Dieta biegacza to podstawowy element treningu, o którym powinien pamiętać każdy sportowiec. W tym artykule dowiesz się, co i jak łączyć, aby poprawić wyniki sportowe.
Sprint to wysiłek fizyczny, który polega na generowaniu maksymalnych prędkości i ograniczenie jej utraty w czasie biegu.
Wydajność sprintu zależy od:
- Czasu reakcji,
- Przyśpieszenia,
- Maksymalnej prędkości biegu,
- Zdolności do utrzymywania tempa w miarę wzrostu zmęczenia.
Mówi się, że sukces w sprincie związany jest ze zdolnością do generowania maksymalnej mocy i siły mięśni. W związku z tym, każdy biegacz potwierdzi, że sprint polega nie tylko na szybkim bieganiu i przebieraniu nogami, lecz także na zdolności do wytwarzania największej siły naziemnej przy najkrótszym czasie kontaktu z podłożem.
ŻYWIENIE SPRINTERA
Często elitarni biegacze, ale nie tylko, trenują nawet do czterech godzin dziennie przez 5-6 dni w tygodniu, co związane jest z koniecznością wdrożenia odpowiedniej strategii żywieniowej.
Bieganie bez diety nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ chcąc osiągać coraz lepsze wyniki sportowe i przede wszystkim zachować dobre zdrowie i zapewnić odpowiednią regenerację, niezbędne jest prawidłowe odżywianie. Dieta biegacza nie musi kojarzyć się z restrykcją, lecz z pysznymi posiłkami, które należy tylko dobrze komponować.
ODPOWIEDNIA DIETA BIEGACZA MA NA CELU:
- Utrzymanie odpowiedniego poziomu energii podczas treningu.
- Szybką regenerację zawodnika po treningu.
- Optymalizację adaptacji treningowych.
- Utrzymanie optymalnej masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Poprawę czasu reakcji.
- Zwiększenie koncentracji podczas zawodów.
- Szybką odbudowę glikogenu mięśniowego.
PODAŻ ENERGII
Odpowiednie oszacowanie zapotrzebowania energetycznego jest podstawą diety sportowca, ponieważ wspiera optymalne funkcjonowanie organizmu, pomaga w manipulowaniu składem ciała oraz pozwala dostarczyć wszystkich makroskładników i mikroelementów w wystarczającej ilości.
Podaż energii to kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek, ilość treningów w tygodniu oraz ich intensywność. Jednak względna podaż energii jest znacznie niższa w porównaniu z biegaczami średnio- lub długodystansowymi.
Ponadto wymagania energetyczne będą się różnić w rocznym planie treningowym ze względu na zmianę intensywności i objętości treningowej.
Czynniki, które zwiększają zapotrzebowanie na energię to:
- Ekspozycja na zimno lub ciepło,
- Stres,
- Ekspozycja na duże wysokości,
- Niektóre obrażenia fizyczne,
- Niektóre leki oraz kofeina i nikotyna,
- Wzrost beztłuszczowej masy ciała, czyli zwiększenie zawartości masy mięśniowej,
- Występowanie fazy lutealnej cyklu miesiączkowego u kobiet.
Czynniki, które zmniejszają zapotrzebowanie na energię to:
- Spadek masy mięśniowej,
- Występowanie fazy pęcherzykowej cyklu miesiączkowego.
WĘGLOWODANY
Dieta biegacza składa się głównie z węglowodanów, które są kluczowym makroskładnikiem obok białka. Są głównym źródłem paliwa dla mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.
- Wydajność długotrwałych lub przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności jest zwiększona w momencie, gdy jest wysoka dostępność węglowodanów. Wyczerpanie węglowodanów powoduje uczucie zmęczenia, spadek koncentracji i tempa pracy.
- Diety nisko węglowodanowe mogą pogorszyć wydajność, ze względu na niższe zapasy glikogenu w mięśniach i zmniejszone tempo glikolizy.
- Zapasy glikogenu można zmniejszyć o prawię połowę po 3 x 30 sekundowych maksymalnych sprintach.
ILE WĘGLOWODANÓW JEST POTRZEBNE SPRINTEROWI?
- Podaż węglowodanów w sportach szybkościowo- siłowych z przewagą szybkości, powinny pokrywać od 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego
- Ilość węglowodanów w dawce 5g/kg masy ciała na dobę, pozwala na utrzymanie rezerw glikogenu podczas treningu na optymalnym poziomie.
- Zapotrzebowanie na węglowodany zwiększa się podczas treningów o większej objętości.
BIAŁKO
- W sportach szybkościowo-siłowych podaż białka szacowana jest na 1,5- 1,7 g/kg mc.
- Większe spożycie białka nie przynosi dodatkowych korzyści, a wpływa na zwiększony katabolizm aminokwasów i utlenianie białka.
- Większa podaż białka wymaga zwiększenia podaży m.in. witamin z grupy B i wapnia.
- Trening oporowy zmniejsza obrót białkami i poprawia retencję białka netto, zmniejszając zapotrzebowanie na białko.
- Zaleca się uwzględnienie w posiłkach ok. 0,25-0,3g /kg masy ciała białka lub 15-25g pełnowartościowego białka spożywanego co 3-5 godziny.
REGENERACJA, CZYLI POSIŁEK POTRENINGOWY
- Szybkie spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białka po treningu, powoduje szybszą odbudowę glikogenu mięśniowego, lepszą regenerację i poprawę metabolizmu białek mięśniowych.
- Posiłek po treningu ma na celu usprawnienie procesów regeneracyjnych: naprawę mięśni, uzupełnienie węglowodanów i odpowiednie nawodnienie.
Więcej o tym jak powinien wyglądać posiłek potreningowy znajdziesz w moim poprzednim artykule.
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
- Krótszy czas trwania sprintu (w porównaniu z biegami na 10-42km) powoduje, że rzadko zdarzają się zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jednakże niewłaściwy posiłek może wpłynąć na dostępność energii i komfort jelit. Niska podaż energii zmniejsza wydajność pracy beztlenowej oraz szczytową moc wyjściową.
- Spożywanie posiłków i przekąsek zawierających węglowodany przed treningiem, może zwiększać zapasy glikogenu głównie wątrobowego, które wyczerpały się podczas postu nocnego oraz w ciągu dnia.
- Dodatkowo węglowodany spożyte przed bieganiem, są źródłem energii uwalnianej w postaci glukozy w jelitach podczas ćwiczeń.
- Sprinterzy powinni dostarczyć od 1-2g/kg masy ciała węglowodanów na 1-4 godziny przed zawodami lub treningiem.
Więcej o posiłku przedtreningowym możesz przeczytać w poprzednim artykule.
SUPLEMENTACJA
Biegacze często chcąc poprawić swoje wyniki sportowe, uwzględniają w diecie dodatkową suplementację. Suplementy mają na celu poprawę i przyśpieszenie regeneracji, zdrowia i wydajności. Dodatkowo często ich celem jest zwiększenie masy mięśniowej, która jest dość istotna w biegach sprinterskich.
Większość energii dostarczanej podczas krótkiego, maksymalnego wysiłku pochodzi ze szlaków beztlenowych – glikogenolizy (degradacji fosfokreatyny i tworzenia mleczanu).
Suplementy, które są rozważane dla sprinterów i mogą przynieść korzyści:
- Monohydrat kreatyny– zwiększa wydajność pracy oraz adaptacje treningowe; pomaga w szybkiej refosforylacji wysokoenergetycznych fosforanów i skraca czas rozluźnienia mięśni po skurczu.
- Korzystniejsze w przypadku sprintów na 100 i 200 metrów.
- Przed rozpoczęciem suplementacji należy rozważyć potencjalne korzyści oraz uwzględnić możliwe niepożądane skutki takie jak: wzrost masy ciała i zatrzymywanie płynów.
- Wodorowęglan sodu- bufor przeciwko zaburzeniom kwasowo-zasadowym, zapewnia poprawę wydajności podczas biegu do 60 sekund.
- Ma większe znaczenie w biegach na 400m, gdyż tam dochodzi do znacznych zakłóceń kwasowo-zasadowych. Jednak jeżeli chodzi o krótsze dystanse, wpływ wodorowęglanu sodu nie jest do końca poznany.
- Może wywołać niepożądane działania ze strony przewodu pokarmowego i powodować wzrost masy ciała poprzez zatrzymywanie płynów.
- Wodorowęglan sodu może powodować zwiększenie wydajności o ok. 2% w sprintach o dużej intensywności trwających do ok 60 sekund
- Beta-alanina– bufor fizjochemiczny, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna wykazuje właściwości buforujące, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
- Suplementacja beta-alaniną może poprawić zdolności wysiłkowe o około 0,2-3% w wysiłkach ciągłych i przerwanych trwających od 30 sekund do 10 minut.
- Zaleca się spożycie beta-alaniny w dawce 3,2-6,4g/ dobę (w schemacie dawki- 0,8-1,6g, co 3-4 godziny przez okres 4-12 tygodni).
- Po 5-6 tygodniach suplementacji może dojść do wzrostu poziomu beta-alaniny o 15-55%, a po 10 tygodniach zaobserwowano wzrost o 80%.
- Azotan– powoduje lepsze dotlenienie mięśni, poprawia wydajność metaboliczną mięśni, funkcje włókien mięśniowych typu II i funkcję skurczową.
- Zalecany w biegach sprinterskich, szczególnie w dłuższych biegach na ok. 400m.
- Z pewnością warto w diecie uwzględnić produkty bogate w azotany na przykład sok z buraka, rukolę, szpinak, dynia, sałata.
Czy kofeina może być korzystna podczas treningu?
- Kofeina– antagonista adenozyny, zmniejsza zmęczenie, poprawia czujność i motywację.
- Kofeina może okazać się skuteczna na wszystkich dystansach biegowych.
- Zalecana dawka to 3-6mg/kg mc. na około 60 minut przed wysiłkiem w postaci bezwodnej kofeiny.
- Niższe dawki <3mg/kg mc także mogą przynieść korzyści ergogeniczne. Większe dawki nie są zalecane, gdyż mogą powodować niepożądane objawy takie jak- nudności, lęk, bezsenności i niepokój.
- Na działanie ergogeniczne kofeiny wpływa wariant wielu genów w tym gen CYP1A2- który bierze udział w metabolizmie kofeiny w wątrobie.
- Osoba, która na co dzień spożywa kawę, nie musi ograniczać spożycia kofeiny, ponieważ suplementacja przynosi pożądane efekty.
- Kofeina spożyta na 60 minut przed wysiłkiem powoduje wzrost wydajności o >3% dla treningów o charakterze beztlenowym trwającym 1-2 minuty.
- Spożycie kofeiny po 15-80 minutach aktywności zwiększają wydajność wytrzymałościową o 3-7%.
PODSUMOWANIE
Dieta biegacza jest równie ważna, jak w innych dyscyplinach sportowych. Odpowiednia kompozycja posiłków przed i po treningu, może wpłynąć na regenerację i poprawić wyniki sportowe. Kwestia żywienia, odpoczynku i snu jest równie istotna, jak sam trening.
Kompleksowe podejście do sportu jakim są biegi krótkodystansowe, może prowadzić do sukcesu na bieżni i radości ze sportu.
GDZIE MNIE ZNAJDZIESZ?
Jeżeli chcesz być na bieżąco ze mną i moim biegowym życiem, zapraszam na mojego Instagrama, gdzie również dzielę się wiedzą na temat: żywienia w sporcie.
BIBLIOGRAFIA
- Peeling P., Castell LM., Derave W., de Hon O., Burke LM.: Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):198-209
- Tipton KD, Jeukendrup AE, Hespel PL: Nutrtion for the sprinter. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S5-15.
- Slater GJ., Sygo J, Jorgensen M: SPRINTING. . . Dietary Approaches to Optimize Training Adaptation and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2019 Mar 1;29(2):85-94.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
- https://journals.lww.com/acsmmsse/fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx