WZGLĘDNY NIEDOBÓR ENERGII W SPORCIE

RED-S (relative energy deficiency in sports) oznacza względny niedobór energii w sporcie. Występuje zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Wykazano, że u mężczyzn niska dostępność energii w połączeniu z intensywnym, przewlekłym i długotrwałym treningiem wiąże się ze zmniejszonym libido.

Niedostateczne spożycie energii może wynikać z zaburzeń odżywiania, chęci redukcji masy ciała lub niemożliwości spożycia odpowiedniej ilości energii wynikającej z dużej ilości treningów.

Niedobór energii może prowadzić do zakłócenia wielu funkcji fizjologicznych:

• Układu rozrodczego.
• Zdrowia kości.
• Układu endokrynologicznego.
• Metabolizmu.
• Hematologii.
• Wzrostu i rozwoju.
• Układu sercowo-naczyniowego, żołądkowo-jelitowego i odpornościowego.

Wpływ niskiej podaży energii na organizm

Niedobór energii prowadzi do wielu negatywnych zmian w organizmie sportowca. Do głównych z nich zalicza się:

1. Negatywny wpływ na układ rozrodczy. Niska podaż energii jest podstawową przyczyną zakłócającą oś podwzgórze-przysadka-gonady. U mężczyzn zaobserwowano związek między wyższym poziomem intensywnego treningu wytrzymałościowego a niższym poziomem testosteronu i libido, zaburzeniami erekcji bez oceny spożycia energii. U kobiet niska podaż energii wpływa na zakłócenia cyklu miesiączkowego. Funkcje rozrodcze zostają zahamowane, aby uchronić przed bardzo energochłonnym procesem jakim jest utrzymanie ciąży.
2. Zwiększone ryzyko urazów kostnych. Niska podaż energii prowadzi do zmian w metabolizmie kości, zmniejsza proces tworzenia kości i obrotu kostnego. Zaburza normalne mechanizmy naprawcze oraz zwiększa ryzyko złamań (u biegaczy często dochodzi do złamań kości piętowej). U kobiet niedobór estrogenów przyczynia się do zwiększonej resorpcji kości.
3. Spadek wydolności nerwowo-mięśniowej.
4. Negatywny wpływ na układ odpornościowy. Niedostateczna podaż energii zwiększa podatność na infekcje górnych dróg oddechowych.
5. Negatywny wpływ na gospodarkę lipidową. W przypadku niskiej podaży energii obserwuje się wzrost cholesterolu całkowitego, LDL oraz trójglicerydów.
6. Upośledzenie regeneracji potreningowej.
7. Wzrost poziomu kortyzolu, spadek poziomu glukozy we krwi, spadek stosunku testosteron/kortyzol i wzrost stosunku kortyzol/insulina.
8. Zaburzenia funkcji śródbłonka. U osób niedostarczających odpowiedniej ilości energii, obserwuje się niższą częstość akcji serca i skurczowego ciśnienia krwi.

Idealna dostępność energii, która wspiera funkcje umożliwiające utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia i odpowiednią wydajność to >45kcal/kg beztłuszczowej masy ciała.

Zaburzenia miesiączkowania, spadek testosteronu, a zmiany kostne

Pomimo, że regularny trening ma korzystny wpływ na kości, nieregularne miesiączki u kobiet, które trwają co najmniej rok oraz niski poziom testosteronu i estradiolu u mężczyzn mogą prowadzić do BMD (niskiej gęstości mineralnej kości). U mężczyzn wysoki wskaźnik utraty masy kostnej związany jest z zaburzeniami hormonalnymi, w tym ze wzrostem SHBG, który powoduje spadek dostępności aktywnego testosteronu (a testosteron ma działanie anaboliczne i zwiększa gęstość mineralną kości).

Jak organizm adaptuje się do niskiej podaży enregii?

Niska dostępność energii prowadzi do spadku poziomu tkanki tłuszczowej wraz z aktywacją różnych szlaków m.in. aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i autonomicznego układu nerwowego.

Niska dostępność energii prowadzi do ważnych zmian w celu utrzymania równowagi i zachowania funkcji ważnych układów. W konsekwencji dochodzi do:  

• Zmniejszenia poziomu leptyny. Leptyna jest wskaźnikiem tkanki tłuszczowej. Niski poziom leptyny może wskazywać na względny niedobór energii lub brak regeneracji po treningu. Spadek leptyny możne zmniejszać uczucie sytości.
• Zwiększenia ilość greliny (hormon stymulujący apetyt). Ma pobudzający wpływ na ośrodek głodu i działa przeciwstawnie do leptyny. Poziom odwrotnie proporcjonalny do tkanki tłuszczowej, a spadek masy ciała wpływa na wzrost poziomu greliny, a w konsekwencji zwiększa uczucie głodu.
• Zmniejszenia poziomu oksytocyny. Główną funkcją oksytocyny u kobiet są skurcze błony mięśniowej macicy. Jednak hormon ten wpływa także na nastrój i ma działanie przeciwdepresyjne. Niska podaż energii może negatywnie wpływać na nastrój.
• Zmniejszenia poziomu insuliny.
• Zmniejszenia poziomu IGF-1. Spadek wskazuje na niewystarczające spożycie energii i nadmierny trening.
• Zmniejszenia T3 i TRH. Niska podaż energii negatywnie wpływa na pracę tarczycy.
• Aktywacji osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), czyli do wydzielania kortyzolu.

Względny niedobór energii w sporcie a wyniki

Niska podaż energii przez dłuższy okres czasu może prowadzić do:

• Wyczerpywania zapasów glikogenu, co podczas treningu może powodować przedwczesne osłabienie fizyczne i psychiczne. Dodatkowo zwiększa się ryzyko odwodnienia i zwiększa poziom mleczanu w krążeniu, co skutkuje bólami mięśni i skurczami.
• Spadku beztłuszczowej masy ciała, która prowadzi do zmniejszenia siły mięśniowej i wydajności aerobowej.
• Pogorszenia koncentracji, drażliwości, gorszej adaptacji treningowej.

Podwzgórzowy brak miesiączki

Początkowo u kobiet dochodzi do braku owulacji i zaburzeń fazy lutealnej w wyniku zahamowania osi podwzgórze-przysadka-jajnik. Mniejsza dostępność energii i zaburzenia miesiączkowania mogą prowadzić do spadku gęstości mineralnej kości, zwiększając ryzyko złamania. Dalszy spadek energii <30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała prowadzi do funkcjonalnego podwzgórzowego braku miesiączki i zwiększonego ryzyka osteoporozy.

Funkcjonalny podwzgórzowy brak miesiączki charakteryzuje się brakiem cykli menstruacyjnych lub nieregularnymi cyklami związanymi z niedoborem estrogenów z powodu niewystarczającej stymulacji lub supresji osi podwzgórze-przysadka-jajnik (HPO) przy braku patologii anatomicznej lub organicznej

• Wynika nie z samych ćwiczeń, lecz także z niskiej podaż energii.
• Niska podaż energii, spadek masy ciała i duża aktywność fizyczna jest stresorem dla organizmu. Organizm, aby poradzić sobie ze stresem pobudza wydzielanie kortyzolu, który oddziałuje na hormony płciowe powodując zmniejszenie ich wydzielania. W konsekwencji wpływa do spadek poziomu estradiolu i progesteronu.

Więcej o zaburzeniach miesiączkowania w sporcie, pisałam w tym artykule.

Diagnoza

Diagnoza względnego niedoboru energii w sporcie polega na dokładnym wywiadzie medycznym, który obejmuje tematy: diety, wahań masy ciała, treningów, snu, stresu, nastroju, miesiączki u kobiet, złamań, nadużywania substancji psychoaktywnych.

Pierwszym objawem u kobiet zazwyczaj jest rozregulowanie cyklu miesiączkowego.

W diagnozie często wykorzystywane są badania zalecana przez lekarza m.in. hCG (wykluczenie ciąży), FSH, prolaktyna, TSH; niektórzy specjaliści zalecają dodatkowo T4, LH, estradiol, hormon anty-Mullera.

Względny niedobór energii w sporcie – podsumowanie

Względny niedobór energii w sporcie (<30kcal/ kg beztłuszczowej masy ciała) może prowadzić do wielu negatywnych zmian w organizmie sportowca, wpływając nie tylko na redukcję masy ciała (co często jest głównym celem obniżania spożycia energii), lecz także może wpływać na wiele układów w naszym organizmie. Na poniższej ilustracji widać, jak wiele zmian zachodzi, gdy organizm sportowca dostaje minimalną ilość energii przez dłuższy okres czasu.

Gdy celem osoby aktywnej fizycznie jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej odpowiednio zaplanowana redukcja jest kluczem do sukcesu.

Z drugiej strony nie każdy sportowiec chce redukować masę ciała, a problemem jest duża aktywność fizyczna i problem z rozplanowaniem i „przejedzeniem” tak dużej ilości energii.

Odpowiednia wiedza, jak komponować posiłki, aby sprawdziły się przed treningiem, a jednocześnie dostarczały odpowiednią ilość energii jest kluczem do zachowania zdrowia.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w zaplanowaniu zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej lub rozplanowaniem posiłków przy dużej aktywności fizycznej, zapraszam na konsultacje.

Na moim Instagramie znajdziesz wiele informacji dotyczącej żywienia sportowców.

Bibliografia

1. Logue D, Madigan S, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Donnell S et.al: Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients. 2020 Mar 20;12(3):835.
2. Skarakis N, Mastorakos G, Georgopoulos N, Goulis D: Energy defciency, menstrual disorders, and low bone mineral density in female athletes: a systematic review. Hormones (Athens) . 2021 Sep;20(3):439-448. 
3. Melin A, Heikura I, Tenforde A, Mountjoy M: Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns, Physiological Health, and Sports Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152-16
4. Coelho A, Cardoso G, Brito M, Gomes I, Cascais M; The Female Athlete Triad/Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S). Rev Bras Ginecol Obstet. 2021 May;43(5):395-402.