Proste wskazówki na odpowiednie nawodnienie w czasie treningu

Nawodnienie to sprawa, o której często się zapomina, szczególnie wśród biegaczy. Butelka na treningu jest pewnym obciążeniem i dodatkowo przedmiotem, który utrudnia bieg. Zimą pragnienie nie jest aż tak odczuwalne, ale w okresie letnim, takim jak teraz, płyny są niezbędne do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, a przede wszystkim do satysfakcjonującego ukończenia treningu.

Na startach zazwyczaj elitarni biegacze rzadziej korzystają z stacji z wodą i pożywieniem, ze względu na straty czasu związane ze zmniejszeniem tempa biegu. Częściej z wody i izotoników dostępnych na trasie korzystają średniozaawansowani biegacze.

Długotrwałe biegi są szczególnie niebezpieczne, jeżeli chodzi o odwodnienie. Przewlekłe odwodnienie może wpływać na wyniki zdrowotne.

PRZYGOTOWANIE DO WYSIŁKU

Na każdy trening trzeba iść odpowiednio nawodnionym. Jest to bardzo ważna kwestia. Zaleca się spożywanie płynów w ilości 400-600ml na 15 do 30 minut przed treningiem. Po rozgrzewce, przed półmaratonem lub maratonem, spożywając przekąskę węglowodanową, należy dodatkowo pamiętać, aby wypić od 50-100ml płynów.

JAK NALEŻY SIĘ NAWADNIAĆ NA TRASIE?

Należy pamiętać, że zbyt mała, jak również zbyt duża ilość płynów jest niebezpieczna podczas biegu. Dlatego warto wspomnieć, że każdy powinien mieć opracowaną swoją, indywidualną strategię nadawania.

Straty masy ciała podczas zawodów powinny być ograniczone do maksymalnie 2% ubytku masy ciała. Wielu autorów mówi o dwóch strategiach nawodnienia:

  1.  zgodnie z zasadą ,,Picie z pragnienia”.
  2. Zasada oparta na optymalnej strategii nawadniania, gdzie wyliczona jest odpowiednia ilość płynów do spożycia.

W trakcie wysiłku zaleca się picie małymi porcjami, tak aby ilość płynów była sumarycznie zbliżona do ich utraty. Ważna jest też temperatura przyjętych płynów- zbyt zimne, mogą powodować skurcze w przewodzie pokarmowym i wolniej się wchłaniają. Najlepiej, aby płyny miały temperaturę ciała.

Przyjmuje się podaż płynów w tracie treningu w ilości 150 – 200ml co 15-30 minut (im częściej tym lepiej). Z doświadczenia wiem, że wielu zawodników spożywa płyny na każdej stacji, czyli co około 30 minut (co 5 km)

CZY ZASADA PICIA ZGODNIE Z PRAGNIENIEM JEST SKUTECZNA?

Myślę, że lepiej jest opracować strategię nawodnienia niż kierować się uczuciem pragnienia, gdyż jest to odczucie subiektywne i często uczucie pragnienia pojawia się zbyt późno, gdy już doszło do ubytku dużej ilości masy ciała. Dodatkowo uczucie pragnienia słabnie z wiekiem, a osoby które mało piją w ciągu dnia, nie czują aż takiego pragnienia i potrzeby picia. Naturalny odruch pragnienia znika już po uzupełnieniu około połowy utraconych płynów, czyli zdecydowanie za szybko.

DLACZEGO NIE ZALECA SIĘ PIĆ ZBYT DUŻO PŁYNÓW NA ZAPAS?

Nadmierne ilości płynów mogą spowodować hiponatremię wysiłkową (EAH), czyli spadek stężenia sodu we krwi. Picie dużych ilości płynów zwiększa objętość krwi krążącej i rozcieńcza znajdujące się w niej substancje m.in. sód. Przewodnienie może też obniżyć wydajność i powodować wzrost ciśnienia w żołądku, obciążając go. Często objawia się to nieprzyjemnymi objawami ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego.

Nadmierne picie płynów, które nie zawierają odpowiednich ilości elektrolitów (wody lub hipotoniczne napoje sportowe) mogą powodować zmniejszone stężenie elektrolitów, zwiększone ryzyko hiponatremii lub niewydolność nerek (w skrajnym przypadku).  Dlatego należy przestrzegać biegaczy przed piciem dużych objętości płynów, aby ,,przepłukać nerki” lub ,,usunąć toksyny z krwi”.

ILE PIĆ PO TRENINGU?

Po treningu niezbędne jest uzupełnienie płynów w dawce większej niż utraconych podczas treningu w celu przywrócenia równowagi wodnej. Uzupełnienie 150% ubytku masy ciała po treningu w porównaniu z uzupełnieniem 100% ubytku masy ciała, daje lepsze nawodnienie.  Spożycie 200% nie jest zalecane. Zwykła woda nie wystarczy do przywrócenia równowagi po treningu z powodu zmniejszonego stężenia sodu w osoczu i omolarności powodując diurezę. Dlatego warto dodać odrobinę soli do nawodnienia po treningu lub do posiłków potreningowych.

JAK OBLICZYĆ UBYTEK MASY CIAŁA?

Przed treningiem należy oddać mocz, napić się, zważyć najlepiej nago i wykonać trening. Po treningu nie wolno nic pić, ani oddawać moczu. Należy wytrzeć się do sucha i ponownie zważyć.

UBYTEK MASY CIAŁA= masa ciała przed treningiem-masa ciała po treningu+płyny wypite na trasie

STRATEGIE MONITOROWANIA MOCZU

 Proste narzędzia do monitorowania stanu nawodnienia

  • Karta koloru moczu- blada słonka- dobrze nawodniona (zakładając, że osoba nie spożyła dużego bolusa płynu)
  • Pomiary masy ciała- przed treningiem, po treningu.

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE NAWODNIENIA

  • Należy rozpocząć trening/start odpowiednio nawodnionym i unikać przewodnienia przed rozpoczęciem biegu.
  • Należy unikać nadmiernego przyjmowania płynów i poznać własne granice tolerancji płynów.
  • Należy unikać nadmiernej suplementacji sodu podczas biegu.
  • Należy spożywać płyny podczas biegu w małych ilościach, ale częściej.

Czy napój gazowany to dobry wybór?

Nie za bardzo, gdyż napoje gazowane hamują uczucie pragnienia, mają działanie moczopędne, zwiększają ilość gazów w przewodzie pokarmowym i zmniejszają wentylację płuc.

PODSUMOWANIE

Pamiętajcie o nawodnieniu, bo jest ono tak samo ważne, jak posiłki około treningowe! Już ubytek 1% masy ciała powoduje obniżenie sprawności układu krążenia oraz wydolności fizycznej. Polecam zabieranie ze sobą butelki wody na bieg, aby trening był przyjemnością.

Już w następnym artykule napisze o skutkach nieodpowiedniego nawodnienia.

BIBLIOGRAFIA

  1. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129.
  2. Costa RJ, Knechtle B, Tarnopolsky M,Hoffman MD: Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.
  3. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L. et.al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50. doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.
  4. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *