Zawody na dystansie ultramaratonu definiuje się jako biegi trwające powyżej 6 godzin, na dystansie dłuższym niż maraton. Ultramaraton charakteryzuje się wysokim wymaganiem metabolicznym i fizycznym od zawodnika, dlatego niezbędne jest odpowiednie przygotowanie pod kątem fizycznym, psychicznym oraz żywieniowym, tak aby opóźnić pojawienie się uczucia zmęczenia, zdołać pokonać wyznaczony dystans oraz zapobiec występowaniu urazów na trasie.
Ultramaraton- dlaczego odpowiednie odżywianie jest tak ważne?
Odpowiednio zaplanowana strategia jedzenia podczas ultramaratonu:
- Zmniejsza uczucie zmęczenia.
- Może przyśpieszyć czas do ukończenia zawodów.
- Pozwala utrzymać odpowiedni poziom glukozy w osoczu i tempo utleniania węglowodanów.
- Zwiększa wydajność podczas biegu (pozwala na oszczędzanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego).
- Zmniejsza dyskomfort żołądkowo-jelitowy (poprzedzony odpowiednim treningiem jelita).
Ile węglowodanów należy dostarczać podczas biegu?
Zalecenia mówią, aby podczas wysiłku trwającego powyżej 3 godzin podaż węglowodanów wynosiła około 90g na godzinę wysiłku. Trzeba pamiętać, że 90g węglowodanów powinno być dostarczone z połączenia glukozy i fruktozy (w stosunku 2:1), gdyż wykorzystują one różne transportery. Przyjmowanie glukozy i fruktozy realizowane jest przez kilka jelitowych transporterów (SGLT-1 dla glukozy i GLUT-5 dla fruktozy).
W badaniach pokazano, że spożywanie glukozy w połączeniu z fruktozą powoduje o 55% wyższe tempo utleniania egzogennych węglowodanów w porównaniu ze spożywaniem samej glukozy. Dlatego można przekroczyć i spożyć więcej niż 60g węglowodanów na godzinę wysiłku.
Nowe badania pokazują, że 120g węglowodanów dostarczonych na godzinę wysiłku podczas biegów górskich, może zmniejszyć wewnętrzne obciążenia wysiłkowe, ograniczyć EIMD, czyli uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, zmęczenie nerwowo-mięśniowe oraz poprawić regenerację. Jest to bardzo duża ilość węglowodanów, która wymaga wcześniejszego zaplanowania i treningu jelita.
Dlaczego należy pamiętać o węglowodanach na biegu?
Węglowodany, a więc: pieczywo, płatki, MAKARONY, kasze, ryż, owoce są ważnym źródłem energii, którego magazyny w organizmie człowieka są ograniczone. Oznacza to, że organizm może czerpać z nich energię, ale tylko do pewnego czasu. Gdy wyczerpią się zapasy glikogenu (jak paliwo w samochodzie) organizm nie może już korzystać z tego źródła zasilania. Dlatego tak ważne na biegach ultra jest stałe dostarczanie energii podczas biegu, w postaci m.in. węglowodanów.
Ważne, aby opracować indywidualną strategię żywienia, której celem jest dostarczanie węglowodanów do pracujących mięśni w tempie zależnym od bezwzględnej intensywności wysiłku oraz czasu trwania biegu.
Wysokie spożycie węglowodanów podczas długich biegów pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi, zachowanie zapasów glikogenu w organizmie, zwiększenie procesu glikolizy, poprawy wydajności produkcji mleczanów we krwi i osiąganie lepszych wyników sportowych.
Dlaczego ważna jest indywidualna strategia odżywiania?
Zawsze planując żywienie na ultramaraton można się zainspirować innymi osobami. Zapytać o sprawdzone posiłki, przekąski węglowodanowe, żele itp. Jednak sposób żywienia należy najpierw przetestować, a następnie indywdualnie dopasować do swoich preferencji smakowych. Nie każdemu na biegu będzie odpowiadał żel truskawkowy lub bułka z serem. Dlatego tak ważny jest indywidualny plan, szczególnie na pierwszy ultramaraton.
Czy rodzaj pokarmów na biegu ma znaczenie?
Żywienie na biegach ultra różni się od żywienia na biegu na dystansie półmaratonu lub maratonu tym, że pojawiają się na nich produkty stałe, które zawierają także białka i tłuszcze. Jest to związane z niższą intensywnością i tempem biegu. Dodatkowo spożywając same żele na wielogodzinnym biegu prawdopodobnie pojawi się uczucie głodu.
Pokarmy w postaci stałej mają większy wpływ na układ trawienny niż płyny lub żele, gdyż prowadzą do opóźnienia opróżniania żołądka, co wpływa na zmniejszenie wydajności utleniania węglowodanów.
Dlatego warto podczas biegów ultra warto wykorzystywać różne pokarmy, w różnych konsystencjach oraz smakach.
O czym należy pamiętać podczas spożywania węglowodanów na biegu?
Do prawidłowego wchłaniania węglowodanów niezbędny jest odpowiednie nawodnienie. Niedostateczne dostarczanie wody do organizmu może wpływać na występowanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych spowodowanych zmniejszonym przepływem krwi do układu pokarmowego.
Dodatkowo niskie spożycie płynów może prowadzić do odwodnienia, które jest bardzo niebezpieczne na wielogodzinnym biegu. Dlatego oprócz jedzenia, spożywanie płynów i uzupełnienia elektrolitów jest niezwykle ważne.
Dlaczego zawodnicy na biegu jedzą za mało?
Większość badań oraz moje osobiste obserwacje pokazują, że sportowcy podczas wielogodzinnego biegu jedzą za mało względem zaleceń żywieniowych. Wynika to z wielu czynników m.in.:
- Niesprzyjające warunki geograficzne i środowiskowe,
- Brak doświadczenia w spożywaniu jedzenia podczas wysiłku fizycznego,
- Wyższa prędkość lub/i intensywność biegu,
- Ograniczone opcje jedzenia na punktach żywieniowych,
- Problemy żołądkowo-jelitowe.
Najczęstszym problem ze spożyciem przekąsek na biegu są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które dotyczą aż 45-75% biegaczy.
Dlaczego na biegu pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe?
Głównym patofizjoloigcznym mechanizmem, który przyczynia się do powstania dolegliwości żołądkowo-jelitowych jest:
- Niedokrwienie jelit związane z uwalnianiem norepinefryny, które jest symulowane długotrwałymi ćwiczeniami i wysoką intensywnością, która wywołuje wtórne zwężenie naczyń. Powoduje to uszkodzenie nabłonka i zmiany w przepuszczalności przewodu pokarmowego, zakłócenie funkcji bariery nabłonkowej, zwiększenie stężenie gastryny w surowicy i zaostrzenie problemów z dolnym odcinkiem przewodu pokarmowego powodując m.in. biegunki.
Jeżeli podczas wysiłku fizycznego, intensywność biegu wzrasta, zwiększa się ryzyko odwodnienia, trzewny przepływ krwi zmniejsza się, występuje mechaniczne uderzanie stopą o podłoże i zwiększona aktywacja układu współczulnego, objawy ze strony przewodu pokarmowego mogą się nasilać.
Bieg w umiarkowanym tempie ma mniejszy wypływ na motorykę przewodu pokarmowego, ale wyższa intensywność biegu może hamować opróżnienie żołądka. Dlatego tak ważny jest trening jelita w okresie przygotowawczym.
Ultramaraton- jak zapobiegać dolegliwościom żołądkowo-jelitowym?
Aby zapobiec występowaniu bólów brzucha, biegunkom, wymiotom, gazom i wzdęciom na biegu należy w okresie treningowym przeprowadzić odpowiedni TRENING JELITA. Dostarczanie węglowodanów podczas treningu pozwala przyśpieszyć opróżnienie żołądka, poprawić jego komfort, optymalizować szybkość transportu węglowodanów oraz zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Na co jeszcze wpływa odpowiednie odżywianie?
Odpowiednie, wysokie spożycie węglowodanów podczas biegu związane jest z niższym wewnętrznym obciążeniem treningowym organizmu, zmniejszeniem EIMD, czyli uszkodzeniem mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym i przyśpieszoną regeneracją po wysiłku.
Ultramaraton – podsumowanie
Odpowiednie, wyższe spożycie węglowodanów poprawia wydolność biegową o wysokiej intensywności oraz krótko- i długoterminową regenerację po zawodach na dystansie ultramaratonu.
Ważne jest ustalenie indywidualnej strategii odżywiania jako sposób na poprawę wydajności biegu, zmniejszenie wewnętrznego obciążenia wysiłkowego i opóźnienia zmęczenia mięśni.
Więcej o biegach na dystansie ultramaratonu pisałam TU.
Youtube – mój kanał
Zapraszam Cię również na mój kanał na youtube, na którym dziele się wiedzą związaną z żywieniem biegaczy!
Bibliografia
- Arribalzaga S, Viribay A, Calleja-González J, Fernández-Lázaro D, Castañeda-Babarro A, Mielgo-Ayuso J: Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health . 2021 May 27;18(11):5737.