprawić wytrzymałość.

Czy cola na maratonie i ultramaratonie może mieć korzystne działanie?

Cola na maratonie lub ultramaratonie nie ma pełnić funkcji nawadniającej, tylko pobudzającej. Okazało, się, że spożycie coli może poprawiać wydajność, gdy zapasy paliwa ulegają wyczerpaniu. Małe dawki kofeiny zawartej w coli miało porównywalne działanie jak spożycie 5-6mg/kg mc kofeiny na 60 minut przed wyścigiem. Należy zwrócić uwagę, że cola zawiera również sporo węglowodanów, które również mogą się przyczynić do pobudzenia sportowca.

Dlatego mówi się, że kofeina jest najbardziej korzystana w późniejszych etapach treningu, gdy dochodzi do kumulacji dużego zmęczenia. Potwierdza to pogląd, że sportowcy wytrzymałościowi (z dłuższymi wyścigami) mogą najbardziej skorzystać na kofeinie w celu poprawy wyników, ponieważ są oni najbardziej narażeni na zmęczenie.

Kofeina a placebo

Placebo też działa. Spożycie kofeiny placebo także poprawia wydajność w wysiłku wytrzymałościowym. Przekonanie sportowca o spożyciu kofeiny (który w rzeczywistości otrzymał placebo) skróciło czas do zmęczenia maksymalnego. Kiedy osoby są informowane o przyjęciu kofeiny i ich skutecznym działaniu, poprawia się ich wydajność. A im wyższa dawka kofeiny była podana (rzekomo), tym lepsze były wyniki sportowców.

Więc myślę, że pomimo tego, iż wiadomo, że kofeina korzystnie oddziałuje na wydajność sportowca, to wiara i przekonanie do tego może jeszcze bardziej wspomóc wysiłek fizyczny.

Czy kawa ma takie samo działanie jak kofeina w tabletkach?

Tak, kawa spożyta przed treningiem może poprawiać nastrój, wydajność ćwiczeń i zwiększać poziom energii. Jednak kawy raczej nie traktuje się jako suplement ergogeniczny, ze względu na to, że kawa kawie nierówna i ciężko określić, ile kofeiny znajduje się w danym gatunku kawy z danej firmy. Dodatkowo związki zawarte w kawie mogą zmniejszać działanie ergogeniczne kofeiny.

Czy jeżeli na co dzień piję kawę, to kofeina może przynieść korzystny efekt?

Spożycie kofeiny poprawia wydajność również u osób, które nawykowo spożywają kofeinę.

Gdzie można znaleźć kofeinę dla sportowców?

  1. Tabelki z kofeiną. Najpopularniejsza forma kofeiny. Świetnie się sprawdza przed treningiem. Należy spożyć je na 30-60 minut przed treningiem.
  2. Batony z kofeiną. Świetnie może się sprawdzić głównie u kolarzy ze względu na łatwość spożycia i mniejsze ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych w porównaniu z biegaczami. W badaniach wykazano, że spożycie batona zawierającego 100 mg kofeiny znacznie poprawiło czas do wyczerpania podczas jazdy na rowerze, bez różnic w ocenach postrzeganego wysiłku, średniego tętna i względnej intensywności ćwiczeń. Baton z kofeiną może okazać się świetną przekąską zwiększają wytrzymałość i wydłużając czas wysiłku.
  3. Żele z kofeiną. Spożywane głównie w późniejszych etapach biegu, gdy dochodzi do pojawienia się niewielkiego uczucia zmęczenia. Dodatkowo wykazano, że żele mogą mieć korzystne działanie, gdy są spożyte na 10 minut przed treningiem – wtedy mają wpływ na poprawę wydajności. Spożycie żelu z kofeiną na 60 minut przed treningiem może nie przynieść oczekiwanego rezultatu.
  4. Guma do żucia z kofeiną. Kofeina w gumie do żucia jest szybciej wchłaniania w porównaniu z batonami, kapsułkami, tabelkami lub żelami. Wchłaniania jest 2 drogami: błoną śluzową policzka w jamie ustnej oraz z jelit w wyniku połykania śliny. Dlatego może okazać się skuteczna w celu szybkiego pobudzenia.
  5. Czekolada i cola. Wchłanianie jest trochę opóźnione i obserwuje się niższe stężenia w osoczu, które osiągają szczyt po 90-120 minutach po spożyciu. W przypadku czekolady prawdopodobnie wpływ na to ma zawartość tłuszczów, węglowodanów i innych składników. W przypadku coli, która jest hipertonikiem, który wchłania się wolniej niż woda, czas wchłaniania.

Kofeina a problemy ze snem

SEN- niezbędny element fizjologicznej i psychologicznej regeneracji po treningu o wysokiej intensywności i w czasie przygotowań do startu. Oczywiście jest ważny nie tylko u sportowców, ale u każdej osoby!

Przewlekły łagodny do umiarkowanego brak snu u sportowców może mieć negatywny wpływ na metabolizm glukozy, funkcje neuroendokrynologiczne, apetyt i spożycie pokarmu, na syntezę białek oraz na uczenie się, koncentrację i pamięć.

Wszystkie te czynniki negatywnie wpływają na stan odżywiania, metabolizm, układ endokrynologiczny sportowca, a tym samym wpływa na poziom energii, naprawę mięśni, odporność, skład ciała, pamięć, uczenie się i w konsekwencji prowadzi do obniżenia wyników sportowych.

ALE…

Negatywny wpływ kofeiny na zaburzenia snu zależą od pory dnia, w której spożyta jest kofeina. Spożycie jej rano, przed porannym treningiem nie ma negatywnego wpływu na sen. Jednak spożycie późnym popołudniem około 18:00 może powodować problemy z zaśnięciem. Wynika to z okresu półtrwania kofeiny (ok. 4-6h)

Także jeżeli trenujecie rano nie musicie obawiać się spożycia kofeiny. Jeżeli trenujecie wieczorem i po treningu nadal czujecie pobudzenie i trudno jest wam zasnąć, raczej ograniczyłabym spożycie kofeiny

Jakie skutki uboczne może powodować kofeina?

  • Tachykardię,
  • Kołatanie serca,
  • Lęk,
  • Ból głowy,
  • Bezsenność i problemy z zasypianiem,
  • Zwiększony niepokój – dlatego uwaga przed zawodami.

Efekty uboczne zwiększają się liniowo wraz ze spożytą dawką. Jednak występowanie objawów zależy w dużej mierze od zmienności genetycznej związanej z metabolizmem kofeiny oraz reakcją fizyczną i psychologiczną. Niektórzy czują się świetnie po spożyciu kofeiny, a u niektórych mogą występować działanie niepożądane.

Kiedy najlepiej spożyć kofeinę?

Optymalny czas spożycia kofeiny zależy od jej źródła. Niektóre formy jak np. guma z kofeiną wchłaniają się znacznie szybciej niż kofeiną w kapsułkach. Źródło kofeiny ma wpływ na czas spożycia. Ogólne wytyczne mówią o spożyciu 3-6 mg kofeiny/ kg masy ciała zwykle 60 minut przed rozpoczęciem treningu. Po tym czasie poziom kofeiny w osoczu osiąga maksymalne wartości.

Na jakich dystansach kofeina ma korzystne działanie?

Na wszystkich. Badania pokazują, że kofeinę można suplementować w :

  • Biegu na 100m i 200m.
  • Na 400m i 400m z przeszkodami.
  • Na średnich dystansach.
  • Przed biegiem na 5- 10 km.
  • Na półmaratonie, maratonie i ultra biegach.

Czy kofeina jest dozwolona?

Tak. Spożycie kofeiny nie jest zabronione przez Światową Komisję Antydopingową. NCAA ( ang. National Collegiate Athletic Association) mówi, że wartość dopuszczalna metabolitów kofeiny powinna wynosić <15 qg/ml moczu, a Międzynarodowy Komitet Olimpijski mówi o wartości <12 qg/ml moczu. Wartość 12qg/ml moczu odpowiada 10mg/kg masy ciała przyjętej doustne w ciągu kilku godzin, co stanowi ponad trzykrotność stężenia kofeiny w moczu.

Ciekawostka- co wpływa na zmienność metabolizmu kofeiny?

Szeroki zakres zmienności metabolizmu kofeiny wynika z kilku czynników. Tempo metabolizmu kofeiny może być hamowane lub zmniejszone w czasie ciąży lub podczas stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych. Zaś zwiększone jest podczas nadmiernego spożycia kofeiny oraz palenia papierosów.

Podsumowanie

Kofeina może poprawić sprawność fizyczną u osób wytrenowanych jak i niewytrenowanych. Warto wypróbować suplementację kofeiny szczególnie przed długotrwałymi i intensywnymi treningami. Jeżeli chcesz zwiększyć wytrzymałość i opóźnić czas pojawienia się zmęczenia, kofeina może okazać się fajny rozwiązaniem.

Webinar

Chciałabym również zaprosić Cię na webinar, który odbędzie się 10.04.2021 roku o godzinie 19:00. Tutaj znajdziesz więcej informacji. Webinar będzie dużą dawką wiedzy i informacji na temat dolegliwości żołądkowo-jelitowych u biegaczy.

.

BIBLIOGRAFIA

  1. Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins et.al.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.
  2. Pickering C., Grgic J.: Caffeine and Exerise: what next? Sports Med. 2019; 49(7): 1007–1030.
  3. Beedie CJ, Stuart EM, Coleman DA, Foad AJ. Placebo effects of caffeine on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(12):2159
  4. Pickering C.,  Kiely J.: Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med. 2018; 48(1): 7–16.
  5. Sellami M., Slimeni O., Pokrywka A., Kuvačić G., Hayes LD.,  Milic M: Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nut. 2018 Mar 15;15:14.
  6. Mielgo-Ayuso J.,  Marques-Jiménez D.,  Refoyo I, Coso JD., León-Guereño P.,  Calleja-González J.: Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2313.
  7. Peeling P.,  Castell LM,  Derave W.,  de Hon O., Burke LM: Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019 Mar 1;29(2):198-209.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *